Plan treningowy dla biegaczy. Jak wybrać ten idealny dla siebie?

autor: Iwona Ludwinek-Zarzeka, opublikowano: 03/07/2015

Zanim stwierdzisz, że plan treningowy jest ci do niczego niepotrzebny gdyż psuje radość z biegania, przeczytaj jakie tak naprawdę funkcje spełnia. Być może przekonasz się, że "nie taki diabeł straszny"?

Do czego służy plan treningowy?

1. Działa jak motywator

W życiu wielu biegaczy nadchodzi taki moment, w którym czuje się, że frywolne bieganie od przypadku do przypadku zaczyna nużyć. Potrzebujemy bata, który będzie nam przypominał o regularnym przebieraniu się w sportowe ciuchy i wychodzeniu na zewnątrz bez względu na to czy jest wichura, czy pada, czy mróz, czy upał. Mając plan treningowy w ręku nie możesz powiedzieć, że ci się nie chce. Robisz to i już, bo „tak w tabelce jest napisane”. Chociaż zwykle jest to męczące, drażniące, a nawet wkurzające, efekt jest nie do przecenienia. Osiągasz swój cel i wszystkie twoje dotychczasowe narzekania odchodzą w zapomnienie.

2. Porządkuje twoje treningi

Ideałem jest, jeśli twoje treningi niosą ci radość, umożliwiają ci biegowy progres i nie są źródłem kontuzji. Bieganie bez doświadczenia i bez planu, a za to z wielkimi ambicjami bardzo często kończy się źle. Mając chęć na robienie życiówek trenujemy więcej, mocniej, ale wcale nie mądrzej. Dobrze dobrany plan ma za zadanie zdrowo poprowadzić cię do maksymalnego progresu, na jaki cię stać w danym cyklu treningowym. Ułożony przez profesjonalistów daje szanse na to, aby stopniowo wkraczać na coraz to wyższy poziom biegowy, bez uszczerbku na zdrowiu.

Plan treningowy z internetu

Niewątpliwym plusem planów, które można pobrać ze stron biegowych, jest to, że są za darmo. Niestety mają również jeden wielki minus. Otóż podobno to co do wszystkiego, jest do...niczego. Na szczęście nie jest aż tak źle. Chociaż każdy z nas się różni, to jednak nie aż tak, aby nie reagować w podobny sposób, na podobne bodźce. Niezmiernie ważne jest zatem, aby z gąszczu planów wybrać ten idealny dla siebie.

Czym się kierować przy wyborze planu treningowego?

Weź pod uwagę swoją dotychczasową aktywność fizyczną. Jeśli twoja praca polega na siedzeniu przed komputerem i co gorsza w podobny sposób spędzasz każdą wolną chwilę w domu, bądź bardzo ostrożna przy wyborze planu. Zacznij od najprostszego, coś w rodzaju „Pierwsze 5 km” lub „Pierwsza dycha”. Również jeśli do tej pory biegałaś 2 razy w tygodniu, a plan zakłada – 5, zmień go na inny.

Nie przeceniaj swojej obecnej formy. W planie są swobodne wybiegania w tempie 5:30, a tobie z trudnością udaje się łamać barierę 6 min/km? Myślisz sobie, że po prostu „przeprogramujesz” plan pod własne prędkości? Błąd. Dopóki nie nabierzesz doświadczenia w samodzielnym konstruowaniu planów treningowych, nie próbuj zbyt wiele zmieniać. Jeśli w tabelce czasy są zbyt mocne, znaczy to, że na ten moment, nie jest to plan dla ciebie

Pomyśl, czy twoja rodzina/praca pozwolą ci na realizację planu. Masz dwójkę dzieci, pracę, dom na głowie i jeszcze dorabiasz wieczorami? Ambitny plan treningowy zakłada zwykle nie tylko bieganie, ale również ćwiczenia siłowe, regenerację (sauna, kąpiele solankowe lub po prostu solidna dawka snu). Ponadto cięższy trening oznacza również konieczność lepszego odżywiania się, tu nie ma miejsca na częste prowizorki w postaci fast foodów. Uważasz, że jesteś w stanie to wszystko pogodzić? Świetnie. Jeśli jednak okazuje się, że solidnie nie dosypiasz, jesteś sfrustrowana i ciągle zmęczona – odpuść i zmień plan na lżejszy

Załóż sobie konkretny cel, czyli co chcesz osiągnąć poprzez realizację planu. Chcesz schudnąć, przebiec maraton, czy zrobić życiówkę na konkretnym dystansie? Wybierz taki plan, który zakłada zrealizowanie tego właśnie celu

Jeśli już wybrałaś plan i dzielnie się go trzymasz, stale się obserwuj. Czy czujesz się ciągle przemęczona? Odczuwasz permanentne bóle kolan, stawów? Być może jest to kwestia kiepskiej diety, niedospania, ale prawdopodobnie wybrałaś zbyt ciężki plan treningowy. Niektórzy mówią, że biegacza zawsze coś boli. To nieprawda. Ból jest sygnałem, że coś jest nie tak.

Plan szyty na miarę

Ideałem byłoby, gdybyś znalazła doświadczonego i kompetentnego trenera, który ułoży plan treningowy specjalnie na twoje potrzeby. Trener bierze pod uwagę twój styl życia, twoje cele, staż biegowy, sposób żywienia. Jest w stanie analizować na bieżąco twoją formę i ogólną sprawność. Na podstawie wszystkich danych potrafi naginać jednostki treningowe, aby uzyskać jak najlepszy efekt. Nie jest to opcja tania, ale na pewno warto sięgnąć po poradę specjalisty gdy:

• zależy ci na osiągnięciu celu, a pomimo usilnych starań nie udaje ci się to
• borykasz się z nawracającymi kontuzjami
• zaplanowałaś sobie „życiówki”, a nie wiedzieć czemu zwalniasz z każdym miesiącem

Plan ułożony przez siebie

Teoretycznie znasz siebie najlepiej, więc dlaczego nie spróbować zbudować własnego planu treningowego? Jest to oczywiście możliwe pod warunkiem, że:

• jesteś doświadczoną biegaczką z długim stażem
• czytasz dużo literatury specjalistycznej (i nie piszę tutaj o poradnikach, a podręcznikach dotyczących metodologii treningowej)
• świetnie znasz swój organizm
• jesteś gotowa testować na sobie różnorodne rozwiązania

Podsumowując bez względu na to, czy zamierzasz biegać z planem treningowym, czy nie, pilnuj, czy aby bieganie na pewno działa korzystnie na twoje zdrowie. Nadrzędnym celem powinno być budowanie lub utrzymywanie sprawności fizycznej oraz eliminacja frustracji związanych z wyzwaniami dnia codziennego.

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.