Zakładamy, że masz za sobą diebiut na dystansie półmaratonu. Teraz warto nieco poprawić wynik. Ten plan jest dla Ciebie jeśli szykujesz się do jednego z pierwszych półmaratonów.
| TYDZIEŃ | PON. | WT. | ŚR. | CZW. | PT. | SOB. | ND. | SUMA KM. W TYG. |
| I | 5K | 10K(3T) | CT | 10K | odp | CT | 14K | 39 |
| II | 5K | 10K(4XP) | CT | 10K | odp | CT | 15K | 40 |
| III | 5K | 10K(3T) | CT | 10K | odp | CT | 16K | 41 |
| IV | 5K | 10K(5XP) | CT | 10K | odp | CT | 15K | 40 |
| V | 5K | 10K(4T) | CT | 10K | odp | CT | 15K | 40 |
| VI | 5K | 10K(6XP) | CT | 12K | odp | CT | 18K | 45 |
| VII | 5K | 10K(3T) | CT | 10K | odp | CT | 21K | 46 |
| VIII | 5K | 10K(8XP) | CT | 10K | odp | CT | 10K | 35 |
| IX | 5K | 10K | CT | 12K | odp | CT | 16K | 43 |
| X | 5K | 10K(6P) | CT | 10K | odp | CT | 23K | 48 |
| XI | 5K | 10K (4T) | CT | 10K | odp | CT | 10K | 35 |
| XII | odp | 7K | odp | 5K | odp | 3K | START | 36 |
Uwagi:
BIEG DŁUGI (niedziela) - kluczowy trening w przygotowaniach do półmaratonu. Biegaj w tempie komfortowym. Kilometraż zwiększa się stopniowo w celu zapobiegnięcia przetrenowaniu. Maksymalna liczba kilometrów dochodzi do 23 - wystarczająco aby być świetnie przygotowanym do półmaratonu.
ROZBIEGANIE (poniedziałek) - 5 kilometrów do przetruchtania w wolnym tempie. Taka przebieżka służy rozbieganiu i regeneracji mięśni zmęczonych po biegu długim.
TRENING SZYBKOŚCIOWY - W biegach długodystansowych najlepszym przygotowaniem do startu są biegi tempowe. Trening np. 10k (3T) oznacza, że tego dnia powinnaś przebiec w sumie 10 kilometrów; w tym 3 kilometry w szybszym tempie (w planowanym tempie półmaratonu lub szybciej). Zacznij od 2 km rozgrzewki w tempie komfortowym, następnie wykonaj trening tempowy i zakończ tempem komfortowym.
PODBIEGI - bardzo ważny element przygotowań do biegu półmaratońskiego. Małe szanse, że trasa będzie zupełnie płaska, zatem dobrze, abyś była przygotowana na pokonywanie nierówności terenu. 6xP oznacza np. że w kilometrażu powinnaś uwzględnić 6 podbiegów długości ok 200-300m. Znajdź fragment trasy o znacznym nachyleniu i powtórz podbieg zalecaną ilość razy.
CT (cross training) - aktywność inna niż bieganie np. jazda na rowerze, basen, marsz, rolki, ćwiczenia siłowe (z naciskiem na mięśnie brzucha i mięśnie pleców w okolicy odcinka lędźwiowego kręgosłupa - bardzo ważne przy utrzymaniu prawidłowej postawy podczas długiego biegu). Ten dzień ma też służyć odpoczynkowi, dlatego bez względu na to jaką aktywność wybierzesz - nie przesadzaj z intensywnością.
odp (ODPOCZYNEK) - uwzględnij przynajmniej 1 dzień odpoczynku w swoim planie treningowym. To ważne, aby zregenerować mięśnie. W przeciwnym razie narazisz się na kontuzje i przemęczenie.
Proponowany plan treningowy uwzględnia dwa ciężkie treningi tygodniowo - długi bieg oraz trening szybkościowy lub podbiegi. Maksymalna liczba kilometrów tygodniowo dochodzi do 48.
Dopasuj plan treningowy do swojego rozkładu tygodnia zamieniając dni treningowe według potrzeb. Zachowaj jedynie strukturę ciężki/łatwy/ciężki - chodzi o to, aby nie robić dwóch ciężkich treningów dzień po dniu.
Źródła wykorzystane przy opracowaniu treningu:
Runner's World, wydanie USA