4 elementy formy idealnej. Przygotuj się na nową życiówkę na 10km.

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 27/03/2014

„Za każdym razem, kiedy startuję mam cel - biec szybciej niż kiedykolwiek wcześniej”. Paula Radcliffe, rekordzistka świata w maratonie

Która z nas - biegaczek  nie chciałaby być sprawniejsza, lepiej wytrenowana i, przede wszystkim, szybsza? Cóż, jeśli bieganie jest istotnym elementem Twojego życia i startujesz w zawodach to na pewno z każdym sezonem zastanawiasz się jak to zrobić, żeby wreszcie złamać… (tu wpisz swój własny czas). Tym razem skupimy się na dyszce.

Bieg na 10km jest trudny. To już nie 5k, gdzie trzeba szybko zacząć i utrzymać tę „zawrotną prędkość” do końca nawet ostatkiem sił… To nie maraton czy półmaraton gdzie na amatorskim poziomie nawet lichy początek biegu można jeszcze „odpracować” w późniejszym etapie i ukończyć wyścig z niezłym wynikiem. 10km wymaga szybkości na całym, stosunkowo długim już dystansie.

Z jednej strony ma spore znaczenie czy Twój cel to złamanie godziny, 50 minut, 45 minut czy np. bariera 40 minut. W każdym z tych przypadków plan treningowy będzie wyglądał nieco inaczej, bo bardziej zaawansowane biegaczki na pewno mogą pozwolić sobie na więcej mocniejszych akcentów w tygodniu treningowym. Z drugiej strony – bez względu na to jakie jest Twoje założenie na życiówkę powinnaś pracować nad tymi samymi elementami. To wytrzymałość, siła, szybkość i technika. Te cztery elementy wytrenowane i złożone w całość w dniu zawodów sprawią, że to będzie start Twoich marzeń:)

WYTRZYMAŁOŚĆ

Im szybciej chcesz przebiec dystans 10km na zawodach tym większej wytrzymałości potrzebujesz, a tą jak wiadomo wypracowuje się długimi wybieganiami. Przy dystansie docelowym 10km nie mówimy oczywiście o bieganiu po 30 kilometrów jak w przypadku maratonu, ale zdecydowanie dobrze jest stworzyć bazę wytrzymałościową w okolicach 20km jeśli celujesz w wynik na dychę poniżej 40minut czy 15 kilometrów jeśli Twoje marzenie to złamanie 45 min czy 50 min.

Długie wybiegania

Budowanie wytrzymałości powinno być stopniowe, co w praktyce oznacza dodawanie w każdym tygodniu maksymalnie 2 kilometrów do długiego biegu. Np. biegasz aktualnie 10 km - w kolejnym tygodniu pobiegnij 12, jeszcze w kolejnym 14 itd.

Duży wysiłek „na zmęczeniu”

Wbrew pozorom ta umiejętność jest niezbędna nie tylko podczas maratonu; jeśli chcesz szybciej pobiec dyszkę również przyda Ci się żelazna kondycja „na finiszu”. Żeby ją wypracować warto ostatnie kilometry dłuższego wybiegania pokonywać szybciej. Np. przebiegasz 12 km w Twoim tempie komfortowym, a następnie przyspieszasz i 2km biegniesz w tempie 10-20 sek./km wolniejszym niż Twoje docelowe tempo na dychę. Taki trening nauczy Cię, że na końcówce się przyspiesza. Zacznij trenować w ten sposób kiedy już zdobędziesz podstawową wytrzymałość (patrz wyżej:))

Biegi tempowe

Większość planów treningowych przygotowujących na 10km nie uwzględnia takich treningów tymczasem… co może być lepszego niż trenowanie prędkości docelowej? Warto to ćwiczyć zaczynając od powtórzeń 3 x 1km, z czasem wydłużając dystans do 3 x 1,5km, 3 x 2km, 3 x 3 km. Naucz się wytrzymywać tempo na coraz dłuższym odcinku.

SZYBKOŚĆ

Zwiększ swoją szybkość

Jeśli chcesz biegać szybciej musisz trenować szybkość na treningach. Na tym celu powinnaś skupić się na 1 treningu w tygodniu. Najlepszym narzędziem poprawiającym Twoją szybkość są interwały bądź trening typu fartlek (najkrócej mówiąc intensywne przyspieszenia na odcinkach różnej długości). Interwały w treningu do dyszki to np. 6-10 x 200m czy 6-8 x 400m. Biegaj je z prędkością startową ( a z czasem nawet troche szybciej). To ciężki trening, ale wraz z upływem tygodni zaobserwujesz, że ta sama liczba powtórzeń sprawia Ci coraz mniej trudności. To się nazywa progres:)

Ćwicz dynamikę

Ten element również ma wpływ na Twoją formę i szybkość biegania. Idealnym treningiem na dynamikę są różnego rodzaju przeskoki (np. przez linię lub skakankę) i naskoki (np. na niewielki schodek). Chodzi o to, aby tego typu ćwiczenia wykonywać w możliwie jak najszybszym tempie. Dzięki takim treningom nie tylko wzmacniasz mięśnie, ścięgna i więzadła, ale równiez zwiększasz dynamikę, co z pewnością przełoży się na wynik w zawodach.

SIŁA

Siła biegowa

Stara szkoła i nowa szkoła biegania – nieważne do jakiego planu treningowego zerkniesz zazwyczaj znajdziesz tam ten element. Dlaczego? Bo to naprawdę „działa”! Wykonuj regularnie dynamiczne podbiegi pod niewielkie wzniesienie i ćwicz skipy, a Twoje forma na pewno pójdzie w górę!

Mocne ciało

Nie samym bieganiem człowiek żyje. Warto wpleść w swój plan treningowy ćwiczenia ogólnorozwojowe, które zrobią z ciebie sprawniejszą biegaczkę. Im mniej energii podczas biegu będziesz marnować na utrzymanie postawy, tym więcej energii zostanie Ci na przemieszczanie się jak najszybciej do przodu. Ćwicz tzw. mięśnie głębokie, nie unikaj pompek, przysiadów, wykroków ani „brzuszków”. Wspinaj się po schodach zamiast jeździć windą i zainteresuj się nowymi zajęciami fitness w Twojej okolicy.

Siła umysłu

To również niezwykle istotny element przygotowań do bicia rekordu. Bez silnej psychiki nie ma szans na powodzenie. Musisz wiedziec, że naprawdę tego chcesz, musisz wierzyć, że możesz to osiągnąć, musisz umieć radzic sobie z kryzysem, który może dopaść się na trasie, musisz nauczyć się biec mimo bólu... Siła umysłu kształtuje się podczas trudniejszych sesji treningowych, ale ważna jest też wizualizacja i opracowanie sobie własnych sposobów na walkę ze słabościami.

TECHNIKA

Popracuj nad techniką

Fakt, że nie jesteś zawodową biegaczką wcale nie usprawiedliwia Twojego niedbałego kroku biegowego. Ok, nie każdy musi od razu mieć postawę Kenijczyka, ale warto pracować nad techniką biegu. Wbrew pozorom możesz nadrobić nawet kilka sekund na kilometrze jeśli przy każdym kroku zużyjesz jak najmniej energii na wybicie. A kilka sekund na kilometr na dystansie 10 kilometrów może dać prawie minutę różnicy. Żeby szybciej i sprawniej postawić kolejny krok ląduj na śródstopie (a nie na piętę). Nie pochylaj się do przodu, ani nie odchylaj do tyłu. Miarowo ruszaj rękoma w przód i w tył (a nie na boki) i patrz przed siebie.

Nie czujesz się „w formie” po zimie? Nie szkodzi! Biegi organizowane są przez cały rok! Bierz się do pracy, a kiedy już poczujesz, że stajesz się coraz silniejsza zerknij do kalendarza biegów i wybierz start dla siebie. Dasz radę!

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.