Bardzo prosty plan treningowy, który pozwoli Ci ukończyć Twoje pierwsze 5K!
Wystarczy, że regularnie wychodzisz pobiegać, a możesz ukończyć bieg na 5km.! To w zasadzie najkrótszy z popularnych dystansów startowych (chociaż są i takie na 3km i na 4km) Piątka to łatwy dystans dla początkujących i... nie tak łatwy dla bardziej zaawansowanych biegaczy. Dziwne? Ani trochę! Jeśli truchtasz od niedawna i Twoim celem jest ukończenie lokalnego biegu na 5km to z pewnością nie będziesz miała z tym większego kłopotu. Jeśli jednak zależy Ci na poprawie wyniku na tym dystansie trzeba będzie wziąć się za ostry trening.
TWOJE PIERWSZE 5K - PROSTY PLAN TRENINGOWY na 6 tygodni
| TYDZIEŃ | PON. | WT. | ŚR. | CZW. | PT. | SOB. | ND. |
| I | MB 15min | S | MB 15min | S | MB 20min | S | MB 20min |
| II | odp | MB 20min | S | MB 25min | odp | S | MB 25min |
| III | odp | MB 25min | S | MB 30min | odp | S | MB 30min |
| IV | odp | 20min B | S | 25min B | odp | S | 30min B |
| V | odp | 30min B | S | 30min B | odp | S | 35-40min B |
| VI | odp | 30min B | S | odp | 20min B | odp | 5K-START |
Uwagi:
MB (marszobieg) - na zmianę trucht z marszem. Truchtaj np. 5 min i maszeruj 1 minutę lub 2 minuty. Z czasem truchtaj tyle minut, ile dasz radę. Następnie przejdź do marszu. Pamiętaj - trucht to inaczej WOLNY bieg dlatego nie śpiesz się. Jeśli będziesz truchtać powoli masz szansę na dłuższy trening. I o to chodzi! Staraj się by w miarę upływu tygodni przerwy na marsz były coraz krótsze.
B - W IV tygodniu powinnaś spróbować utrzymać trucht przez całe 20 min. Wcześniej zrób rozgrzewkę w postaci 5 minut marszu. Jeśli poczujesz, że nie masz siłybiegnij wolniej ale spróbuj się nie zatrzymywać! Po 20 minutach odpocznij maszerując. Na koniec delikatnie się porozciągaj. Cały trening zajmie Ci około 40 minut.
S - trenig siłowy. Na początku przygody z bieganiem bardzo ważne jest wzmocnienie ciała. To zdecydowanie poprawi Twoją postawę. Silniejsze mięśnie są najlepszym sposobem na zapobieganie kontuzjom biegowym. Dlatego potraktuj sprawę poważnie. Zajrzyj do prostego planu ćwiczeń na siłę statyczną. Trening opracował dla Ciebie nasz specjalista - doświadczony trener presonalny.
odp - odpoczynek (nie musi być na kanapie; idź na spacer, popływaj dla relaksu na basenie)
Dowolnie pozamieniaj treningi w obrębie tygodnia tak, aby dopasować do swoich dni treningowych. Pamiętaj tylko, żeby nie robić wszystkich treningów pod rząd – postaraj się jak najbardziej „rozstrzelić” je w ciągu tygodnia.
Pamiętaj, że każdy trening powinna poprzedzać kilkuminutowa rozgrzewka a zakańczać rozciąganie. Nie bagatelizuj tego. Nie chcesz przecież żeby Twoją przygodę z bieganiem przerwała Ci kontuzja!