Jak biegać szybciej?

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 13/03/2023

Trening piramidki biegowej to technika treningowa stosowana przez biegaczyalety, która składa się z interwałów o różnej długości i intensywności. Trening ten jest nazywany "piramidką" ze względu na fakt, że liczba powtórzeń zwiększa się wraz z długością interwałów, a następnie znowu zmniejsza.

Typowy trening piramidki biegowej zaczyna się od krótkich interwałów o wysokiej intensywności, takich jak np. 200-metrowe sprinty. Następnie biegnie się coraz dłuższe dystanse, np. 400 m, 600 m, 800 m itd. Po osiągnięciu najdłuższego dystansu, zawodnik zaczyna zmniejszać długość interwałów, powracając do 600 m, 400 m, 200 m i tak dalej, aż do końca treningu.

Celem treningu jest zwiększenie wytrzymałości, poprawa techniki biegu, zwiększenie szybkości i ogólna poprawa kondycji fizycznej. Jednocześnie trening ten pozwala na dostosowanie intensywności i długości interwałów do poziomu kondycji biegaczki.

Zalety piramidki biegowej:

Poprawa kondycji aerobowej. Trening piramidki biegowej pomaga zwiększyć wydolność tlenową, ponieważ wymaga stopniowego zwiększania intensywności i czasu biegu.

Zwiększenie siły mięśniowej. Ponieważ trening tego rodzaju obejmuje biegi o różnych intensywnościach, pomaga w zwiększeniu siły mięśniowej w nogach i wzmocnieniu mięśni, z których korzystamy podczas biegu. 

Zmniejszenie ryzyka urazów. Stopniowe zwiększanie intensywności biegu może pomóc uniknąć urazów związanych z nagłym przeciążeniem mięśni lub stawów. 

Różnorodność treningu. Trening oferuje różnorodne intensywności i długości biegów, co pomaga uniknąć rutyny treningowej i bywa bardzo motywujące dla biegaczek. 

Poprawa zdolności adaptacyjnych. Regularne stosowanie treningu piramidki biegowej pomaga organizmowi przystosować się do stopniowego zwiększania intensywności biegu. Poprawia również zdolność organizmu do radzenia sobie z wysiłkiem fizycznym. 

Może pomóc w przygotowaniu do zawodów. Taki trening może pomóc biegaczkom przygotowującym się do imprezy biegowej, w której wymagana jest zmiana intensywności biegu. 

Przykładowy trening piramidki biegowej: 

Rozgrzewka. Zaczynając od kilku minut lżejszego biegu, wykonaj kilka dynamicznych ćwiczeń rozgrzewających, takich jak skoki, wykroki czy poskoki.

Pierwszy interwał. Rozpocznij od 1-2 minut biegu o umiarkowanej intensywności, np. tempie, które pozwala Ci łatwo oddychać.

Drugi interwał. Następnie przejdź do biegu o wyższej intensywności, np. szybszym tempie, w którym oddychanie jest już trudniejsze. Biegaj w tym tempie przez około 2-3 minuty.

Trzeci interwał. Kolejny interwał to bieg o jeszcze większej intensywności niż poprzedni, np. w tempie, w którym oddychanie jest bardzo trudne. Biegaj w tym tempie przez około 3-4 minuty. 

Szczyt piramidy. Osiągnij najwyższy punkt piramidy, wykonując interwał o najwyższej intensywności. Możesz wykonać sprint lub biec w tempie, które jest dla Ciebie bardzo trudne. Biegaj w tym tempie przez około 2-3 minuty. 

Zmniejszanie intensywności. Po osiągnięciu szczytu piramidy, zacznij zmniejszać intensywność biegu, przechodząc do interwałów o coraz mniejszej intensywności. Wykonaj kolejno interwały 3, 2 i 1 w tempie coraz wolniejszym niż poprzednie. 

Schłodzenie. Na koniec wykonaj kilka minut chodzenia lub lżejszego biegu, aby schłodzić organizm i zakończyć trening. 

Pamiętaj, że każda biegaczka ma swoje indywidualne tempo i intensywność treningu. Warto dostosować wykonywanie piramidki, do swoich możliwości i stopniowo zwiększać intensywność w miarę rozwoju kondycji.

Przeczytaj również

6 pomysłów na ciekawy trening biegowy

Sposoby na unikanie monotonii w treningu biegowym

Bieganie w deszczu: wyzwania, korzyści i praktyczne wskazówki

Nastąpiło załamanie pogody i rujnuje Twój plan treningowy? Sprawdź jak czerpać przyjemność z biegania w deszczu.

Bieganie a cele charytatywne

Biegając możesz wspomóc potrzebujących

Jak biegać w niskich temperaturach

Jak przezwyciężyć złe warunki i kontynuować trening. Pamiętaj, że bieganie w mrozie nie powoduje przeziębienia!

Wpływ snu na wydajność biegową

Zastanawiałaś się kiedyś czy ilość Twojego snu wpływa na biegowe osiągnięcia?