Trening biegowy zimą - dla początkujących i zaawansowanych

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 13/01/2016

Nie ma złej pogody do biegania, są tylko źle przygotowani biegacze.

Na pewno nie jeden raz słyszałaś powyższe zdanie, ale… za nic w świecie nie jesteś w stanie się z nim zgodzić? Przecież zimą jest okropnie nieprzyjemnie i można się przeziębić (to częste wymówki początkujących biegaczek) i nie ma jak zrobić porządnego treningu na śliskiej czy śnieżnej nawierzchni (to problemy, z którymi borykają się bardziej zaawansowane biegaczki z konkretnym planem treningowym do wykonania). Dla jednych i drugich przygotowałam garść porad popartą kilkunastoletnim doświadczeniem własnym w bieganiu (i trenowaniu) zimą, a także doświadczeniem trenerów, którzy zdecydowanie biegać zimą zalecają.

Plusów zimowego biegania jest mnóstwo. Od tak oczywistych jak poprawa samopoczucia i  utrzymanie masy ciała (lub jej zmniejszenie) po mniej oczywiste jak zwiększenie siły biegowej, stabilizacji stawu skokowego i lepsze przygotowanie do wymagającego sezonu startowego. 

Bieganie zimą dla początkujących

Nawet jeśli do tej pory nie zdarzyło ci się wyjść pobiegać po śniegu (bo za zimno, za ślisko, za mokro, za ciemno itd.) czas najwyższy to zmienić. Ubierz sie dobrze i ruszaj na dwór i czerp korzyści z biegania w plenerze – zaprocentują szybciej niż ci się wydaje. Trening biegowy zimą wymaga więcej energii niż taki sam trening latem. Bieg po niestabilnym podłożu jest bardziej męczący więc spalisz więcej kalorii. Poza tym już pół godziny biegu po śniegu wzmocni mięsnie twoich nóg lepiej niż godzinny bieg na bieżni mechanicznej w klubie fitness. Im trudniejsze warunki panują na zewnątrz tym więcej wysiłku będzie cię kosztować trening. Przy biegu w głębokim śniegu bądź na śliskiej nawierzchni pracuje niemal całe ciało! Możesz biec wolniej, a efekt i tak przerośnie twoje oczekiwania.

• Zacznij od krótkich przebieżek po śniegu żeby się oswoić zarówno z podłożem jak i temperaturą.
• Wybierz dobrze oświetloną ścieżkę lub biegaj w ciągu dnia. Możesz też zabrać ze sobą czołówkę.
• Do biegania zimą nie potrzebujesz specjalnych butów.
• Koniecznie załóż czapkę i rękawiczki.
• Każdy trening zacznij od lekkiego truchtu, dopiero później dodawaj inne akcenty jeśli masz ochotę urozmaicić trening. Rozgrzewka to podstawa – szczególnie zimą!
• Po rozgrzewce możesz zrobić kilka przyspieszeń tzw. przebieżek. Upewnij się, że nawierzchnia, po której będziesz biegać nie jest oblodzona i gnaj przed siebie np. do najbliższego zakrętu drogi. Zwolnij na kilka minut i powtórz na kolejnym odcinku. Taka zabawa biegowa przyniesie więcej korzyści niż miarowe tupanie kilometrów.
• Znajdź wzniesienie i wbiegnij na nie przyspieszając. Zbiegnij powoli. Powtórz kilka razy. To świetne ćwiczenie siły biegowej – w zimowej aurze jeszcze bardziej skuteczne. 
• Staraj się oddychać głównie nosem – na początku zanim twoje gardło nie przyzwyczai się do chłodnej temperatury. Jeśli po zimowym treningu rozboli cię gardło potraktuj je tylko nawilżającym preparatem – to nie musi być (i najpewniej wcale nie jest!) choroba – bardziej możliwe, że podrażniłaś błonę śluzową nieprzystosowaną do niskich temperatur. Z czasem organizm się przyzwyczai.
• Przebierz się jak tylko skończysz trening. Z reguły nie chorujemy z powodu biegania w niskiej temperaturze, ale z powodu wychłodzenia organizmu PO bieganiu kiedy pozostajemy w przepoconych ubraniach.

Bieganie zimą dla zaawansowanych

Jeśli masz już na koncie pare imprez biegowych i kilka życiówek, a teraz marzy ci się poprawa wyników w nadchodzącym sezonie to zapewne masz przygotowany plan treningowy na nadchodzące tygodnie. Bieg tempowy, interwały, podbiegi – te wszystkie elementy z pewnością są ci dobrze znane. Kłopot w tym, że… trudno jest utrzymać dokładne ustalone w planie tempo biegu ciągłego na ośnieżonym czy oblodzonym podłożu! Podobnie jest z interwałami. Jak więc wykonać plan żeby przyniósł pożądane efekty jeśli na chodnikach i parkowych alejkach leży śnieg?

• Podczas biegu ciągłego tzw. tempowego na ośnieżonej nawierzchni nie patrz na tempo biegu. Patrz na wysiłek jaki wkładasz w ten bieg. Możesz posłużyć się pulsometrem i biegać takie treningi „na tętno” utrzymując się podczas biegu w swoim II zakresie. Na ośnieżonej trasie twój puls będzie wyższy przy stosunkowo niższej prędkości. I to jest OK! Liczy się efekt, a efekt będzie dobry.
•  Zmodyfikuj interwały. Jeśli uda ci się znaleźć  krótszy niż w planie odcinek suchej drogi to nie upieraj się, że musisz zrobić równo kilometrówki. Równie dobrze mogą to być odcinku 800, 600 a nawet 400 metrowe. Owszem – ich działanie będzie się różniło, ale jeśli mówimy o 1, 2 czy 3 jednostkach treningowych to naprawdę nic się nie stanie jeśli je zmodyfikujesz dostosowując do warunków. Zrób więcej powtórzeń.
• Jeśli warunki na dworze są naprawdę trudne, a ulice skute lodem wybierz się za miasto do lasu i pobiegaj crossy. Taki trening od czasu do czasu może skutecznie zastąpić bieg ciągły w różnym tempie, a ponadto przynieść jeszcze więcej korzyści – szczególnie jeśli trenujesz do maratonu.
• Najgorsze warunki pogodowe wykorzystaj do ćwiczenia siły biegowej. Czasem lepiej przełożyć jeden trening szybkościowy na inny dzień  czy na tydzień później niż ryzykować wywrotkę na śliskiej nawierzchni. Bieg w lesie kiedy nogi zapadają ci się w śniegu to rewelacyjny trening na siłę!

Jak biegać zimą bezpiecznie  (dla wszystkich)

• Bądź widoczna. Odblaski, odzież z odblaskami, lampka czołówka. W zimowe dni nie ma czegoś takiego jak nadmiar tych elementów.
• Wbiegając na śliską nawierzchnię… zrelaksuj się. Jeśli będziesz mieć napięte całe ciało i wizualizować sobie upadek jest duża szansa, że… tak się właśnie stanie. Nie wykonuj nagłych niespodziewanych ruchów, zamiast tego płynnie i pewnie przemieszczaj się przed siebie.
• Zamień oblodzone, śliskie chodniki na leśną ścieżkę. Jest nie tylko przyjemniejsza, ale też bardziej bezpieczna.
• Na śliskiej powierzchni stawiaj mniejsze kroki. Dzięki temu łatwiej o zachowanie równowagi.
• Jeśli w twojej okolicy wszystkie chodniki są skute lodem/ panuje gołoledź i wystarczy krok, żeby "wywinąć orła" przenieś się z treningiem do hali lub na bieżnię do klubu fitness. Taka okazjonalna zmiana nie czyni z ciebie mięczaka - dzięki temu nie ryzykujesz upadku i złamań i możesz w bezpiecznych warunkach zrobić solidny zaplanowanny trening!
• W plener zabieraj ze sobą telefon komórkowy. Zimą szybciej robi się ciemno, a przy tym temperatura jest niska. Miej ze sobą telefon żeby w razie niespodziewanego wypadku (np. skręcenie nogi) móc szybko wezwać pomoc i nie narażać się na wychłodzenie ciała. 

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.