Jak być zdrowym i bezpiecznym podczas ferii zimowych?

opublikowano: 13/01/2017

Najważniejsze zasady obowiązujące na stoku

Sezon białego szaleństwa w pełni. Narty i snowboard to dyscypliny, które z roku na rok stają się coraz bardziej popularne. Badania wskazują, że aż 95% Polaków deklarujących zimową aktywność sportową, podczas urlopu wybiera wypoczynek w górach. Jest to szczególny czas, kiedy należy mieć na uwadze własne bezpieczeństwo i zdrowie. Szkoda byłoby z szalonego urlopu wrócić z kontuzją, która na długie miesiące uniemożliwi ci bieganie czy inną aktywność. 

Urlop, zakwaterowanie, sprzęt, ubrania termiczne – przygotowania do wyjazdu to długa lista spraw do załatwienia. W pędzie przygotowań do upragnionego zimowego, aktywnego wypoczynku, trzeba skupić się też na najważniejszym – własnym zdrowiu i bezpieczeństwie. O czym warto pamiętać?

Poznaj swoje możliwości

Amatorskie uprawianie sportu na ogół nie wiąże się z przeciwwskazaniami. Warto jednak mieć na uwadze kilka czynników, które mogą świadczyć o tym, że powinniśmy na siebie uważać bardziej.  Przebyte lub niedoleczone w ostatnim czasie choroby – zwłaszcza dotyczące urazów ortopedycznych – mogą przerodzić się w poważniejsze schorzenia. Dlatego warto skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu lub ortopedą, który doradzi nam w kwestii potencjalnych możliwości uprawiania sportów zimowych lub skieruje na dalsze badania. W przypadku, gdy jesteśmy po urazach ortopedycznych lub kontuzjach, które mogły nie zostać dostatecznie wyleczone – jak złamania czy skręcenia – wizyta u ortopedy jest konieczna przed wyjazdem na narty. 

Wiek to kolejny ważny czynnik przy wyborze dyscypliny sportowej. Im więcej lat, tym większe jest ryzyko urazów. Wynika to z mniejszej elastyczności tkanek miękkich, osłabionego układu kostno-szkieletowego i gęstości kości. U kobiet powyżej 50. roku życia występuje większe ryzyko osteoporozy, a co za tym idzie – złamań. Należy też pamiętać o mniejszej wydolności m.in. mięśni głębokich, cyrkulacji krwi czy układu oddechowego, ograniczonej stabilności i zaburzonej równowadze – osoby starsze powinny podejść do treningów i przygotowań szczególnie rozsądnie.

Przygotuj swój organizm

Zanim pojawimy się na stoku, należy przygotować organizm do białego szaleństwa. Przyjemność szusowania w górach należy poprzedzić ćwiczeniami dopasowanym do trybu życia pod okiem dobrego trenera.

Uprawiając sporty zimowe bez wcześniejszego przygotowania ryzykujemy własnym zdrowiem. Efektem wypadków z udziałem narciarzy na stokach są najczęściej urazy kolan, uszkodzenia więzadeł i łąkotek. Snowboardziści narażeni są głównie na urazy ręki oraz złamania w obrębie przedramienia i barku  – mówi dr Łukasz Luboiński, specjalista ortopedii i traumatologii w Carolina Medical Center –  Przygotowanie do sezonu zimowego to bardzo ważna kwestia. Ryzyko urazu na stoku spada nawet sześciokrotnie u osób, które wdrożyły program przygotowawczy.

Osoby, które są aktywne ruchowo, powinny skupić się na bardziej profesjonalnym treningu przed rozpoczęciem jazdy na nartach czy snowboardzie. Przygotowanie do uprawiania sportów na stoku polega na połączeniu dwóch ważnych kwestii. Pierwsza to ćwiczenia tak zwanej propriocepcji czyli sensomotoryczne – wytrenowanie stabilności w warunkach innych niż funkcjonujemy na co dzień. Drugim elementem, o który należy zadbać, jest stabilizacja tułowia, ponieważ znacząca część pozycji, jakie przyjmujemy podczas wykonywania sportów zimowych jest uzależniona od mięśni grzbietu, brzucha i pośladków (tzw. mięśni posturalnych). Miłośnicy sportów zimowych, którzy w ciągu roku nie są aktywni fizycznie, o przygotowaniach do szaleństw na stoku, powinny zacząć myśleć już kilka miesięcy przed wyjazdem. Takim osobom w pierwszej kolejności rekomendowane są ćwiczenia ogólnokondycyjne i siłowe, a po dwóch miesiącach dopiero te przygotowujące do nart
czy snowboardu.

Warto zwrócić uwagę na wydolność organizmu i wytrzymałość mięśni tak, aby dopasować trening do swoich potrzeb. Najważniejsze, by ustalić jakie dana osoba ma możliwości, a także odpowiednio wcześniej rozpocząć ćwiczenia przygotowujące – mówi Magdalena Syrek, fizjoterapeutka
i specjalistka diagnostyki funkcjonalnej w Carolina Medical Center. Obecnie wiele placówek medycznych posiada specjalną ofertę dotyczącą badań biomechanicznych – w Carolina Medical Center jest to np. Pakiet Zdrowego Narciarza i Snowboardzisty, w skład którego wchodzą szczegółowe badania, takie jak m.in. ocena siły mięśni stawu biodrowego i kolanowego, ocena stabilności oraz wideoanaliza pozycji zjazdowej na nartach czy snowboardzie.

Ferie tuż, tuż, a Ty jeszcze nie zacząłeś przygotowywać się do zimowego szaleństwa? Podpowiadamy proste i krótkie ćwiczenia do samodzielnego wykonywania w domu.

Ćwicz przed wyjazdem na narty

Plan treningowy przed wyjazdem warto realizować w warunkach sali rehabilitacyjnej lecz ćwiczenia możn a też wykonywać w domu.

Przysiady
Stań obunóż i wykonaj  serię przysiadów w trzech tempach – najpierw powoli, następnie coraz szybciej. Pamiętaj, że kolana nie mogą wykraczać poza długość stóp. Ćwicząc, zatrzymuj się w okolicy 40, 60 i 90 stopni zgięcia w kolanach i wytrzymaj w tych pozycjach ok. 10-15 sekund. Liczba powtórzeń powinna zależeć od Twojej formy – docelowo jest to do 15-30 powtórzeń.

Ćwiczenie na równowagę         
Stań na jednej nodze na lekko ugiętym kolanie dowolnej nogi – kolano w linii prostej ze stopą. Następnie wykonaj całym ciałem skręt w biodrze w lewą stronę i wytrzymaj w tej pozycji 5-6 sekund.  To samo wykonaj, skręcając w prawą stronę. Następnie powtórz ćwiczenie, stojąc na drugiej nodze. Ćwiczenia najlepiej wykonywać na niestabilnym podłożu, jak poduszka sensomotoryczna (tzw. „beret”). Pamiętaj, aby nie powodowały dyskomfortu w stawach kolanowym i biodrowym.

Wykrok
Stań w wykroku na jednej nodze ugiętej w kolanie w okolicy 40 stopni; podeprzyj się drugą  nogą z tyłu – wytrzymaj 20 sekund. Powtórz ćwiczenie, zmieniając nogi.

dr Łukasz Luboiński

Ortopeda, Ordynator Oddziału Ortopedii, Traumatologii i Medycyny Sportowej oraz Kierownik Medyczny Carolina Medical Center. Związany był m.in. z Departamentem Medycyny Sportowej CSK MSWiA, Kliniką Reumoortopedii oraz Oddziałem Ortopedii i Traumatologii Szpitala MSWiA. Piastował także stanowisko konsultanta ortopedycznego KP Legia, lekarza Polskiego Związku Pływackiego oraz lekarza zawodów WTA J&S Cup. Obecnie opiekuje się zawodnikami Polskiego Związku Koszykówki. Jest pomysłodawcą i założycielem Polskiego Towarzystwa Artroskopowego.

Dr Luboiński specjalizuje się w rekonstrukcjach wielowięzadłowych w obrębie kolan, osteotomii korekcyjnej, leczeniu urazów tkanek miękkich ścięgien i więzadeł, w tym przezskórnej plastyki ścięgna Achillesa i leczeniu zachowawczym uszkodzeń tego ścięgna.

Magdalena Syrek

Magdalena Syrek – fizjoterapeutka, diagnosta funkcjonalny w Carolina Medical Center w Warszawie. Specjalizuje się w fizjoterapii po urazach i zabiegach w obrębie stawu kolanowego i skokowego oraz stawów kończyny górnej. Koordynator fizjoterapeutycznej grupy zajmującej się leczeniem po przeciążeniach i uszkodzeniach tkanek miękkich. Terapeuta tancerzy Polskiego Baletu Narodowego. Jest członkiem Polskiego Towarzystwa Biomechaniki. Ukończyła studia na Wydziale Fizjoterapii Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie.

Informacje o Carolina Medical Center:

Carolina Medical Center w Warszawie to pierwsza w Polsce prywatna placówka medyczna specjalizująca się w leczeniu i  prewencji urazów układu mięśniowo-szkieletowego. Zatrudnia m.in. specjalistów ortopedii, neurochirurgii, chirurgii dziecięcej, reumatologii, neurologii i rehabilitacji. Zapewnia kompleksową opiekę medyczną – całodobowe ambulatorium urazowe, konsultacje specjalistyczne, diagnostykę obrazową i funkcjonalną, leczenie operacyjne i nieinwazyjne, rehabilitację, badania biomechaniczne, trening motoryczny.

Klinika ma bardzo duże doświadczenie w medycynie sportowej – wieloletni partner medyczny Polskiego Komitetu Olimpijskiego i Polskiego Baletu Narodowego. Placówka została także wybrana przez Europejską Unię Piłkarską (UEFA) do sprawowania opieki medycznej nad uczestnikami UEFA EURO 2012, a Międzynarodowa Federacja Piłkarska wyróżniła ją tytułem FIFA Medical Clinic of Excellence.

Carolina Medical Center jest częścią  Grupy LUX MED – lidera rynku prywatnych usług medycznych w Polsce.

Więcej informacji o Carolina Medical Center można znaleźć na www.carolina.pl

Przeczytaj również

Co nam daje pływanie?

Top 10 powodów, dla których warto skorzystać z basenu

Aktywna majówka - sposoby na aktywne spędzanie wolnego czasu

Przed nami długi weekend, kilka dni wolnego od pracy i wspaniała okazja do zaczerpnięcia świeżego powietrza i rozpoczęcia przygody ze sportem. Jak spędzić czas aktywnie i zdrowo?

Fitness w domu, czyli podstawowy sprzęt do ćwiczeń

Zamknięcie siłowni nie musi oznaczać końca aktywności fizycznej. Oznacza jedynie, że trzeba tę aktywność przenieść do własnego domu.

5 ćwiczeń na silny CORE

Mocny CORE to podstawa dobrej formy każdego sportowca - również (a może w szczególności!) biegacza i biegaczki! Dlaczego jest tak ważny? I jak trenować mięśnie głębokie?

Zacznij ćwiczyć w domu!

Jeśli masz dużo wymówek, aby zacząć uprawiać sport, to zacznij ćwiczyć w domu. Podpowiadamy jak zacząć.