Masz na swoim koncie kilka startów w półmaratonie i chcesz poprawić wynik? Możesz to zrobić biegając 4 razy tygodniowo.
| TYDZIEŃ | PON. | WT. | ŚR. | CZW. | PT. | SOB. | ND. | SUMA KM. W TYG. |
| I | 5K | 10K(3T) | CT | 10K | odp | 5+CT | 14K | 44 |
| II | 5K | 10K(6X400) | CT | 12K(4T) | odp | 10K | 15K | 50 |
| III | 5K | 10K(4T) | CT | 12K(6XP) | odp | 10K | 16K | 53 |
| IV | 5K | 10K(4X800) | CT | 15K | odp | 5K+CT | 15K | 50 |
| V | 5K | 10K(5T) | CT | 12K(6XP) | odp | 5K+CT | 17K | 52 |
| VI | 5K | 10K(5T) | CT | 12K(7XP) | odp | 5K | 18K | 50 |
| VII | 5K | 10K(8X400) | CT | 12K(5T) | odp | 5K | 21K | 53 |
| VIII | 5K | 12K(5X800) | CT | 10K(4XP) | odp | CT | 10K | 37 |
| IX | 5K | 10K | CT | 12K(6T) | odp | 10K | 16K | 53 |
| X | 5K | 10K(8XP) | CT | 12(5T) | odp | CT | 23K | 50 |
| XI | 5K | 10K (5T) | CT | 10K(8XP) | odp | 5K+CT | 10K | 40 |
| XII | odp | 7K(3T) | odp | 5K | odp | 3K | START | 36 |
Uwagi:
BIEG DŁUGI (niedziela) - kluczowy trening w przygotowaniach do półmaratonu. Biegaj w tempie komfortowym. Kilometraż zwiększa się stopniowo w celu zapobiegnięcia przetrenowaniu. Maksymalna liczba kilometrów dochodzi do 23 - wystarczająco aby być dobrze przygotowanym do półmaratonu.
ROZBIEGANIE (poniedziałek) - 5 kilometrów do przetruchtania w wolnym tempie. Taka przebieżka służy rozbieganiu i regeneracji mięśni zmęczonych po biegu długim.
TRENING SZYBKOŚCIOWY (wtorek) - W planie dla zaawansowanych biegaczy, którzy chcą mocno wyśrubować swój wynik trening szybkościowy zaleca się nawet dwa razy w tygodniu.
Trening np. 10k (5T) oznacza, że tego dnia powinnaś przebiec w sumie 10 kilometrów; w tym 5 kilometrów w szybszym tempie (w planowanym tempie półmaratonu lub szybciej). Zacznij od 2 km rozgrzewki w tempie komfortowym, następnie wykonaj trening tempowy i zakończ tempem komfortowym.
Trening np. 10k (5x800) oznacza, że tego dnia masz do przebiegnięcia w sumie około 10 kilometrów. Wykonaj rozgrzewkę (około 2km w tempie komfortowym), następnie ćwicz na bieżni przyspieszenia po 800m zalecaną ilość razy. W przerwach między przyspieszeniami biegnij w tempie komfortowym lub wolniejszym taką samą odległość, jaką wynosi przyspieszenie. Dzięki temu osiągniesz zalecany dystans w formie interwałów. Całość zakończ rozbieganiem 1-2 kilometry.
PODBIEGI (zwykle czwartki) - bardzo ważny element przygotowań do biegu półmaratońskiego. Małe szanse, że trasa będzie zupełnie płaska, zatem dobrze, abyś była przygotowana na pokonywanie nierówności terenu. 6xP oznacza np. że w kilometrażu powinnaś uwzględnić 6 podbiegów długości ok 200-300m. Znajdź fragment trasy o znacznym nachyleniu i powtórz podbieg zalecaną ilość razy.
CT (cross training) - aktywność inna niż bieganie np. jazda na rowerze, basen, marsz, rolki, ćwiczenia siłowe (z naciskiem na mięśnie brzucha i mięśnie pleców w okolicy odcinka lędźwiowego kręgosłupa - bardzo ważne przy utrzymaniu prawidłowej postawy podczas długiego biegu). Ten dzień ma też służyć odpoczynkowi, dlatego bez względu na to jaką aktywność wybierzesz - nie przesadzaj z intensywnością.
odp (ODPOCZYNEK) - uwzględnij przynajmniej 1 dzień odpoczynku w swoim planie treningowym. To ważne, aby zregenerować mięśnie. W przeciwnym razie narazisz się na kontuzje i przemęczenie.
Powyższy trening dochodzi do maksymalnego kilometrażu tygodniowego 53km i skupia się na poprawie szybkości zawodnika. Są oczywiście biegacze, którzy preferują "wydeptywanie" większej ilości kilometrów. Półmaraton jednak nie jest biegiem bardzo długim, zatem zdaniem wielu trenerów układających plany treningowe w przygotowaniu do startu liczy się przede wszystkim jakość, a nie długość wybiegań.
Dopasuj plan treningowy do swojego rozkładu tygodnia zamieniając dni treningowe według potrzeb. Zachowaj jedynie strukturę ciężki/łatwy/ciężki - chodzi o to, aby nie robić dwóch ciężkich treningów dzień po dniu.
Źródła wykorzystane przy opracowaniu treningu:
Runner's World, wydanie USA