Jak biegać szybciej - 2 sposoby [dla początkujących]

autor: Katarzyna Żbikowska, opublikowano: 08/10/2018

Biegasz już od jakiegoś czasu, ale twoje tempo nadal jest zawrotnie wolne i myślisz o tym, żeby nieco przyspieszyć? Zastanawiasz się czy to tylko Tobie nie idzie bieganie szybciej i „jak one to robią (inne biegaczki)”, że potrafią śmignąć dyszkę poniżej godziny i wcale aż tak bardzo się przy tym nie zmęczyć? Wbrew pozorom to wcale nie takie trudne. Musisz tylko zmienić swój trening. Jeśli za każdym razem kiedy wychodzisz biegać truchtasz w tym samym tempie i tą samą ścieżką nie ma się co dziwić, że twoja forma stoi w miejscu! 

Prawda jest taka, że najskuteczniejsze są te treningi, które… bolą!

Żeby biegać szybciej musisz się przełamać i zacząć robić treningi, podczas których będzie ci brakować oddechu, będziesz sapać i marzyć o końcu sesji lub biegowego odcinka. To właśnie te momenty w trakcie treningu, kiedy czujesz, że „już nie możesz” budują Twoją szybkość i formę. Nie bój się przyspieszonego oddechu i „palącego bólu” podczas biegu. To normalne i… konieczne jeśli chcesz wejść na wyższy biegowy poziom. Wiele początkujących biegaczek ma obiekcje przed takim treningiem, ale to nic innego jak ciężka praca pozwala na osiągnięcie najlepszych efektów. Przed Tobą przykłady 2 treningów, które pomogą poprawić prędkość. Stosuj na początku 1 wybrany trening w tygodniu (najlepiej interwałowy). Resztę biegowych dni poświęć na komfortowe bieganie. Kiedy będziesz bardziej zaawansowana rób 2 treningi szybkościowe opisane poniżej. Pamiętaj jednak aby nigdy nie wykonywać ich dzień po dniu. 

Interwały 200m

To prosty w konstrukcji i stosunkowo łatwy trening szybkościowy, który możesz wykonać nawet wtedy kiedy nie dysponujesz idealną długą ścieżką do biegania. Zasadniczo wystarczy Ci prosta o długości 200m (albo mniej więcej) gdzie masz pewność, że nikt ci niespodziewanie nie przerwie treningu (np. wyjeżdżający samochód, pies czy rowerzysta). Po rozgrzewce (zawsze!) Biegniej 200m szybko - w tekim tempie, że na końcówce wydaje Ci się, że już nie dasz rady. Następnie wracaj truchtem (naprawdę powolnym). Powtórz kilka razy - na początek np. 5, następnym razem 6 aż dojdziesz do 10 powtórzeń. Kiedy będziesz bardziej zaawansowana możesz biegać odcinki 200m na pętli i skracać przerwy pomiędzy nimi - ale to jest już wyższy poziom. Po takich interwałach zrób przynajmniej kilometr lekkiego rozbiegania i lekko porozciągaj mięśnie. Po pierwszych sesjach możesz czuć później „zakwasy” - to normalne i porządane. Twoje mięśnie budują formę!

Bieg ciągły podzielony

Ten trening nie należy do najprostszych ponieważ większość początkujących ma problem z utrzymaniem szybszego tempa przez dłuższy okres czasu. Przecież właśnie to chcesz wytrenować. Idealnie bieg ciągły powinien trwać przynajmniej 40 minut i odbywać się w strefie znacznego dyskomfortu. Zanim jednak dojdziesz do tego poziomu ćwicz krótsze odcinki - przyspieszaj na 10 minut (ale tylko nieznacznie poza twoje tempo komfortowe) a następnie zwalniaj żeby uspokoić oddech. I przyspieszaj znowu na kolejne 10 minut. Spróbuj zrobić 4 takie sesje. Na kolejnych treningach dąż do tego, żeby wydłużać czas spędzony na biegu poza strefą komfortu do 15, a później 20 minut. Z czasem dojdziesz do momentu, kiedy dasz radę biec dłużej „na dyskomforcie”. 

W jakim tempie biegać? 

Wiele początkujących biegaczek pyta w jakim tempie biegać interwały czy bieg tempowy. Odpowiedź dla każdej biegaczki będzie inna ponieważ zależy to od poziomu wytrenowania. Dla początkującej osoby najważniejsze jest nie tyle konkretne tempo wyrażone liczbami, ale wysiłek jaki wkładasz w dany trening. Musisz wyczuć jakie tempo jest dla Ciebie odpowiednie i modyfikować swój trening adekwatnie do zmieniającej się formy. 

45s na odcinku 200m to już dość żwawo, ale większość początkujących będzie pewnie biegła wolniej. Bardziej zaawansowana biegaczka przeskoczy ten odcinek szybciej. Jeśli koniecznie chcesz mierzyć sobie czas na interwałach poleć pierwszy tak, żebyś czuła wyraźny dyskomfort na ostatnich 50 metrach. Sprawdź czas. I staraj się go powtórzyć na kolejnych odcinkach. Jeśli zwalniasz na 4, 5, 6 powtórzeniu to znaczy, że narzucone tempo jest dla Ciebie zbyt szybkie. Sztuka polega na tym, żeby wszystkie odcinki wykonać w przybliżonym lub takim samym tempie mimo narastającego zmęczenia. 

To samo dotyczy biegu ciągłego. Zaczynaj zawsze z lekkim dyskomfortem pamiętając, że zmęczenie będzie narastać a masz wytrzymać w tym tempie cały trening (wszystkie odcinki a z czasem cały założony czas treningu)

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.