TWÓJ CEL - ŻYCIÓWKA W MARATONIE To możliwe nawet przy stosunkowo ograniczonym kilometrażu. Przedstawiony plan koncentruje się na biegach tempowych poprawiających zdolność utrzymywania konkretnego tempa podczas wysiłku. Najdłuższe wybieganie ma 32 kilometry, a najdłuższy tydzień treningowy to 74km.
| TYDZIEŃ | PON. | WT. | ŚR. | CZW. | PT. | SOB. | ND. | SUMA KM. W TYG. |
| I | 5K | 7K(3T) | CT | 13K(4-5min P) | odp | 10K | 15K | 50 |
| II | 5K | 7K(3T) | CT | 13K(4-5min P) | odp | 10K | 16K | 51 |
| III | 5K | 10K(4X1600) | CT | 15K(5-6min P) | odp | 8K | 19K | 57 |
| IV | 5K | 10K(2X3T) | CT | 15K(5-6min P) | odp | 8K | 22K | 60 |
| V | 5K | 9K(5T) | CT | 15K | odp | 10K | 16K | 55 |
| VI | 5K | 10K(2X3T) | CT | 18K(6-8min P) | odp | 8K | 24K | 65 |
| VII | 5K | 10K(2X3T) | CT | 18K(6-8min P) | odp | 8K | 26K | 67 |
| VIII | 5K | 13K(3X3T) | CT | 15K | odp | 10K | 24K | 67 |
| IX | 5K | 13K(3X3T) | CT | 15K | odp | 8K | 27K | 68 |
| X | 5K | 10K(4X1600) | CT | 15K | odp | 8K | PM | 59 |
| XI | 5K | 16K(4X3T) | CT | 18K(9-10min P) | odp | 7K | 28K | 74 |
| XII | 5K | 13K(3X3T) | CT | 16K(6-8min P) | odp | 7K | 30K | 71 |
| XIII | 5K | 10K(6T) | CT | 15K(6-8min P) | odp | 7K | 32K | 69 |
| XIV | 5K | 10K(4X1600) | CT | 16K(8-10min P) | odp | 10K | 21K | 62 |
| XV | 5K | 10K(6T) | CT | 10K | odp | CT | 10K | 35 |
| XVI | 5K | 3K | odp | 5K | odp | 3K | MARATON | 58 |
Uwagi:
BIEG DŁUGI (niedziela) - stopniowe zwiększanie kilometrażu; służy pracy nas wytrzymałością. Kluczowy trening w przygotowaniach do maratonu. W XIII tygodniu bieg długi dochodzi do maksymalnej długości 32 km. Jeśli jesteś zwolenniczką więcej niż jednego takiego wybiegania wydłuż już trening z XI tygodnia (aby osiągnąć max. 3 treningi 32-kilometrowe. Bieg długi powinien się odbywać w tempie dla Ciebie komfortowym.
ROZBIEGANIE (poniedziałek) - 5 kilometrów w wolnym tempie. Ten trening ma służyć jako odpoczynek po ciężkim biegu długim poprzedniego dnia. Wolne tempo i krótki dystans pozwolą na szybsza regenerację mięśni po poprzednim treningu. Po poniedziałkowym roztruchtaniu możesz się dodatkowo porozciągać i poćwiczyć mięśnie brzucha.
TRENING SZYBKOŚCIOWY (wtorek) - W przygotowaniu do maratonu trening szybkościowy opiera się na biegach tempowych (T). W tabelce np. 7k (3T) oznacza, że w sumie tego dnia przebiegniesz 7 kilometrów, z czego 3 km stanowi bieg TEMPO (w tempie maratonu lub szybciej). Zacznij od 2 km w tempie komfortowym (rozgrzewka) następnie wykonaj bieg TEMPO. Jeśli w treningu pojawia się np. 3x 3T oznacza to, że powinnaś przebiec 3 km szybciej trzykrotnie. W przerwach biegnij powoli; truchtaj przez kilka minut (nie więcej niż 1km; pamiętaj, że im dłużej "odpoczywasz" tym więcej kilometrów przebiegniesz a treningi szybkościowe nie powinny przybiegać długiego kilometrażu. Zakończ całość 1-2 km rozbiegania w tempie komfortowym.
Treningi np. 10k (4x1600) najlepiej wykonać na stadionie. Znów ok 2 km rozgrzewki, następnie 4 powtórzenia po 1600m w szybszym tempie. Pomiędzy powtórzeniami rób przerwy w tempie komfortowym (maksymalnie po 800m). Całość zakończ 1km rozbiegania.
CT (Cross Training) - aktywność inna niż bieganie np. jazda na rowerze, basen, marsz, rolki, ćwiczenia siłowe (z naciskiem na mięśnie brzucha i mięśnie pleców w okolicy odcinka lędźwiowego kręgosłupa - bardzo ważne przy utrzymaniu prawidłowej postawy podczas długiego biegu). Ten dzień ma służyć odpoczynkowi dlatego bez względu na to jaką aktywność wybierzesz - nie zamęczaj się. Ma być "łatwo, lekko i przyjemnie":)
P - PODBIEGI (czwartek) - Również istotnym elementem przygotowań do maratonu są podbiegi. To ważne ponieważ trasa maratonu rzadko jest płaska a podbiegi potrafią skutecznie wykończyć nawet doświadczonych biegaczy jeśli nie wytrenowali oni umiejętności radzenia sobie z nimi. Oznaczenie 13k(4-5min P) oznacza, że w sumie tego dnia masz przebiec 13km, w tym przez 4-5 min masz biec pod górkę. Najlepiej jeśli znajdziesz na trasie dłuższy podbieg. Wykonaj go tyle razy aby pod górkę biec minimum określoną ilość minut.
odp - ODPOCZYNEK (piątek) - Bardzo ważny element przygotowań do maratonu. Daj swojemu ciału odpocząć chociaż 1 dzień w tygodniu. Odwdzięczy Ci się lepszą formą nie tylko w dniu następnym ale w kolejnym tygodniu treningowym.
WYBIEGANIE (sobota) - Bieg w tempie komfortowym. Pamiętaj - tego dnia trening nie może być ani zbyt szybki ani zbyt długi ponieważ następnego dnia czeka Cię ciężki trening (bieg długi). Potraktuj ten trening jako "rozruszanie się" po dniu odpoczynku przed cięższym treningiem.
PM - start w półmaratonie. Dobrze Ci zrobi na kilka tygodni przed maratonem. Jeśli akurat w tym konkretnym tygodniu nie ma imprezy, która by Cię zainteresowała zmodyfikuj odpowiednio plan dostosowując go do własnych potrzeb.
Źródła wykorzystane przy opracowaniu treningu:
Runner's World, wydanie USA