Biegasz bez problemów 10 kilometrów, brałaś udział w zawodach na 5 i 10 km, a teraz marzysz o czymś więcej? Przygotuj się do debiutu w półmaratonie! Wyjątkowo udanego debiutu!
W poniższym planie przedstawiono orientacyjne dni treningowe - dopasuj plan do swojego tygodniowego grafiku zwracając jedynie uwagę aby przeplatać dni treningowe odpoczynkiem. Kluczowym treningiem jest niedzielne długie wybieganie, które najlepiej robić w terenie urozmaiconym np. w lesie czy parku.
|
Tydzień |
PON. |
WT. |
ŚR. |
CZW. |
PT. |
SOB. |
ND. |
|
I |
odp |
35min fartlek |
ĆW |
10km k |
ĆW |
6 x 200m p. |
11km k |
|
II |
odp |
40min fartlek |
ĆW |
10km k |
ĆW |
6 x 200m p. |
12km k |
|
III |
odp |
4x2min |
ĆW |
10 km k |
ĆW |
8 x 200m p. |
14km k |
|
IV |
odp |
5x2min |
ĆW |
10 km k |
ĆW |
8 x 200m p. |
15km k |
|
V |
odp |
4x3min |
ĆW |
10 km k |
ĆW |
10 x 200m p. |
17km k |
|
VI |
odp |
6x2min |
ĆW |
10 km k |
ĆW |
10 x 200m p. |
19km k |
|
VII |
odp |
5x3min |
ĆW |
10 km k |
ĆW |
40min fartlek |
21km k |
|
VIII |
odp |
6x3min |
aktywny odp |
10 km k |
ĆW |
12 x 200m p. |
23km k |
|
IX |
odp |
4x4min |
ĆW |
10 km k |
aktywny odp |
40 min fartlek |
23km k |
|
X |
odp |
5x4min |
ĆW |
10 km k |
ĆW |
12 x 200m p. |
21km k |
|
XI |
odp |
6x4min |
ĆW |
10 km k |
ĆW |
40min fartlek |
16km k |
|
XII |
odp |
8km k + 4x100m P |
aktywny odp |
8km k |
odp |
odp |
START |
10km k – 10 kilometrów w tempie komfortowym
odp - odpoczynek
ĆW - zrób rozgrzewkę i poćwicz siłowo podstawowe ćwiczenia wzmacniające całe ciało (brzuszki, odwrotne brzuszki, pompki, unoszenie miednicy do góry etc.)
aktywny odp - idź na spacer lub na basen
np. 6 x 3 min - bieg w tempie szybszym niz komfortowe przez 3 minuty - przerwa połowe tego czasu (ok. 1,5min) i kolejne powtorzenie. Tego typu trening ZAWSZE wykonujemy po rozgrzewce - przynajmniej 2 km biegu. Po treningu wykonaj również rozbieganie ok. 2km.
fartlek - to ze szwedzkiego zabawa biegowa. Zrób rozgrzewkę nastepnie przez zalecany czas na zmiane przyspieszaj i zwalniaj. Przyspieszenia powinny miec różną długość od 20 sekund po np. 2 minuty. Możesz przyspieszać do konkretnych punktów w przestrzeni np. do ławki w parku etc.
P – przebieżki np. 4 x 100m oznacza, że biegniesz żwawo ok. 150 m, wracasz marszem lub truchtem – powtarzasz całość 3 razy.
p. – podbiegi (znajdź górkę długości około 200m i nachyleniu od 2- 5%). Zrób rozgrzewkę (bieg ok 2 km) następnie żwawo wbiegaj pod górkę i zbiegaj truchtem lub schodź marszem. Zrób zalecaną liczbę powtórzeń. Na koniec przebiegniej ok. 2 kilometrów.
Źródło:
Paula Radcliffe, Sztuka biegania, 2011 Bukowy Las.
Christine Luff, Running & Jogging, 2010