Bieganie a stawy

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, Janusz Jusis - lekarz specjalista rehabilitacji medycznej, opublikowano: 27/06/2016

Cała prawda o tym czy bieganie służy zdrowiu naszych kości i stawów czy nieoniecznie.

Bieganie cały czas zyskuje na popularności i nie ma się co dziwić - w końcu jest jednym z najprostszych i najłatwiej dostępnych sportów. Wystarczy przecież para butów do biegania i sportowy strój, a już można oddać się aktywności i poprawić kondycję, sylwetkę i samopoczucie. Z roku na rok na parkowych ścieżkach przybywa biegaczy i biegaczek, a w kalendarzu co rusz ogłaszają się nowe imprezy biegowe. Takie zmiany cieszą biorąc pod uwagę jak zbawienny dla naszego zdrowia wpływ ma regularny wysiłek fizyczny.

Jednocześnie jednak pojawiają się głosy, że bieganie jest kontuzjogenne, a niektórzy przeciwnicy truchtania twierdzą wręcz, że zabójcze dla stawów, szczególnie kolanowych. Nic bardziej mylnego! Jeśli podchodzimy do biegania rozsądnie i uprawiamy je umiarkowanie, taki ruch poprawi zdrowie naszych stawów i kości. Regularne bieganie poprawia bowiem wydzielanie mazi stawowej poprzez normalizację pracy kaletek maziowych. Ponadto stawy zyskują lepszą stabilność dzięki zwiększeniu siły mięśni i wytrzymałości więzadeł. Bieganie ma też korzystny wpływ na kości – dzięki „zmuszaniu” ich do pracy poprawia się regeneracja i mineralizacja w obrębie tkanki kostnej, co może zapobiegać osteoporozie, a więc zmniejszać ryzyko złamań. Regularne bieganie przyczynia się do wzmocnienia wszystkich mięśni, które biorą w nim udział, a to z kolei poprawia całą sylwetkę skutecznie zmniejszając mniejsze bóle związane z wymuszonymi pozycjami jak np. długotrwałe siedzenie przy komputerze w pracy.

Korzystne działanie biegania ma miejsce jednak jedynie wtedy kiedy uprawiamy ten sport z umiarem. Lekarze zalecają biegać dla zdrowia trzy, cztery razy w tygodniu po 30-40 minut. Należy pamiętać, że nadmierny i nieprzemyślany wysiłek fizyczny, szczególnie u osób otyłych lub z nadwagą może spowodować przeciążenie wszystkich wymienionych tkanek. Przyczyną kontuzji u większości biegających osób rzadko kiedy jest samo bieganie. Znacznie częściej problemem jest kiepskie przygotowanie do uprawiania sportu lub w ogóle brak przygotowania. Do ortopedy najczęściej trafiają osoby, które wstają nagle po wielu latach spędzonych na siedzącej pracy za biurkiem i biorą się za treningi o zbyt wysokiej intensywności.

Osoby, które rozpoczynają przygodę z bieganiem powinny wzmocnić mięśnie stabilizujące stawy. Służą temu proste powszechnie znane ćwiczenia ogólno-usprawniające. Zaczynając każdy trening biegowy należy pamiętać o 15-o minutowej rozgrzewce, która przygotuje organizm do większego wysiłku. Zwiększenie ilości przebieganych kilometrów powinno następować stopniowo i nie przekraczać 10% tygodniowo.

W profilaktyce chorób stawów i kości nie bez znaczenia jest również prawidłowe odżywanie, które odgrywa kluczową rolę w regeneracji wszystkich tkanek w organizmie. Żywność, którą spożywamy powinna być jak najmniej przetworzona. Zaleca się spożywać pełnoziarniste zboża, różnokolorowe warzywa, rośliny strączkowe, owoce i dobrej jakości chude białko. Należy dbać o dostarczenie odpowiedniej ilości witamin i „minerałów”, natomiast unikać nadmiaru cukrów prostych, tłustych mięs i tzw. fast foodów, bo wszystkie te produkty zakwaszają organizm i sprzyjają osłabianiu się struktury kości. Komponując posiłki powinniśmy zadbać o to by w naszym menu nie zabrakło zdrowych tłuszczów, które są bardzo ważne dla zdrowia, a często bywają pierwszym składnikiem eliminowanym podczas kuracji odchudzających.

Warto także wypróbować sprawdzony suplement diety na stawy. Pozwoli to uzupełnić dietę w związki niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania stawów.

Zbilansowana dieta bogata we wszystkie składniki odżywcze w połączeniu z umiarkowaną aktywnością ruchową pomagają zapobiegać problemom ze zdrowiem kości i stawów.

Przeczytaj również

Rehabilitacja ortopedyczna: dlaczego potrzeba więcej niż jednej metody?

Rehabilitacja ortopedyczna to najszerszy i najczęściej wykorzystywany dział rehabilitacji medycznej. Metod, które się wykorzystuje, jest naprawdę wiele i praktycznie zawsze, aby przywrócić zdrowie pac...

Bóle mięśni po bieganiu - jak je złagodzić?

Jedną z częstych przypadłości, które tyczą się biegaczy są późniejsze bóle mięśni popularnie nazywane "zakwasami". Czym faktycznie są? Jak je łagodzić? 

Bieganie z bólem - tak czy nie?

Z roku na rok coraz więcej biegaczy i biegaczek okupuje parkowe alejki. Z każdym nowym sezonem dostajemy też coraz więcej pytań o to czy można biegać z bólem. No więc jak to jest? Biegać czy nie biega...

Ból stopy podczas biegania - zapalenie rozcięgna podeszwowego, ale czy na pewno zapalenie?

Chociaż większość uszkodzeń stopy zdarzających się w sporcie to łagodne postaci zwichnięcia stawu skokowego, urazów tej okolicy nigdy nie należy lekceważyć.

Dyskopatia a bieganie – czy mogę biegać z dyskopatią?

Czy dyskopatia powinna determinować nas do zaprzestanie treningów biegowych?