Jak często biegać?

autor: Katarzyna Żbikowska, trener personalny, opublikowano: 09/07/2018

Pytanie o częstotliwość treningów biegowych pojawia się wyjątkowo często szczególnie wśród początkujących biegaczy i biegaczek. Czasami jednak również bardziej zaawansowani sportowcy- amatorzy np. po przebytych kontuzjach zastanawiają się ile właściwie trenować żeby poprawić formę, osiągnąć założone cele a jednocześnie nie przesadzić i nie zakończyć sezonu przedwcześnie z powodu urazu. Odpowiedź na to pytanie zależeć będzie nie tylko od stopnia zaawansowania, ale też od celu z jakim podchodzimy do treningu.

Początkująca

Biegaczka początkująca, która dopiero w tym sezonie rozpoczyna swoją przygodę z tym sportem powinna stopniowo zwiększać obciążenie treningowe i uzupełniać treningi biegowe treningiem ogólnorozwojowym. Zdecydowanie na początek wystarczy biegać 3 razy w tygodniu – bez względu na to czy w dalszym ciągu jest to bieganie przeplatane truchtem czy już treningi stricte biegowe, jeśli zaczynamy przygodę w bieganiem te 3 razy w tygodniu wystarczą aby systematycznie poprawiać formę. Z czasem warto zacząć urozmaicać treningi a nie koniecznie dokładać dodatkowe biegowe dni w tygodniu. Lepiej w jednym tygodniu zrobić np. trening ze zmiennym tempem (interwały), podbiegi i spokojne bieganie niż dodawać kolejny dzień treningowy. Ponadto niezwykle ważne jest uzupełnienie biegania treningiem ogólnorozwojowym.

 Z mojego doświadczenia w pracy trenera oraz własnego (ponad 18-o letniego) doświadczenia w bieganiu wynika, że trening ogólnorozwojowy odgrywa bardzo ważną rolę w bieganiu. Przede wszystkim służy zapobieganiu kontuzjom, które często dopadają zbyt ambitnych początkujących biegaczy skupiających się głównie na zwiększaniu kilometrażu.

Jeżeli dotychczas nie zajmowałaś się zbytnio aktywnością sportową i zaczynasz biegać warto byłoby wzmocnić wszystkie struktury w ciele zanim zaczniesz znacząco zwiększać obciążenia biegowe. Pamiętaj, że trening biegowy to nie tylko trening nóg i tzw. kondycji. Podczas biegania pracuje praktycznie całe ciało.

Solidny trening wzmacniający całe ciało warto robić dwa razy w tygodniu. Przy dobrej organizacji można taki trening wykonać nawet w pół godziny.

Zaawansowana

Wiadomo, że osoby, które biegają od dłuższego czasu mogą sobie pozwolić na więcej bez ryzyka kontuzji ponieważ ich ciała są już przystosowane do wysiłku jakim jest bieganie. Nie znaczy to jednak wcale, że powinno się biegać każdego dnia lub nawet 6 razy tygodniowo. Choć znam takie osoby to jednak wcale nie znaczy, że osiągają one lepsze rezultaty treningowe. Często jest wręcz odwrotnie ponieważ nikt z nas nie jest pełnoetatowym biegaczem, który może sobie pozwolić na profesjonalną regenerację po codziennym treningu. Jeśli po bieganiu lecisz do domu gotować obiad dla całej rodziny lub zajmujesz się praniem i sprzątaniem w pewnym momencie twoje ciało może się zbuntować i odpowiedzieć kontuzją.

W bieganiu liczy się przede wszystkim jakość treningów, a nie ilość przebiegniętych kilometrów. Oczywiście jeśli szykujesz się np. do maratonu powinnaś robić dłuższe wybiegania raz w tygodniu czy raz na 10 dni w zależności od planu treningowego i szybkości regeneracji. Jednak po takim treningu warto zrobić przerwę i dać ciału odpocząć.

Ogólnie nawet 4 treningi biegowe  w tygodniu wystarczy aby poprawić formę, przygotować się do maratonu, półmaratonu czy dychy. Trzeba tylko dobrze te treningi rozłożyć w czasie i starać się aby były one urozmaicone. Lepszy efekt dadzą 3 sensownie przeprowadzone treningi w tygodniu niż 5 jednakowych. Co to znaczy? Lepiej zrobić jedno długie wybieganie, jeden trening interwałowy i jeden trening siły biegowej niż 5 razy wyjść po prostu pobiegać wokół osiedla w jednostajnym tempie. W przypadku maratonu i ultra rozsądnie będzie trenować  już 5 razy w tygodniu ponieważ tutaj liczy się już bardziej kilometraż i przyzwyczajenie organizmu do długotrwałego „deptania kilometrów”. Nie ma sensu jednak przesadzać z ilością kilometrów. Lepiej wzmocnić całe ciało.

Również zaawansowane biegaczki powinny wpleść w swój tygodniowy grafik trening uzupełniający. Warto skupić się szczególnie na wzmocnieniu tzw. mięśni środka czyli mięśni głębokich. Służą temu wszelkie ćwiczenia typu deska oraz takie, które angażują mięśnie wewnętrzne w znaczącym stopniu. Zamiast wyciskać handelki na siłowni lepiej robić ćwiczenia angażujące jednocześnie jak najwięcej mięśni np. pompki, ćwiczenia na piłce szwedzkiej (utrzymanie równowagi), wykroki z dodatkowym obciążeniem czy burpees.

Katarzyna Żbikowska - trener personalny, biegaczka od 18 lat, ultramaratonka, autorka książki "Kobieta w biegu. Jak pogodzić pasję z codziennością i odzyskać radość w życiu", mama 7-latki.

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.