Trening rowerowy – wprowadzenie… czyli o co tu w ogóle chodzi?

autor: Witold Glück, opublikowano: 29/08/2013

Masz fajny rower damkę i jeździsz na nim do pracy, do szkoły czy na wycieczki… Czasami mija Cię ktoś ubrany „po kolarsku” pędząc na pięknej maszynie, widać że traktuje jazdę jako coś innego – to trening, pot i zmęczenie które mają poprawić jego możliwości. A może by też tak spróbować? Coś innego poza bieganiem? Może jeszcze nie triathlon, ale choćby rower? Dla urozmaicenia… Ruszyć trochę ostrzej, minąć kilku wlokących się cyklistów…

Czemu by nie? Trzeba tylko pamiętać o  kilku zasadach:

1. Kask na głowę – nie ma wymówek! Są ładne „damskie”, są też fajne sportowe.  Kask przede wszystkim musi być dobrze dobrany – jak dobrać kask – szukaj w części triathlonowej. Bezpieczeństwo ma bezwzględny priorytet!

2. W zależności od tego jaki rower mamy – MTB, szosa czy uniwersalny musimy go opanować technicznie tzn. szybkiej jazdy trzeba się stopniowo nauczyć. Jak tego dokonać ? Najlepiej obserwując i powoli naśladując innych bardziej doświadczonych. Nawet poczciwa damka może z górki rozpędzić się do dużych prędkości i jeżeli nie będziemy nad nią panować to łatwo narobić sobie kłopotów. Wywrotka może mieć poważne skutki i  nie chodzi tylko o blizny i otarcia, ale zdarzają się połamane ręce i nogi, a nawet gorsze sprawy…

3. Jadąc szybko uczestniczymy często w ruchu drogowym – musimy więc też trochę myśleć za innych. Ludzie  nie są świadomi, że rower nie zatrzyma się od razu. My ich możemy dobrze widzieć, ale nie oznacza to, że oni widzą dobrze nas! Bądźmy czujne, a unikniemy kłopotów.

Dość już może tych ostrzeżeń – pora na słów kilka o sprzęcie:

I znów na początek – każdy sprawny technicznie rower jest DOBRY aby ćwiczyć. Miejmy tylko baczenie na fakt, że wiekowy sprzęt potrafi być zawodny – trzeba o niego dbać.

Kupowanie od razu super maszyny może być chybioną inwestycją, lepiej najpierw przekonać się czy jesteś z „tej bajki”. Poza tym warto wiedzieć gdzie chcemy jeździć. Rowerów u nas dostatek i zakup z małą pomocą doświadczonych przyjaciół nie powinien być wielkim problemem.

Kolejnym rozdziałem jest ubiór – w naszym klimacie łatwo zmarznąć i zmoknąć więc trzeba przewidywać pogodę, a lekką spakowaną „wiatrówkę” zawsze warto mieć pod ręką choćby było bezchmurne niebo. Zimno potrafi być przejmująco dokuczliwe i łatwiej złapać też infekcję – słynne „byłam spocona, stanęłam na chwilę i mnie owiało” to taki standard zwłaszcza w okresie wiosna/jesień.

Tyle o sprzęcie w maksymalnym skrócie – wiadomo – faceci kolarze mogą godzinami rozmawiać o tych przerzutkach, manetkach, dętkach i innych gadżetach zupełnie jak mali chłopcy a chodzi przecież o to, żeby jeszcze mieć czas na jazdę:)

Trening rowerowy

Biegamy często stosując się do zaleceń treningowych, wiele z was ma dokładnie rozpisane plany treningowe, które traktuje jak przepis kulinarny – tyle wybiegań w I-ym,  tyle w II zakresie plus siła biegowa = upragniony czas na zawodach. Tak to działa w bieganiu. A jak jest z rowerem?

Czasami widzimy pędzący peleton, piękne rowery i stroje, ogolone łydki kolarzy i to tempo – lecą jakby napędzały ich jakieś niewidzialne moce. Ech tak zabrać się z nimi na jazdę, szturmować podjazdy, zabierać się w ucieczkach, odpierać ataki, dawać zmiany i pędzić, pędzić… Tak -  wygląda  to romantycznie i jest piękne, ale stoi za tym bardzo konkretna praca treningowa.

Jak to wygląda od kuchni? Cóż napisano opasłe tomy na temat treningu kolarskiego, stworzono całe szkoły, zaś wybitni trenerzy biorą za swoje usługi naprawdę duże pieniądze. Budżety niektórych ekip kolarskich idą w miliony euro! Za co się tyle płaci? Bez wątpienia jest w tym mnóstwo reklamy, ale każdy, kto próbował swoich sił na rowerze wie jak trudno choćby lekko zbliżyć się do prędkości, które osiągają zawodowi kolarze. Zresztą wystarczy, podobnie jak w bieganiu, prosty test – spróbuj na szosie osiągnąć prędkość 35km/h i jedź tak przez dłuższy czas... Gdzie się podziała ta cała wydolność z biegania? Czyżby uleciała z wiatrem? A może ktoś ci powiedział, że w kolarstwie „pracują inne mięśnie”? Od razu mówię – NIE MA INNYCH MIĘŚNI!

Te same mięśnie pracują przy bieganiu i w kolarstwie tylko CHARAKTER PRACY MIĘŚNIOWEJ JEST INNY! Inaczej są aktywizowane poszczególne włókna mięśniowe, inne są proporcje obciążenia włókien, inne zakresy ich pracy. Natomiast nasz układ krążeniowy pracuje w podobny sposób.

Co z tego wynika? Czy ciężej jest biegać czy jeździć na rowerze? Na to pytanie próbują sobie odpowiedzieć triathloniści gdzie jeszcze dokłada się pływanie. Wnioski są różne lecz generalnie trening kolarski uznawany jest za dający szybsze efekty. Nim jednak powiem z czego to wynika proponuję kilka porównań do biegania:

• I zakres tętna: długie jazdy w spokojnym tempie – jest to baza, którą wykonują wszyscy.
• Ilość kilometrów, podobnie jak w bieganiu, dobierana jest to dystansów startowych.
• II zakres: przygotowanie do mocnego wysiłku, podniesienie progu VO2 max (to również znane jest z biegania).
• Sprinty, krótkie podjazdy – czyli z biegania – rytmy i podbiegi
• Interwały i elementy tempowe w III zakresie – analogicznie do biegania.
• Różnicą jest tutaj specjalistyczny trening w górach gdzie oprócz umiejętności rozłożenia sił przy wspinaniu się, trenujemy dodatkowo technikę zjazdów.

A jakie są wyraźne różnice?

• W kolarstwie dużą rolę grają opory powietrza i warunki pogodowe zwłaszcza wiatr. Każdy trening na tej samej trasie może być inny – taki paradoks. I tu jest spora trudność – wskazania pulsometru bywają znacznie bardziej pomocne niż kierowanie się założoną prędkością.
• W kolarstwie szosowym jedziemy grupą i trzeba znać zasady jakimi rządzi się peleton. W kolarstwie górskim ważna jest technika prowadzenia roweru w trudnym terenie.
• Element techniczny jest zdecydowanie ważniejszy niż w bieganiu. Umiejętności techniczne jazdy, dobór przełożenia grają dużą rolę. Pojawia się także  określenie jak kadencja (też znane z biegania) czyli szybkość obracania pedałami w obrotach na minutę. Trzeba się trochę w te sprawy wdrożyć żeby efektywnie wykorzystywać jazdę.

Trening samej czy z grupą? 

Nie ma jednej dobrej odpowiedzi, ale jazda z kimś doświadczonym, kto chciałby nam czas poświęcić i wdrożyć na „on-line” to bardzo efektywna metoda… Czyli warto poderwać kolarza?  – tego nie wiem;) Grupa na pewno motywuje. Poza tym na zawodach jeździ się w grupie więc na pewno warto się tego nauczyć jeśli planujemy udział w zawodach. Kwestia czy trenujemy żeby się ścigać czy po prostu żeby jeździć szybciej "dla siebie"? Maratony i wyścigi rowerowe potrafią wciągnąć z magiczną siłą, ale to już inna „bajka”. Zaczynają się nakłady finansowe na sprzęt – kwoty w porównaniu do biegania wręcz zawrotne, do tego wyjazdy itp.

Pamiętajmy też, że jest pewna trudność w pogodzeniu biegania i roweru – będę o tym pisał wkrótce jednak nadmienię tylko – nie dziwmy się, że bieganie nam po rowerze jakoś „nie idzie” i nawet mamy regres – pogodzenie dwóch dyscyplin jest skomplikowane choćby biorąc pod uwagę nakładające się ogólne zmęczenie organizmu. Będę jednak namawiał, żeby do kolekcji medali z biegów dołożyć w sezonie choćby jeden z lokalnych zawodów rowerowych – tak dla odmiany, szczególnie jeśli starty w biegach ulicznych przestają Ci wystarczać.

Przeczytaj również

Trening do triathlonu

Jak w natłoku codziennych obowiązków, znaleźć czas na trening do triathlonu.

Jak przygotować się do triatlonu

Aby osiągnąć sukces w triatlonie, ważne jest, aby przeprowadzić odpowiednie przygotowania. Zobacz jakie

Pierwsze chwile na rowerze szosowym

Chciałabyś spróbować jazdy rowerem szosowym ale nie do końca wiesz jak zacząć aby nie zrobić sobie krzywdy? Sprawdź jak postawić pierwsze szosowe "kroki".

Kaski rowerowe - jakie wybrać dla całej rodziny, aby jazda na rowerze była bezpieczna?

Podczas jazdy na rowerze liczy się nie tylko szybkość, swoboda i umiejętności, ale przede wszystkim bezpieczeństwo. Wbrew pozorom, jadąc na rowerze można osiągnąć całkiem duże prędkości.

Trening triathlonowy zimą

Marzy Ci się triathlon na wiosnę? Zastanawiasz się jak trenować w zimowe miesiące żeby powitać wiosnę w topowej formie? Zobacz na co zwrócić uwagę w każdej z triathlonowych dyscyplin...