BNP - jednostka treningowa, która zapewni ci piękny finisz!

autor: Iwona Ludwinek - Zarzeka, opublikowano: 16/02/2018

Przyjrzyj się kiedyś  biegaczom podczas zawodów: jak zachowują się dobiegając do mety? Ostro finiszują, czy może ostatnie kilometry to już tylko człapanie? I nie mówię tutaj o ostrym wyrwaniu na 10 metrów przed końcem, a o procesie ostatnich kilku, bądź kilkunastu minut. Profesjonaliści i ambitni amatorzy z nastawieniem na wyniki zawsze przyspieszają pod koniec wyścigu. A jak ty to robisz?

Jeśli pod koniec biegu zawsze umierasz i ostatniem sił mijasz linię mety to czas na zmianę! Zwróć uwagę, czy podczas codziennych treningów, pierwsza część dystansu nie jest szybsza od drugiej. Jeśli tak, to miej świadomość, że podczas startów będziesz robiła prawdopodobnie dokładnie tak samo! Wielki sukces, ale i niesamowitą satysfakcję przynoszą zawody, podczas których to w drugiej połowie, mimo zmęczenia wyciągasz jeszcze więcej, lub chociaż utrzymujesz tempo na jednym poziomie. Gdy twój organizm przyzwyczai się do tego, że odpuszcza wraz z pokonywanymi kilometrami, ciężko ci będzie w ważnym dla ciebie momencie zmusić ciało do większego wysiłku.  Lekarstwem na to jest środek treningowy, znany u nas jako: Bieg z Narastającą Prędkością (BNP).

Jak sama nazwa wskazuje jest to trening podczas którego wraz z kolejnymi kilometrami wzrasta tempo biegu. Sztuka niełatwa, ale za to efekty warte wysiłku. Jak to zrobić?

Na początku musisz wziąć pod uwagę:

1. Jaki jest twój docelowy dystans?

2. Jaka jest twoja wytrzymałość biegowa?

Gdy przygotowujesz się do biegu na 10 km, to oczywistym jest, że trening nie będzie składał się z 20 km BNP i odwrotnie - BNP do maratonu oparte wyłącznie na  dystansie poniżej 10 km nie zaszkodzi, ale i nie przyniesie tak bardzo upragnionego efektu. W przypadku, gdy twój staż biegowy jest krótki, sprawność ogólna pozostawia wiele do życzenia, a każdy trening to walka o życie (nawet gdy poruszasz się niewiele szybciej niż ci, którzy maszerują) BNP pozostaw sobie na czas, kiedy już jesteś w stanie biegać około godziny bez zadyszki i przerw na marsz.

BNP wykonujesz nie częściej, niż raz w tygodniu. Schemat jest zawsze taki sam:

trucht (1-3km) + GR + BNP + trucht schładzający (1-3 km)

GR jest to krótka gimnastyka rozciągająca, jednak nie pomyl jej z klasycznym rozciąganiem statycznym, które wykonuje się wyłącznie PO treningu. GR to wymachy, wykroki, wszelkie ćwiczenia, które dogrzeją  mięśnie przed treningiem głównym.

BNP - bieg z narastającą prędkością może wyglądać różnorako, np.:

a.) 20 min powoli (I zakres) + 20 min szybciej, ale wciąż dosyć komfortowo (II zakres) + 5 min bardzo szybko

b.) 20 min I zakres + 40 min II zakres + 10 min III zakres

c.) 5 min I zakres + 20 min II zakres + 20 min III zakres

O zakresach tętna przeczytasz tutaj: TRENING BIEGOWY W OPARCIU O TĘTNO 

Każdy z tych treningów będzie spełniał inną rolę, ale wspólnym mianownikiem jest zawsze przyspieszanie wraz z pokonywanym dystansem.

Jeżeli nie jesteś gotowa na tego typu bodziec treningowy, a wierz mi, że potrafi być prawdziwym wyzwaniem, to przynajmniej staraj się podczas codziennego biegania utrzymywać w miarę równe tempo. Oczywiście dotyczy treningów po płaskim terenie. Biegaczki, które mieszkają w bardzo pofałdowanym terenie są skazane na wieczny...kros.. Tutaj bieg z narastającą prędkością może się okazac niemożliwy, chyba, że znajdzie się pętla o wmiarę równym podłożu. Warto jednak próbować i dodawac tą jednostkę do planu treningowego, szczególnie w ostatnim etapie przygotowań do zawodów czyli na około 4-6 tyg przed startem.

Jeśli regularnie będziesz trenować BNP masz prawie zagwarantowane, że podczas zawodów zachowasz się podobnie. Gdy ludzie masowo będą zwalniać, ty zaczniesz wyprzedzać, co dodatkowo cię zmotywuje do szybkiego dotarcia do mety.

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.