Trening na bieżni - od 5km po maraton

autor: Paulina Kalinowska, opublikowano: 24/11/2016

Trening do 5 km, półmaratonu i maratonu to różne „bajki”. Jednak mają wspólną cechę- poszczególne jednostki przygotowujące do startów na poszczególnych dystansach można realizować na stadionie lekkoatletycznym. W sezonie zimowym przy bardzo złych warunkach atmosferycznych biegać możemy na hali. 

Zalety treningu na bieżni:

-        idealnie odmierzony dystans

-        możliwość skorygowania prędkości co 100 metrów

-        nieodłączny doping i motywowanie ze strony innych osób znajdujących się na stadionie

-        bieg po równym terenie (bez górek, korzeni)

-        możliwość osiągnięcia wysokich prędkości

-        na miejscu: woda, toaleta, szatnia

Jeśli nigdy nie próbowałaś biegania na stadionie lekkoatletycznym, to z pewnością warto tam od czasu do czasu zaglądać! Z powodzeniem można realizować wybrane jednostki treningowe, a także obronić się przed leśną monotonią. Ponadto biegając odcinki nie musimy się stresować czy GPS nie odmówi tym razem posłuszeństwa.

Jak trenować na bieżni?

TRENING DO 5km

Na tym dystansie z powodzeniem możemy realizować szybkość i wytrzymałość, czy też wytrzymałość specjalną, a nawet bieg ciągły. Na tym dystansie „zawodowcy” realizują główne treningi przede wszystkim na bieżni. Dlaczego? Ponieważ można osiągnąć dużą prędkość! Kontrola osiąganego czasu jest bardzo ważna. Dzięki takiej możliwości na stadionie możemy biegać w takim tempie, jakim kazał trener, albo sami sobie założyliśmy, bez przyspieszania i zwalniania. Można się skupić i nie przejmować czy nie wyrośnie nam pod nogami korzeń.

Przykładowe jednostki treningowe realizowane na bieżni:

Szybkość:

10 x 100m /przerwa 50m marsz + 50m trucht
(odcinki biegane żywo, ale nie zapominamy o poprawnej technice biegu!)

Wytrzymałość:

5 x 1km /p. 2-3'

TRENING DO 10 km i PÓŁMARATONU

W przygotowaniach do tych dystansów, trenując na bieżni można się skupić przede wszystkim na poprawie szybkości. Z powodzeniem możemy także realizować wybrane jednostki wytrzymałościowe. Trenując do półmaratonu bazujemy na biegach w pierwszym i drugim zakresie intensywności. Ale nie można zapominać o innych bodźcach! Tylko takie połączenie jest gwarancją poprawy wyników.

Przykładowe jednostki treningowe realizowane na bieżni:

Szybkość:

10 x 150m /p. 50m marsz + 100m trucht

8 x 200m /p. 100m marsz + 100m trucht

Wytrzymałość:

4-5 x 2km/ p.3' (tempo trochę szybsze od docelowego jakie chcemy uzyskać w półmaratonie)

3 x 4km /p.3' (tempo półmaratonu)

TRENING DO MARATONU:

Tutaj większość jednostek realizowana jest w lesie oraz od czasu do czasu na asfalcie. W zależności od tego, jaki wynik chcemy osiągnąć dobieramy specyfikę treningu. Jednakże powinno być dużo odcinków w pierwszym zakresie intensywności. Swoje trzeba wybiegać! Więc po co nam bieżna  w treningu do maratonu? Do poprawy prędkości! Jeśli uda nam się zwiększyć szybkość na dystansie 1km, czy też 5km to łatwiej nam będzie realizować treningi wytrzymałościowe. Z większym zapasem szybkości biega się po prostu luźniej. I najważniejsze- poprawimy wyniki w maratonie.

Przykładowe jednostki treningowe realizowane na bieżni:

Szybkość:

16-20 x 200m /p. trucht

10-12 x 400m /p.2' (tempo biegu na 5 km)

Wytrzymałość:

4 x 4km /p.3' (tempo półmaratonu)

To tylko przykładowe jednostki treningowe, które możemy realizować na bieżni lekkoatletycznej. Konfiguracji treningu może być wiele, wszystko zależy od trenera i jego pomysłu na danego zawodnika. Jeśli realizujemy trening bez niego, warto cały czas czytać i kształcić się, aby trening był efektywny.

Wykorzystujmy bieżnię! Da nam to przede wszystkim poprawę szybkości, a ta jest fundamentem do dalszej pracy i rozwoju innych cech motorycznych.

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.