Zaloguj się:

lub  
 
 

Trening a cykl menstruacyjny

 

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 22/06/2014

bieganie a cyklCzym różni się trening biegaczki od treningu biegacza? Większość trenerów powie, że niczym szczególnym z wyjątkiem… kwestii cyklu miesiączkowego. I choć na pierwszy rzut oka może się to wydawać mało istotne w gruncie rzeczy to, w którym etapie cyklu miesięcznego znajduje się biegaczka ma znaczenie całkiem spore. Dla treningu i dla wyników, jeśli akurat gdzieś po drodze wypadają zawody.

Mamy takie czasy, że lubimy uważać się za równe mężczyznom - równie silne, równie wytrzymałe i równie twarde (albo nawet bardziej). Wspaniale, że znamy swoją siłę i nie boimy się podejmować wyzwań. Jednak wiele aktywnych kobiet nigdy nie odpuszcza treningu z powodu okresu czy gorszej dyspozycji; większość ambitnych biegaczek nawet nie zastanawia się nad tym jaki wpływ na ich organizm mają hormony. Chcemy mieć kontrolę nad wszystkim i często nie dopuszczamy do siebie myśli, że to jednak natura ma kontrolę nad nami. Przynajmniej w jakimś stopniu.

Nie oznacza to bynajmniej, że powinnyśmy się ze sobą odchodzić jak z jajkiem, użalać nad ciężkim kobiecym losem i odpuszczać trudniejsze treningi z powodu bólu brzucha. Warto jednak wiedzieć co się dzieje z naszym ciałem w ciągu miesiąca i wykorzystać maksymalnie swój kobiecy potencjał – tak, żeby nasz trening był jak najbardziej skuteczny!

Podczas każdego cyklu, który zwykle trwa od 25 do 31 dni, poziom hormonów podnosi się i spada. Jeśli cykl trwa dłużej (30 dni) wówczas owulacja się przesuwa o ok 2 dni. Pierwszy dzień cyklu to oczywiście pierwszy dzień miesiączki.


Stężenie estrogenu i progesteronu we krwi ma wpływ na Twoje fizyczne możliwości. Wykorzystaj hormonalne zmiany na swoją korzyść!

DZIEŃ CYKLU

POZIOM HORMONÓW

WPŁYW NA FIZYCZNE MOŻLIWOŚCI

WYKORZYSTYWANIE ENERGII

ZALECANY TRENING

1-13

Niski poziom estrogenu

Rozpad glikogenu w mięśniach

Czerpanie energii głównie z węglowodanów

Trening szybkości – interwały, tempówki, podbiegi

14 (owulacja)

Maksymalny poziom estrogenu

Oszczędzanie glikogenu w mięśniach

Spalanie tkanki tłuszczowej

Treningi wytrzymałościowe – długie wybiegania

15-21

Stały, dość wysoki poziom estrogenu

21-28

Wysoki poziom progesteronu; stopniowe obniżanie poziomu estrogenu

Oszczędzanie glikogenu w mięśniach / przyspieszone tętno podczas wysiłku

Czerpanie energii głównie z tkanki tłuszczowej

Treningi wytrzymałościowe. Wysoki poziom progesteronu sprawia, że szybciej się męczysz. To najlepszy czas na lekkie treningi.

 

Przykładowy plan treningowy dostosowany do cyklu:

1 tydzień cyklu:

1 dzień – lekki bieg

2 dzień – podbiegi (krótki odcinek, szybsze)

3 dzień – odpoczynek

4 dzień – trening szybkościowy – interwały 400- 1000m (w zależności od celu treningowego)

5 dzień- odpoczynek

6 dzień- trening  tempowy  - w odcinkach 2-4 km x 3-4

7 dzień- odpoczynek

2 tydzień cyklu:

8 dzień- podbiegi (krótki odcinek, szybsze)

9 dzień - odpoczynek

10 dzień- trening szybkościowy – interwały  400- 1000m (w zależności od celu treningowego)

11 dzień - odpoczynek

12 dzień -trening tempowy - w odcinkach 2-4 km x 3-4

13 dzień- odpoczynek

14 dzień – trening wytrzymałościowy – bieg długi

3 tydzień cyklu:

15 dzień – odpoczynek

16 dzień-  podbiegi (dłuższy bardziej stromy odcinek; wolniejsze tempo)

17 dzień- odpoczynek

18 dzień- trening tempowy (bieg ciągły 8-10km)

19 dzień- bieg w tempie komfortowym

20 dzień- odpoczynek

21 dzień- bieg długi

4 tydzień cyklu:

22 dzień- odpoczynek

23 dzień- podbiegi (dłuższy bardziej stromy odcinek; wolniejsze tempo)

24 dzień-  odpoczynek

25 dzień- bieg tempowy (bieg ciągły 8-10km)

26 dzień- odpoczynek

27 dzień- bieg długi

28 dzień- odpoczynek

Przykładowy plan skierowany jest dla doświadczonych biegaczek, które mają przynajmniej rok treningów biegowych za sobą. Jeśli jesteś bardziej początkująca biegaczką ogranicz treningi szybkości/ tempa do jednego w tygodniu.

Dodaj komentarz

Komentarze (23)

  • Napisany przez raadpleeg een arts voor een recept voor promethazine in Amsterdam, 18/03/2024 7:22pm (10 dni temu)

    Definitely believe that that you stated. Your favorite justification seemed to be on the web the easiest thing to be aware of.
    I say to you, I definitely get irked whilst folks think about worries
    that they just don't recognise about. You managed to hit
    the nail upon the highest as neatly as defined out the whole thing with no need side effect , other
    folks could take a signal. Will likely be again to get more.
    Thanks

  • Napisany przez ordenar rivastigmine, 24/02/2024 7:25am (1 miesiąc temu)

    Hello! I could have sworn I've been to this blog before but after looking at many of the articles
    I realized it's new to me. Regardless, I'm definitely pleased I stumbled upon it and I'll
    be book-marking it and checking back regularly!

  • Napisany przez Einfach flagyl in Österreich kaufen, 11/01/2024 1:01pm (3 miesiące temu)

    This website certainly has all of the information I needed about this subject and didn't know who to ask.

  • Napisany przez aankoop van cycloviran in Antwerpen, 06/12/2023 4:41pm (4 miesiące temu)

    I think that what you said was very reasonable.
    But, think about this, suppose you added a little content?
    I mean, I don't wish to tell you how to run your website, however suppose you added a post
    title that makes people want more? I mean Trening
    a cykl menstruacyjny » Bieganie dla kobiet - biegaczki.pl is kinda plain. You might look at Yahoo's home page and note how they
    write post titles to grab people to click. You might add a related video or a related picture or two to get readers interested about
    everything've written. In my opinion, it could make your blog a
    little livelier.

  • Napisany przez Mike, 03/12/2023 8:39am (4 miesiące temu)

    I do not even know the way I finished up here, but I
    thought this post was good. I do not recognise who you are however certainly you're going
    to a well-known blogger should you aren't already.
    Cheers!

  • Napisany przez antinaus kopen in Gent, 02/12/2023 12:33am (4 miesiące temu)

    I couldn't refrain from commenting. Well written!

  • Napisany przez encuentra anazol sin necesidad de receta en Perú, 31/10/2023 3:42pm (5 miesiące temu)

    Hurrah, that's what I was exploring for, what a data! present here at this website, thanks admin of this web page.

  • Napisany przez commander du allegra, 24/10/2023 9:23pm (5 miesiące temu)

    I know this if off topic but I'm looking into starting my own weblog and was wondering what all is needed to get setup?
    I'm assuming having a blog like yours would cost a pretty penny?
    I'm not very internet savvy so I'm not 100% positive. Any tips or advice would be greatly appreciated.
    Appreciate it

  • Napisany przez bupropion en vente en Espagne, 08/10/2023 12:54am (6 miesiące temu)

    A person necessarily lend a hand to make significantly articles I'd state.

    That is the first time I frequented your
    website page and so far? I amazed with the analysis you
    made to make this actual post incredible. Excellent task!

  • Napisany przez griseofulvin 250 mg te koop in Mexico-Stad, 13/09/2023 4:52pm (7 miesiące temu)

    Excellent post. I was checking continuously this blog and I'm impressed!

    Very helpful info specially the last part :) I care for such info much.
    I was looking for this certain information for a long time.

    Thank you and best of luck.

Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy