Jak uniknąć kontuzji? 6 błędów, które popełniają biegacze

autor: Iwona Ludwinek-Zarzeka, opublikowano: 05/07/2016

Unikasz rozgrzewki? Zapominasz o fundamentalnych zasadach treningu? Jeśli tak, jesteś na prostej drodze do złapania biegowej kontuzji. Zobacz, czy jesteś w grupie ryzyka.

Unikasz rozgrzewki i stretchingu

Nieważne, czy wychodzisz na 30 minut swobodnego rozbiegania, czy 20 km w tempie maratonu. Rozgrzewka, choć najkrótsza, zawsze powinna znaleźć się w twoim planie. Przygotowuje ona organizm do wysiłku, zwiększa mobilność w stawach i elastyczność mięśni. Zasada jest taka: im intensywniejszy trening, tym większą rolę pełni rozgrzewka. Dlatego np. przed startem na 10 km będzie ona wyglądała inaczej, niż przed spokojnym wybieganiem.

Z kolei stretching pomaga eliminować przykurcze mięśni i przyspiesza regenerację. Po każdym treningu poświęć chociaż kilka minut na rozciąganie. Przynajmniej raz w tygodniu zorganizuj czas na dłuższy stretching. Idealna będzie również joga lub pilates.

Zapominasz o treningu uzupełniającym

Jeśli chcesz cieszyć się bieganiem przez wiele sezonów, musisz pamiętać o treningu uzupełniającym. Co to takiego? To wszystkie ćwiczenia okołobiegowe, które mają za zadanie wzmocnić twoje ciało i tym samym zminimalizować ryzyko kontuzji. To także wszelkie inne dyscypliny sportowe, uprawiane między treningami biegowymi. Dzięki zróżnicowanym aktywnościom, twoje ciało staje się ogólnie sprawne, silne, mniej podatne na urazy.

Bagatelizujesz ból

Wszyscy dookoła mówią: nie poddawaj się, spraw, by ból stał się twoim sprzymierzeńcem. Nie jestem zwolenniczką pobłażania sobie, jednak jeśli jeszcze nie znasz dobrze reakcji swojego ciała na intensywne treningi, czujesz kujący lub rwący ból, który w swoim charakterze zdecydowanie nie przypomina popularnych zakwasów, weź go na poważnie. W przeciwnym razie może się okazać, że za jakiś czas będziesz musiała pożegnać się z bieganiem na długo.

Nie szukasz przyczyny, skupiając się na objawach

Czy wiesz, że ból po zewnętrznej stronie kolana może sugerować, że problem leży na wysokości mięśni pośladkowych, a nieprzyjemne odczucie w okolicy kręgosłupa czasem oznacza różnego rodzaju dysfunkcje stawu biodrowego? Nie zawsze rozumiemy sygnały przekazywane przez nasze ciało, dlatego tak ważne jest szukanie przyczyny bólu, a nie wyłącznie zaleczanie objawów. 

Nie pracujesz nad techniką biegu

Twarde lądowanie na pięcie, przykurczone ramiona, biodra wypchnięte w tył – to najczęściej popełniane błędy podczas biegania, które mogą doprowadzić do kontuzji.

Przeanalizuj swój krok biegowy. Najlepiej, jeśli partneruje ci druga osoba, która cię nagrywa na kamerkę. Patrząc z boku, zauważa się o wiele więcej.

Trenujesz za dużo lub za... mało

Biegasz codziennie, robisz duży kilometraż, a na dodatek twoje treningi są bardzo intensywne? To prosta droga do kontuzji. Przemęczony organizm najpierw daje sygnały w postaci przeziębień, podatności na wirusy, a następnie powoli zaczynasz się „sypać”. Zaczyna boleć kolano, za jakiś czas stopa. Musisz mieć czas na regenerację!

Niektórzy idą w drugą stronę. Biegają nieregularnie, z dużymi przerwami licząc, że forma będzie rosnąć. Tymczasem to tak zwykle nie działa i wychodząc po tygodniu przerwy, próbując pobiec więcej i intensywniej, wracasz do domu spacerem.

W każdym sporcie najważniejsze są dwa czynniki: adaptacja i regeneracja. Wchodząc stopniowo w trening, ale konsekwentnie i dając sobie czas na odpoczynek, zminimalizujesz ryzyko pojawienia się kontuzji.

Przeczytaj również

Rehabilitacja ortopedyczna: dlaczego potrzeba więcej niż jednej metody?

Rehabilitacja ortopedyczna to najszerszy i najczęściej wykorzystywany dział rehabilitacji medycznej. Metod, które się wykorzystuje, jest naprawdę wiele i praktycznie zawsze, aby przywrócić zdrowie pac...

Bóle mięśni po bieganiu - jak je złagodzić?

Jedną z częstych przypadłości, które tyczą się biegaczy są późniejsze bóle mięśni popularnie nazywane "zakwasami". Czym faktycznie są? Jak je łagodzić? 

Bieganie z bólem - tak czy nie?

Z roku na rok coraz więcej biegaczy i biegaczek okupuje parkowe alejki. Z każdym nowym sezonem dostajemy też coraz więcej pytań o to czy można biegać z bólem. No więc jak to jest? Biegać czy nie biega...

Ból stopy podczas biegania - zapalenie rozcięgna podeszwowego, ale czy na pewno zapalenie?

Chociaż większość uszkodzeń stopy zdarzających się w sporcie to łagodne postaci zwichnięcia stawu skokowego, urazów tej okolicy nigdy nie należy lekceważyć.

Dyskopatia a bieganie – czy mogę biegać z dyskopatią?

Czy dyskopatia powinna determinować nas do zaprzestanie treningów biegowych?