Zaloguj się:

lub  
Poznań
 
 

Zrób sobie przerwę po sezonie!

 

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 23/10/2013

odpoczynekZawodowi biegacze zawsze po sezonie startowym mają  przerwę  w trenowaniu.  Amatorzy z kolei rzadko kiedy przyjmują do wiadomości taką konieczność. Kończymy przygotowania do jednego maratonu, starujemy, po czym chwilę później rozpoczynamy kolejny cykl treningowy. Błąd!

Po przepracowanym sezonie treningowo-startowym odpoczynek jest koniecznością. Powinien trwać od 2 do 4 tygodni przy czym bardzo rzadko wiąże się to z zupełnym unikaniem biegania (uff:)).Chodzi jednak o to, aby przez te kilka tygodni organizm odpoczął od wszelkich bodźców treningowych.

Co to oznacza w praktyce? Przewagę innych form aktywności - to po pierwsze. Po drugie bieganie ogranicza się do lekkich przebieżek w komfortowym tempie. Celem jest bowiem pełna regeneracja mięśni, ścięgien i więzadeł po, z reguły ciężkim, sezonie przygotowawczym i startowym.

Jeśli jesteś biegaczką, która startuje w zawodach zdecydowanie warto pomyśleć o przerwie od treningów. Listopad wydaje się odpowiednim „terminem” na tego typu pauzę – w końcu jeśli mamy w planie wiosenny maraton to już w grudniu wypadało by zacząć myśleć o rozpoczęciu kolejnych przygotowań...

 

Jak sensownie zaplanować międzysezonową przerwę?

Nie biegaj!

Przez pierwsze 4-5 dni po ostatnim starcie w sezonie odpuść sobie jakiekolwiek bieganie. Po prostu odpocznij - to najważniejszy element tego okresu. Śpij więcej, relaksuj się. Przydadzą się kąpiele solankowe, wizyta w jacuzzi czy w saunie.

Nie rób specjalistycznych treningów „dla podtrzymania formy”

Często amatorzy mają problem z tym, żeby sobie odpuścić treningi i naprawdę odpocząć. Boimy się utraty formy więc co rusz serwujemy sobie jakiś konkretniejszy trening. Tymczasem nasz organizm naprawdę potrzebuje przerwy! Nie oznacza to, że trzeba na te kilka tygodni zmienić się w „kanapowca”. Przeciwnie – przyzwyczajony do dużej intensywności organizm nie będzie czuł się dobrze zupełnie pozbawiony ruchu. Bardzo ważne jednak aby nie robić żadnych długich wybiegań, podbiegów, interwałów ani nawet zabawy biegowej opartej na przyspieszeniach. Przez 3, 4 tygodnie bez takich specjalistycznych treningów Twoja forma nie spadnie na tyle, żebyś musiała później tygodniami wracać do punktu, w którym jesteś.

Biegaj dla czystej przyjemności

Nie musisz zupełnie rezygnować z biegania w okresie odpoczynku. Jeśli bieganie jest Twoim stylem życia, pasją i ulubionym treningiem rezygnacja z tego w ogóle może niekorzystnie wpłynąć nie tylko na Twoje ciało, ale również na psychikę. A przecież dobre samopoczucie to zdecydowany priorytet. Podczas międzysezonowej przerwy wychodź więc na bieganie, ale biegaj tylko w komfortowym dla Ciebie, przyjemnym tempie. Spotykaj się ze znajomymi, ale nie daj się namówić na nic „mocniejszego” treningowo. Trzymaj się swojej wersji (odpoczywam). Zobaczysz, że w dłuższej perspektywie czasu to Ci się opłaci.

Nie jedz za dużo!

Ograniczasz treningi więc miej na uwadze ilość przyjmowanych kalorii. Tak, wiem, że może nie jesteś przyzwyczajona do tego żeby skrupulatnie to  kontrolować, ale w tej kwestii lepiej mieć się na baczności. O dodatkowe kilogramy wcale nie jest trudno, ale już powrót do treningów z większą masą ciała może okazać się kłopotliwy. Jeśli przed startem docelowym naprawdę mocno się „wyżyłowałaś” możesz przybrać na wadze około 2 kilogramów i nie będzie to problemem (przeciwnie – powinno być korzystne dla zdrowia).  Uważaj jednak aby nie przytyć więcej.

Zmniejsz liczbę porcji węglowodanów, które spożywasz „normalnie” trenując np. o jedną, unikaj oczywiście słodyczy i tłustych przekąsek (choć zakładam, że w okresie treningowym tego typu produktów w ogóle unikasz:)).

Odpocznij psychicznie od biegania

Podczas przerwy posezonowej zepchnij bieganie na boczny tor.  Jeśli jesteś ambitną amatorką i startujesz w biegach dla wyników, po sezonie na pewno czujesz się zmęczona nie tylko fizycznie, ale też psychicznie. Trening do maratonu jest ogromnym obciążeniem, udział w zawodach także. Teraz jest czas na inne priorytety. Spędzaj więcej czasu z rodziną i znajomymi, daj się wyciągnąć na imprezę, napij się wina z przyjaciółką bez myślenia o tym jak bardzo ucierpi na tym Twoja forma.  

Potrzebujesz tego odpoczynku żeby naładować się nową energią i motywacją do biegania. Tym bardziej, że teraz czeka Cię ten cięższy treningowo – zimowy sezon kiedy (powiedzmy to sobie szczerze) rzadko bywa lekko i przyjemnie…

Ćwicz mięśnie „głębokie”

O ile Twoje ścięgna, stawy, więzadła „używane” zazwyczaj przy bieganiu potrzebują odpoczynku po sezonie to tzw. mięśnie głębokie (m.in. mięśnie brzucha, korpusu, miednicy, pleców) powinny pozostać w doskonałej formie. Teraz właśnie jest idealny moment, żeby jeszcze lepiej zadbać o ich kondycję – w końcu masz więcej czasu i jesteś bardziej wypoczęta więc możesz skoncentrować się na tych partiach ciała, które podczas sezonu stricte treningowego zdarza Ci się zaniedbywać. Idealnym rozwiązaniem są ćwiczenia pilatesa. Warto także poświęcić czas na stretching (biegaczki są jednymi z najmniej „rozciągniętych” kobiet!). Pamiętaj tylko, żeby zawsze przed sesją rozciągania zrobić rozgrzewkę.

Zacznij od siły

Kiedy odpoczniesz już 3- 4 tygodnie zacznij ćwiczyć siłę. Korzystne są ćwiczenia siłowe na mięśnie nóg, najlepiej ukierunkowane na bieganie. Świetne są przysiady ze sztangą, wspięcia na stopień z obciążeniem oraz wykroki. Dzięki takiemu przygotowaniu stopniowo przestawisz organizm znów na wyższe obroty i przygotujesz dolne partie ciała do treningów siły biegowej, która jest przecież podstawą w pierwszej fazie cyklu treningowego.

Zaplanuj nadchodzący sezon

Pod koniec okresu odpoczynku czas pomyśleć o tym jakie masz oczekiwania względem swojego biegania w nadchodzącym sezonie. Do jakiego biegu chcesz się przygotować? Jaki jest Twój cel? Czy ten cel jest realny? I wreszcie – jak będzie wyglądał twój plan treningowy?

Zacznij powoli

Kiedy nadejdzie moment rozpoczęcia nowego cyklu przygotowań nie rzucaj się od razu na “głęboką wodę”. Przeznacz np. 3 - 4 kolejne tygodnie na stopniowe zwiększanie kilometrażu. Predkość “trenuj” stosując zabawę biegową. Skoncentruj się na sile biegowej. Na bardziej zaawansowane narzędzia przyjdzie pora. Zbyt wiele osób po przerwie chce od razu wrócić do punktu, w którym zakończyli przygotowania do poprzedniego maratonu. Tymczasem tak się nie powinno robić bo to prosta droga do kontuzji i… przetrenowania już na początku cyklu treningowego.

 

Dodaj komentarz

Komentarze (4)

  • Napisany przez hvqnqapert, 25/03/2020 10:23am (3 lata temu)

    viagra theophanyschool.org which presidential candidate was the first spokesman for viagra <a href=" https://pharm-usa-official.com/# #">viagra 100mg </a> step sister give viagra to her bro can viagra beb bought without presciption in usa

    viagra and pregnancy will taking more viagra give me a stronger erection <a href=https://pharm-usa-official.com/#>generic viagra </a> viagra vs cialis amy reid doctor viagra porn

    https://bootyalbum.com/2020/03/14/unreal-tits-in-the-bathroom/?unapproved=263&moderation-hash=a20425a29ee1dade3536e32e469bcd0e#comment-263
    https://www.politicalthought.in/2019/10/10/5-hike-in-da-for-central-government-employees/?unapproved=47&moderation-hash=3f62b61685167b5bb6a4e650ea2433df#comment-47
    https://www.0123movies.work/casino-royale/?unapproved=249&moderation-hash=99e78d58af607555ecf4b67d62f91042#comment-249
    https://www.healthreformed.com/how-to-get-rid-of-thick-mucus-in-sinus/?unapproved=1972&moderation-hash=e169364a407e869eb4fb4c85b329505f#comment-1972
    https://ets3mods.com/audi-a6-stance-1-36-x/?unapproved=76&moderation-hash=f5e4a59af9002dd762cfec6697d1e39c#comment-76

  • Napisany przez hfourapert, 19/03/2020 12:06am (3 lata temu)

    buy viagra viagra pills <a href="http://mchs22.ru/ #">viagra generic </a> generic viagra viagra generic

    buy viagra viagra online <a href=http://nokia-games.ru/>generic viagra </a> viagra online viagra pills

  • Napisany przez StevEmbole, 08/02/2020 1:57am (3 lata temu)

    Levitra Versand Bestellen http://cheapcialisir.com - Cialis Cialis Ohne Rezept Hannover <a href=http://cheapcialisir.com>Cialis</a> Primatene Mist Inhaler In Canada

  • Napisany przez StevEmbole, 17/11/2019 4:39pm (3 lata temu)

    Cialis 20 Mg Precio En Farmacias Keflex Std Buy Accutane Canadian Pharmacy Online <a href=http://buyciali.com>cialis 40 mg</a> Canada Pharmacy 24 Hours Tadalis Sx Soft Drug Propecia Efectos 1 Mg

Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy