Doświadczony - początkujący brzmi nieco dziwnie - to fakt. Przedstawiony plan treningowy jest skierowany do osób, które mają na swoim koncie kilka maratonów, chciały by poprawić swój wynik i są gotowe podjąć ciezszy wysiłek związany z treningami szybkościowymi. Jednocześnie stosunkowo nieduży kilometraż nie pozwala zakwalifikowac tego planu do zaawansowanych.
| TYDZIEŃ | PON. | WT. | ŚR. | CZW. | PT. | SOB. | ND. | SUMA KM. W TYG. |
| I | 5K | 8K | CT | 10K(4XP) | odp | 10K | 15K | 51 |
| II | 5K | 10k(T) | CT | 13K(4XP) | odp | 10K | 16K | 54 |
| III | 5K | 10K(T) | CT | 15K(5XP) | odp | 8K | 19K | 57 |
| IV | 5K | 10K(T) | CT | 15K(5XP) | odp | 8K | 22K | 60 |
| V | 5K | 10K(T) | CT | 15K(6XP) | odp | 10K | 16K | 56 |
| VI | 5K | 10K(T) | CT | 15K(8XP) | odp | 8K | 24K | 62 |
| VII | 5K | 10K(T) | CT | 15K(6XP) | odp | 8K | 26K | 64 |
| VIII | 5K | 10K(T) | CT | 15K(6XP) | odp | 10K | 24K | 64 |
| IX | 5K | 10K(T) | CT | 15K(4XP) | odp | 8K | 27K | 65 |
| X | 5K | 10K(T) | CT | 15K | odp | 8K | PM | 59 |
| XI | 5K | 10K(T) | CT | 15K(5XP) | odp | 7K | 28K | 65 |
| XII | 5K | 10K(T) | CT | 15K(5XP) | odp | 7K | 30K | 67 |
| XIII | 5K | 10K(T) | CT | 15K(SXP) | odp | 7K | 32K | 69 |
| XIV | 5K | 10K(T) | CT | 15K(8XP) | odp | 10K | 21K | 61 |
| XV | 5K | 10K(T) | CT | 10K | odp | CT | 10K | 35 |
| XVI | 5K | 3K | odp | 5K | odp | 3K | MARATON | 58 |
Uwagi:
BIEG DŁUGI (niedziela) - stopniowe zwiększanie kilometrażu; służy pracy nas wytrzymałością. Kluczowy trening w przygotowaniach do maratonu. W XIII tygodniu bieg długi dochodzi do maksymalnej długości 32 km. Jeśli jesteś zwolenniczką więcej niż jednego takiego wybiegania wydłuż już trening z XI tygodnia (aby osiągnąć max. 3 treningi 32-kilometrowe. Bieg długi powinien się odbywać w tempie dla Ciebie komfortowym.
ROZBIEGANIE (poniedziałek) - 5 kilometrów w wolnym tempie. Ten trening ma służyć jako odpoczynek po ciężkim biegu długim poprzedniego dnia. Wolne tempo i krótki dystans pozwolą na szybsza regenerację mięśni po poprzednim treningu. Po poniedziałkowym roztruchtaniu możesz się dodatkowo porozciągać i poćwiczyć mięśnie brzucha.
TRENING SZYBKOŚCIOWY (wtorek) - oznaczenie 10k (T) mówi, że tego dnia przebiegasz w sumie 10 kilometrów. Podczas tego biegu powinnaś wykonać trening tempowy dostosowany do swoich możliwości. Przebiegnij około 2 km w tempie komfortowym (jako rozgrzewka), następnie przyspiesz na 2 - 6km (w zależności od swoich możliwości - z każdym treningiem możesz nieznacznie zwiększać szybszy dystans) Skończ bieg w tempie komfortowym. Możesz też zamiast liczenia kilometrów robić przyspieszenia tempowe na określoną ilość czasu np. 10min czy 30min. To najprostsza forma treningu tempowego.
CT (Cross Training) - aktywność inna niż bieganie np. jazda na rowerze, basen, marsz, rolki, ćwiczenia siłowe (z naciskiem na mięśnie brzucha i mięśnie pleców w okolicy odcinka lędźwiowego kręgosłupa - bardzo ważne przy utrzymaniu prawidłowej postawy podczas długiego biegu). Ten dzień ma służyć odpoczynkowi dlatego bez względu na to jaką aktywność wybierzesz - nie zamęczaj się. Ma być "łatwo, lekko i przyjemnie":)
PODBIEGI (czwartek) - Również istotnym elementem przygotowań do maratonu są podbiegi (P). To ważne ponieważ trasa maratonu rzadko jest płaska a podbiegi potrafią skutecznie wykończyć nawet doświadczonych biegaczy jeśli nie wytrenowali oni umiejętności radzenia sobie z nimi. Oznaczenie 15k(5XP) oznacza, że w sumie tego dnia masz przebiec 15km, w tym zrobić 5 podbiegów pod górkę (znajdź podbieg o długości przynajmniej 200m)
ODPOCZYNEK (piątek) - Bardzo ważny element przygotowań do maratonu. Daj swojemu ciału odpocząć chociaż 1 dzień w tygodniu. Odwdzięczy Ci się lepszą formą nie tylko w dniu następnym ale w kolejnym tygodniu treningowym.
WYBIEGANIE (sobota) - Bieg w tempie komfortowym. Pamiętaj - tego dnia trening nie może być ani zbyt szybki ani zbyt długi ponieważ następnego dnia czeka Cię ciężki trening (bieg długi). Potraktuj ten trening jako "rozruszanie się" po dniu odpoczynku przed cięższym treningiem. Jeśli to dla Ciebie zbyt dużo (i w niedzielę czujesz się zmęczona na treningu) wykorzystaj sobotę na inną aktywność (zamiast biegania). Pamiętaj, że ważniejszy jest niedzielny długi bieg.
PM - start w półmaratonie. Dobrze Ci zrobi na kilka tygodni przed maratonem. Jeśli akurat w tym konkretnym tygodniu nie ma imprezy, która by Cię zainteresowała zmodyfikuj odpowiednio plan dostosowując go do własnych potrzeb.
Źródła wykorzystane przy opracowaniu treningu:
Runner's World, wydanie USA