Zaloguj się:

lub  
corin
 
 

Gdzie jest mój (biegowy) progres? [PORADNIK]

 

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 10/07/2017

Biegasz coraz więcej, coraz dalej, być może coraz szybciej. Cieszysz się kolejnymi kilometrami, pokonujesz słabości, startujesz w zawodach na coraz dłuższych dystansach i z radością w oczach przyglądasz się kolejnym zdobytym medalom. Przychodzi jednak moment kiedy progres przestaje być tak spektakularny, zaczynasz się zastanawiać co jest nie tak – przecież biegasz kilka razy w tygodniu. Dlaczego więc zamiast coraz lepiej wychodzi ci to coraz gorzej? Być może chcąc stać się coraz lepszą zapomniałaś o kilku podstawowych kwestiach, które gwarantują progres!

bieganie progres

Lepiej biegać mniej i ćwiczyć więcej

Oczywiście żeby biegać coraz lepiej na zawodach trzeba trenować bieganie. Jednak samo pokonywanie kilometrów na dłuższą metę nie przyniosło nikomu życiówek. Niemal równie ważny jak  samo bieganie jest trening ogólnorozwojowy, z naciskiem na trening funkcjonalny czyli mówiąc najogólniej trening całego ciała w taki sposób, który pomaga w całkowitym usprawnieniu go. Silne mięśnie głębokie (obudowujące kręgosłup) są gwarancją zachowania prawidłowej silnej postawy nawet podczas najdłuższego biegu. Dzięki temu wzrasta efektywność biegu, męczysz się mniej, a co za tym idzie możesz osiągać coraz lepsze wyniki. Regularny trening siłowy pomaga zapobiegać kontuzjom. Pracuj nad wzmocnieniem stawów skokowych, mięśni czworogłowych i dwugłowych uda. Nie zaniedbuj górnych partii ciała – może ci się wydawać, że ramiona czy plecy nie odgrywają dużej roli podczas biegania, ale to nieprawda. Kiedy biegniesz rusza się całe twoje ciało i jeśli będzie ono silne mocniejsze treningi biegowe będą przychodziły zdecydowanie łatwiej. Jeśli masz czas na 5 treningów w tygodniu biegaj 3 razy i 2 razy ćwicz na siłowni czy ssali. Efekty przyjdą szybciej niż myślisz.

Jakość nie ilość

Podstawowa zasada każdego treningu. Naprawdę nie jest sztua wychodzić każdego dnia na bieganie i człapac w tym samym tempie tą samą ścieżką. Nie ma w tym nic złego (może poza nudą) pod warunkiem, że nie szykujesz się do żadnych zawodów i nie zależy ci na progresie. Jeśli jednak marzy ci się urwanie minuty czy dwóch w biegu na dychę czy poprawa czasu w półmaratonie zmień swój trening. Jeśli masz 4 treningi biegowe w tygodniu niech każdy z nich będzie zupełnie inny. Na jednym rób interwały, na kolejnym spokojne bieganie, na następnym zrób podbiegi i skipy, a na ostatnim pokonaj więcej kilometrów. Dzięki temu każdy trening ćwiczy twoje ciało i sprawia, że małymi krokami robisz progres. Nawet nie zauważysz kiedy wszystkie te wypracowane umiejętności połączysz w całość na zawodach i wyrwiesz do przodu zostawiając koleżanki daleko w tyle.

Odżywianie jest ważne

O ile na początku biegowej przygody możesz nie zwracać większej uwagi na to co jesz, to z czasem , kiedy trenujesz więcej może zacząć ci brakować niektórych składników odżywczych. Regularne treningi, szczególnie jeśli są ukierunkowane pod konkretny cel (dłuższy dystans, poprawienie czasu, odchudzanie) rodzą nowe wymagania żywieniowe. I nie chodzi koniecznie o ilość kalorii. Zdecydowanie bardziej istotna jest jakość pożywienia. Lepiej zjeść miskę sałatki z ekologicznym kurczakiem niż czekoladowego batonika, który będzie miał tyle samo kalorii. Brzmi jak oczywistość prawda? Kiedy trenujesz organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na składniki mineralne dlatego twoja dieta powinna być urozmaicona. Nic się nie stanie jeśli czasem zjesz tego batonika i popijesz go kawą. Jednak w codziennym menu powinno się znaleźć jak najwięcej różnych produktów, które odżywią organizm. Jedz białko – roślinne i zwierzęce, nabiał, jajka, sporo warzyw, owoce, pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryże, makarony. Nie zapominaj o tłuszczach – oliwa z oliwek, oleje i masło – każdy z tych dodatków nie tylko dodaje smaku potrawom, ale też zawiera niezbędne witaminy. Nie zapominaj też o piciu wody mineralnej.

Regeneracja

Nie ma progresu bez odpoczynku. Ta stara jak świat prawda bywa często bagatelizowana. Szczególnie wśród początkujących biegaczy obserwuje się trend nakręcania na „coraz więcej, coraz mocniej, coraz dalej”. Kłopot w tym, że w połączeniu z szybkim trybem życia może być to mieszanka wybuchowa, która w którymś momencie eksploduje na przykład kontuzją lub przemęczeniem i kompletną demotywacją. Żeby tego uniknąć i cieszyć się postępami w bieganiu warto w tygodniowym planie treningowym uwzględnić dzień lub dwa wolnego, pójść na basen, saunę czy po prostu poleniuchować. Bardzo ważną kwestią jest też odpowiednia ilość snu. Przyjmuje się, że 7-8 godzin to optymalna ilość czasu jaką powinno się spędzić w łóżku. 

Dodaj komentarz

Komentarze (0)

Nikt jeszcze nie dodał komentarza

Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy