Zaloguj się:

lub  
 
 

Trening biegowy w oparciu o tętno

 

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 08/05/2017

W dobie zegarków treningowych z technologią rodem z NASA i „trenerów osobistych” wbudowanych w smartfony samodzielne przeprowadzenie treningu biegowego na pierwszy rzut oka nie jest trudne. Wszystko możemy sobie zaplanować i wykonać zgodnie z wykresami, tabelkami i celem, który sobie postawiłyśmy. Kłopot w tym, że nasze ciało nie jest maszynerią i w zależności od różnych okoliczności może być w różnej dyspozycji.

pomiar tetna po bieganiu

Niedawno wykonane treningi, szybkość regeneracji, ilość snu, poziom stresu, dieta a u kobiet również cykl menstruacyjny – to wszystko ma wpływ na to w jakiej formie jesteśmy na treningu czy w dniu zawodów. Dobrze jest słuchać własnego ciała i nie robić treningów, które mają niszczycielską moc. Zdarza się bowiem, że podchodząc bardzo ambitnie do planu treningowego staramy się go wypełnić w 100% i zmuszamy ciało do wykonania treningu, który akurat danego dnia jest dla nas zwyczajnie zbyt ciężki, bo organizm jest w średniej dyspozycji. Jeśli przesadzimy w ten sposób raz czy dwa zapewne nic się nie stanie i ciało odpocznie w dniu regeneracji. Jeśli jednak będziemy wykonywać zbyt trudny trening notorycznie, skończy się to przetrenowaniem i w efekcie uniemożliwi nam osiągnięcie założonych wyników. Skąd bowiem możesz mieć pewność, że tempo biegu zapisane w planie treningowym nie jest dla Ciebie zbyt szybkie?

Warto trening monitorować na bieżąco aby wiedzieć jak szybko biegać, ile powtórzeń interwału zrobić i kiedy trochę zwolnić, aby organizm miał możliwość zregenerowania się. Jak najlepiej monitorować trening? Są dwie skuteczne metody – pierwsza to badanie zakwaszenia (ale to dość skomplikowane i mało praktyczne podczas każdego treningu) i druga – pomiar tętna (który warto wykonywać na każdym treningu).

Jak mierzyć tętno podczas biegu?

Można oczywiście korzystać z szeroko obecnie dostępnych urządzeń pomiarowych – pulsometrów. Są oczywiście lepsze i gorsze. Do niektórych potrzebny jest pasek z czujnikiem do monitorowania tętna, najnowsze mają taki czujnik wbudowany np. w zegarku aby mierzyły tętno z nadgarstka. I jedne i drugie mogą być pomocne, ale prawda jest taka, że każde urządzenie tego typu bywa zawodne w którymś momencie i to co widzimy na ekranie zegarka czy telefonu może być dalekie od prawdy.

Dlatego nawet jeśli korzystamy z pulsometru warto co jakiś czas sprawdzić prawidłowość pomiaru metodą palpacyjną-bezpośrednią zaraz po ukończeniu biegu czy np. interwału.

Pomiar tętna metodą palpacyjną (przy użyciu własnej dłoni)

Do pomiaru tętna potrzebujemy dwóch palców – wskazujący i serdeczny, którymi wyszukujemy na szyi tętnicę. Kiedy ją znajdziemy liczymy ilość uderzeń serca przez 20 sekund (można przez 10 sekund, ale ryzyko błędu jest wtedy większe). Wynik pomiaru przez 20 sekund mnożymy przez 3 i mamy wysokość tętna na 1 minutę. Na tej podstawie określamy, w którym zakresie tętna odbywał się ukończony odcinek biegu. Wykonując pomiar ponownie po przerwie 20-30 sekundowej możemy natomiast sprawdzić poziom zmęczenia / wytrenowania.

Zakresy tętna w treningu:

intensywność mała          (I zakres)                          120-135/min lub ( 40-45/20”)

intensywność średnia     (II zakres)                          145-160/min lub ( 48-53/20”)

intensywność duża         (III zakres)                         165-175/min lub ( 55-58/20”)

intensywność startowa    (tempo)                            180-i więcej  (60 i więcej/20'')

 

Test ortostatyczny – określenie poziomu zmęczenia

Mierzymy tętno w leżeniu. Po 20-30 sekundach mierzymy tętno ponownie teraz już stojąc. Różnica w ilości uderzeń serca określa nam poziom zmęczenia.

 

Różnica o 20-30 uderzeń/min – przeciętnie/ OK.

Różnica o 30-40 uderzeń/min - zmęczenie

Różnica powyżej 40 uderzeń/min - zalecana przerwa w treningu

Dodaj komentarz

Komentarze (0)

Nikt jeszcze nie dodał komentarza

Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy