Jak się przygotować do biegu survivalowego?

autor: Iwona Ludwinek-Zarzeka, Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 07/05/2014

Odczuwasz lekką rutynę i myślisz, by wziąć udział w biegu innym niż do tej pory? Masz ochotę sprawdzić się podczas zmagań nie tylko z dystansem, ale też z przeszkodami, które będzie trzeba pokonać? Biegi survivalowe robią prawdziwą furorę za oceanem i przybywają również w nasze polskie progi. To świetny sposób nie tylko na przełamanie rutyny, ale też na popracowanie nad formą i sylwetką, która na pewno skorzysta podczas treningów!

Zanim jednak staniesz na linii startu swojego pierwszego biegu w wersji survival – przygotuj się! Jak? Już pomagamy! Przeczytaj co możesz zrobić, by takie zawody były dla ciebie rzeczywiście przyjemnością.

Zmień nastawienie do zawodów! Liczy się nie tylko prędkość.

Na początek weź pod uwagę, że jeśli jesteś królową szybkości w ulicznych biegach po płaskim, niekoniecznie będzie miało to odzwierciedlenie w zawodach z przeszkodami. I bynajmniej nie dlatego, że są to biegi wyjątkowo trudne. Wysiłek, który zwykle trzeba włożyć w dotarcie do mety nie jest dużo większy niż podczas mocnego biegu na 10 km. Kwestia polega na tym, że ten wysiłek jest zupełnie inny. To tak, jakby porównywać intensywne zajęcia fitness z wbieganiem po schodach. I tu i tu mięśnie wołają o pomoc, ale jako dyscypliny to zupełnie dwie różne rzeczy. Nie porównuj zatem swoich rekordów z ulicznych biegów, na biegi z przeszkodami. Tu liczy się co innego.

Trenuj nie tylko bieganie! Ogólna sprawność jest w cenie.

Biegi z przeszkodami to przede wszystkim: przeskoki, wspinanie się po drabinkach, linach, czasem może podnoszenie ciężaru, a na pewno zmaganie się z ciężarem swojego ciała, wbiegi, zbiegi, podciąganie, pompki itp. Co to znaczy? Musimy być skoczne, zwinne, wytrzymałe z rozwiniętą siłą biegową oraz sprawnością ogólną, czyli sprawnością całego ciała. Brzmi dobrze prawda?

Jeśli biegasz już jakiś czas, wykonujesz siłę biegową, wzmacniasz ciało domowymi ćwiczeniami, bądź chodzisz na basen lub jogę, nie będziesz miała problemu z pokonaniem całej trasy. Ale jeśli marzy ci się dotarcie w czołówce kobiet, to domowe sposoby mogą nie wystarczyć. Najlepiej się sprawdzą zajęcia typu cross fit, tbc, abt, trx, ćwiczenia ze sztangą. Jeśli nie masz ochoty odwiedzać fitness clubu, wystarczy, jeśli 3-4 razy w tygodniu poćwiczysz solidnie w domu.

W swój plan treningowy wpleć:

Wykroki

 Zacznij od 3 serii po 10 powtórzeń na każdą nogę. Z czasem zwiększaj ilość powtórzeń, a jeśli to okaże się dla Ciebie zbyt łatwe weź w ręce hantle żeby zwiększyć ciężar, z którym muszą zmierzyć się Twoje nogi.

Naskoki

Znajdź stabilne podwyższenie wysokości od 30-45cm. Wskakuj na nie i zeskakuj przez kilkanaście/ kilkadziesiąt sekund. Zrób przerwę. Powtórz. Stopniowo wydłużaj czas treningu.

Pompki

To typowo „męskie” ćwiczenie wciąż kojarzone z wojskiem to rewelacyjne narzędzie budujące sprawność całego ciała. Co prawda przy pompkach najbardziej pracują mięśnie piersiowe i ramiona, ale utrzymanie się w odpowiedniej pozycji intensywnie ćwiczy również mięśnie nóg i tzw. mięśnie głębokie wspierające kręgosłup. Jeśli typowa „męska” pompka to dla Ciebie rzecz absolutnie niewykonalna (jeszcze!) nie zrażaj się i nie rezygnuj! Zacznij od łatwiejszych wersji tego ćwiczenia i zanim się obejrzysz będziesz w stanie zrobić nie jedną, ale kilka/ naście/ dziesiąt prawdziwych pompek!

Jak zrobić łatwiejszą wersję pompki?

Oprzyj się na kolanach zamiast na stopach.

lub

Zamiast robić pompkę na podłodze oprzyj dłonie na ławce, krześle lub innym stabilnym podwyższeniu. Będzie łatwiej:)                                  

Deska (tzw. plank) 

Czyli podpór na przedramionach i stopach przy zachowaniu prostej linii ciała. Jest to jedno ze skuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie głębokie całego korpusu i mięśnie brzucha.

Ćwiczenia na drążku: podciąganie się w nachwycie i podchwycie, podciąganie nóg do góry w zwisie etc.

Podciąganie się na drążku jest ćwiczeniem trudnym bo pracujemy od razu całym ciężarem ciała. Mając do dyspozycji salę do cross-fit na siłowni możesz pomóc sobie stając na zawieszonej na pewnej wysokości gumie.

Stosunkowo najłatwiejsze jest podciąganie podchwytem.

Warto skorzystać również z taśm TRX, które pozwalają na dawkowanie sobie obciążeń poprzez zmianę konta ćwiczenia.

Podciąganie nóg do góry warto zacząć od przyciągania ugiętych kolan do brzucha.

Tu jednak jest ryzyko, że nie będziesz ćwiczeń wykonywać prawidłowo. Warto więc na początku wybrać się na zajęcia w klubie, by skonsultować się z instruktorem.

Baw się dobrze i zachowaj bezpieczeństwo!

A także nie daj sobie wmówić, że te imprezy są tylko dla niezłomnych bohaterów. Biegi z przeszkodami zostały stworzone dla osób, które szukają przygód, nowych doznań, ale na pewno nie są one nie do pokonania.

Takie zmagania mogą dać dużo radości i dostarczyć masę endorfin, ale musisz pamiętać, że podskoki, zeskoki, przedzieranie się przez przeszkody zwiększają ryzyko skręceń czy innych kontuzji. Jeśli bieg odbywa się w lesie pod warstwą błota i gliny nie widać wystających korzeni, więc upadki, zadrapania i stłuczenia to norma. Żeby uniknąć nieprzyjemności, oprócz skoczności dbaj o elastyczność (streatching, joga). Jeśli natomiast chodzi o ból spowodowany obtarciami... cóż - adrenalina skutecznie go złagodzi ;)

Jakie są minusy? W zasadzie chyba tylko wspomniana wcześniej łatwość jeśli chodzi o wszelkiego rodzaju skręcenia czy poważniejsze zadrapania. Zrezygnuj zatem ze startu w biegu z przeszkodami jeśli masz niedługo później ważny dla siebie bieg.

Warto też zacząć np. od miejskiego biegu z przeszkodami (np. Survival Race) zanim zdecydujesz się na naprawdę ekstremalne zawody na łonie przyrody.

Z rzeczy czysto pragmatycznych – przed naprawdę ekstremalnymi biegami błotnymi dobrze jest na wszelki wypadek zaszczepić się przeciwko tężcowi – pewnie nie będzie to konieczne, ale lepiej dmuchać na zimne.

W co się ubrać?

Na sam start załóż buty i ubrania, na których aż tak bardzo Ci nie zależy, bo po czołganiu się np. w błocie możesz mieć problem z wyczyszczeniem ich. Nawet nie wiesz, jak głęboko może przedrzeć się błoto :)

A poza tym? Baw się tym biegiem jak dziecko! Szalej, skacz, maziaj się błotem. Ale miej również oczy szeroko otwarte.

Powodzenia!

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.