Trenuj całe ciało dla lepszych wyników w bieganiu!

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 02/09/2012

Samo bieganie nie wystarczy żeby zbudować świetną formę do startu. Warto wzmocnić mięśnie całego ciała. Silne mięśnie pomogą Ci bowiem zapobiegać kontuzjom ponieważ będą "chronić" Twoje ścięgna i stawy.

Dla biegaczki najważniejsze są oczywiście ćwiczenia wzmacniające dolne partie ciała. Żeby zachować proporcje sylwetki ćwicz też górne partie, najlepiej jednak rób dużą ilość powtórzeń z niewielkim obciążeniem. To nie tylko pięknie ukształtuje Twoje mięśnie, ale przede wszytskim wyrobi ich wytrzymałość. Z drugiej strony zbyt duża ilość ćwiczeń na siłowni może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego i pozbawić Cię "energii" do biegania. Dlatego ćwicz umiarkowanie i zawsze miej na uwadze cel, do jakiego dążysz. Jeśli jesteś w fazie przygotowań do startu w maratonie lub półmaratonie skoncentruj się na bieganiu, a ćwiczenia siłowe niech służą tylko do wzmocnienia mięśni i zmniejszenia ryzyka kontuzji. Jeśli trenujesz do startu na krótkim dystansie będziesz biegać bardziej "siłowo" zatem przyda się insentywniejszy trening siłowy dolnych partii ciała, który pomoże Ci zbudować szybkość.

Umiarkowany trening siłowy całego ciała jest idealnym rozwiązaniem na tygodnie czy miesiące kiedy biegasz mniej ponieważ akurat nie szykujesz się do startów lub warunki pogodowe utrudniają długie wybiegania (np. miesiące zimowe). Dzięki regularnym wizytom na siłowni utrzymasz formę i będziesz się cieszyć dobrym zdrowiem przez długie lata. Łatwiej Ci będzie również utrzymać stałą wagę ponieważ większa ilość mięśni to szybszy metabolizm. Wyćwiczone ciało spala więcej kalorii nawet w stanie spoczynku. Czy wiesz ponadto, że wykonywane regularnie od młodości ćwiczenia z obciążeniem są najlepszym "lekarstwem" zapobiegającym osteoporozie w starszym wieku? Nie zastanawiaj się więc dłużej tylko ruszaj na siłownię. I nie martw się, że Twoje mięśnie rozrosną się do monstrualnych rozmiarów. Nie jest to możliwe bez sztucznych wspomagaczy ponieważ nie pozwolą na to Twoje kobiece hormony - estrogeny.

Jak powinien wyglądać trening siłowy? W każdym dobry klubie fitness znajdziesz profesjonalnych trenerów, którzy ułożą dla Ciebie trening siłowy zgodny z oczekiwaniami. Jeśli nie ćwiczysz na siłowni tylko w warunkach domowych zaopatrz się w odpowiedni sprzęt. Potrzebne Ci będą: mata antypoślizgowa, hantelki (2 - 4kg) i... krzesło. Dobrym pomysłem jest piłka szwedzka (o średnicy 55 - 65 cm), która jest świetna do wzmocnienia mięśni całego korpusu (co jest szczególnie ważne dla biegaczy ponieważ pomaga utrzymać postawę podczas długich biegów).

DOMOWE ĆWICZENIA SIŁOWE DLA BIEGACZKI:
Zacznij od kilkuminutowej rozgrzewki. Możesz biec przez chwilę w miejscu, zrobić kilka podskowów i wymachów rąk i nóg:)

1. Wykroki z hantlami
Weź hantelki w obie ręce i stań prosto; ręce wzdłuż tułowia. Zrób wykrok w przód prawą nogą. Pamiętaj aby kolano było dokładnie nad stopą (nie z boku ani przed stopą ponieważ sprzyja to kontuzji kolana). Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Następnie zmień nogę. Zaleca się 3 serie ćwiczenia na każdą nogę. Możesz też zmodyfikować ćwiczenie i wykonywać wykroki w tył zamiast w przód.
Ćwiczenie wzmacnia głównie mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie pośladkowe.

2. Przysiady z hantlami
Stań tyłem do siedziska krzesła trzymając hanteki w obu dłoniach. Zrób przysiad nad krzesełkiem zginając ręce w łokciach; następnie wyprostuj się unosząc hantle nad głowę. Wykonaj 3 serie po 10 - 15 powtórzeń.
Ćwiczenie wzmacnia głównie mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie naramienne.

3. Unoszenie bioder w leżeniu
Połóż się na macie na plecach i ugnij nogi w kolanach. Trzymając w rękach hantelki połóż je na udach. Unieś biodra w górę (przypilnuj aby Twoje barki cały czas dotykały podłoża) następnie opuść. Wykonaj 10 powtórzeń powoli, następnie 10 powtórzeń szybkich bez opuszcania bioder na podłogę (lekkie unoszenia). Powtórz taką serię 3 razy. Możesz utrudnić sobie to ćwiczenie poprzez prostowanie jednej nogi podczas unoszenia.
Ćwiczenie wzmacnia głównie mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe ud oraz mięśnie grzbietu.

4. Wspinanie na palce
Stań prosto i weź w ręce hantelki. Unieś pięty stając na palcach, następnie je opuść. Powtórz ćwiczenie minimum 15 razy. Wykonaj 3 serie. Możesz zmodyfikować ćwiczenie wykonując uniesienia osobno na każdą nogę (wtedy obciążenie jest większe) lub jeśli dysponujesz stopniem (np. schody). Stań wówczas na brzegu stopnia na jednej nodze i wykonuj uniesienia na palce a następnie opuszcza piętę poniżej stopnia.
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie łydek (doskonale zapobiega kontuzjom ścięgna achillesa).

5. Brzuszki klasyczne
Połóż się na macie na plecach i ugnij nogi w kolanach. Ręce załóż za głowę. Unoś barki lekko do góry jednocześnie napinając mięśnie brzucha (nie podnoś się całkowicie do góry aby dotknąć kolan - to bardzo obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa).
Ćwiczenie wzmacnia mięsień prosty i mięśnie skośne brzucha.

6. Brzuszki na piłce
Połóż się na plecach na piłce. Nogi zgięte w kolanach, ręce skrzyżowane za głową. Unoś barki lekko do góry spinając jednocześnie mięśnie brzucha.
Ćwiczenie wzmacnia  mięsień prosty i mięśnie skośne brzucha.

Całość zakończ delikatnym rozciąganiem mięśni!
Ćwicz minimum 2 razy w tygodniu i nie częściej niż co drugi dzień.

Przeczytaj również

Co nam daje pływanie?

Top 10 powodów, dla których warto skorzystać z basenu

Aktywna majówka - sposoby na aktywne spędzanie wolnego czasu

Przed nami długi weekend, kilka dni wolnego od pracy i wspaniała okazja do zaczerpnięcia świeżego powietrza i rozpoczęcia przygody ze sportem. Jak spędzić czas aktywnie i zdrowo?

Fitness w domu, czyli podstawowy sprzęt do ćwiczeń

Zamknięcie siłowni nie musi oznaczać końca aktywności fizycznej. Oznacza jedynie, że trzeba tę aktywność przenieść do własnego domu.

5 ćwiczeń na silny CORE

Mocny CORE to podstawa dobrej formy każdego sportowca - również (a może w szczególności!) biegacza i biegaczki! Dlaczego jest tak ważny? I jak trenować mięśnie głębokie?

Zacznij ćwiczyć w domu!

Jeśli masz dużo wymówek, aby zacząć uprawiać sport, to zacznij ćwiczyć w domu. Podpowiadamy jak zacząć.