System Treningowy 6 kroków. Wywiad z trenerem Gregiem McMillan'em - twórcą metody.

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 18/08/2014

Greg McMillan to wybitny trener, doświadczony zawodnik i psycholog, który stworzył metodę treningową znaną jako „System treningowy 6 kroków” (McMillan Six-Step Training System). Greg skutecznie wykorzystuje tą metodę trenując swoich zawodników w biegach długodystansowych. Jest trenerem początkujących biegaczy, zawodników, którzy chcą zakwalifikować się do maratonu w Bostonie, jak również Olimpijczyków.

Specjalnie dla kobietkibiegaja.pl Greg McMillan opowiada o systemie treningu, który wykorzystuje wiedzę najlepszych trenerów na świecie jak chociażby Joe Vigil’a, Arthur Lydiard’a, doktora Dave Martin’a czy Gabriela Rosy.

KB: W twoim Systemie Treningowym pierwszy krok, który zalecasz to wykonanie badań mających na celu stwierdzenie na jakim poziomie biegacz się znajduje. Uważasz, że jest to konieczny krok dla każdego biegacza czy biegaczki, którzy mają ambicję poprawić swoje wyniki w bieganiu?

GM: Badanie, nazwijmy to, laboratoryjne nie jest absolutnie konieczne. Stworzyłem narzędzie zwane McMillam Running Calculator aby umożliwić osiągnięcie podobnych informacji jak badanie na ergo spirometrze. Kalkulator daje wiedzę o współczynnikach vLT (lactate thereshold – poziom wysiłku przy którym zaczyna się wydzielać kwas mlekowy w organzmie) i vVO2 (VO2max). Kalkulator pokazuje również jakie tętno u określonego biegacza będzie odpowiadało poszczególnym strefom treningowym.

Podobają mi się nazwy stref treningowych, które wymysliłeś. Duzo łatwiej je zapamiętać i wykorzystać w planie treningowym niż określenia typu VO2max czy próg mleczanowy. Co zainspirowało Cię do zastąpienia naukowych określeń bardziej przyjaznymi jak: wytrzymałość (endurance), wytrzymałość tempowa (stamina), prędkość (speed) i sprint?

Wielu trenerów i fizjologów sportu ma mnóstwo nazw określających strefy treningowe. Wydawało mi się, że plan treningowy nie powinien wymagać stopnia naukowego z fizjologii żeby zrozumieć strefy treningowe. Postanowiłem nazwać je po prostu zgodnie z efektem jaki ma przynieść trening w każdej z tych stref. Mamy zatem – budowanie wytrzymałości podstawowej (Endurance), poprawienie wytrzymałości (Stamina), zwiększanie szybkości (Speed) i zwiększanie kadencji czyli szybkości kroku (Sprint).

Dlaczego uważasz, że spersonalizowany plan treningowy jest lepszy niż ogólne tabelki z planami treningowymi?

Kiedy biegaczka poprawi trochę swoją formę korzystając z ogólnych planów treningowych, nadejdzie moment, w którym zrozumie, że musi zmienić pewne rzeczy w tym ogólnym programie, aby lepiej dopasować go do swoich własnych potrzeb. Tak jak napisałem w mojej książce – YOU (Only Faster) [TY tylko, że szybszy], kiedy biegaczka dopasuje trening do siebie na pewno jej wyniki w bieganiu ulegną poprawie. Każdy z nas jest inny dlatego plan treningowy, który świetnie „działa” na Twoją koleżankę, niekoniecznie zadziała korzystnie również na Ciebie.

Wykorzystanie Twojego  kalkulatora do określenia prędkości na poszczególnych dystansach pomaga ustalić tempo jakie powinno się utrzymywać na każdym rodzaju treningu. Czy wobec tego odradzasz korzystanie z pulsometrów? Wystarczy utrzymać określone tempo i to oznacza, że jesteśmy  w określonej strefie treningowej? To dość niepopularna metoda…

Myślę, że pulsometr jest dobrym narzędziem pomagającym biegaczom trenować. Przede wszystkim pulsometr pomaga w bieganiu odpowiednio wolno podczas lekkich rozbiegań służących regeneracji. Pulsometr pomaga także utrzymać się w tempie podprogowym, w którym zaczyna się produkcja kwasu mlekowego. Prawda jest jednak taka, że trening w oparciu o pomiar z pulsometru przestaje spełniać swoją funkcję w niekorzystnych warunkach pogodowych np. kiedy jest bardzo gorąco lub kiedy biegaczka jest odwodniona. Tutaj lepiej sprawdza się monitorowanie tempa. Dlatego przydadzą się urządzenia treningowe  z GPSem.

Najważniejsze jest nauczenie się poziomu wysiłku (czy to przy pomocy samego pulsometra, czy zegarka z pomiarem GPS). Zawsze powinniśmy wiedzieć na jakim poziomie wysiłku trenujemy.

Opisujesz 12 różnych treningów, z których każdy przypisany jest do jednej z tych 4 stref treningowych. To spore urozmaicenie. Nie wystarczy wykonywać tych samych rodzajów treningów w każdym tygodniu treningowym i tylko zmieniać prędkość i liczbę powtórzeń?

Ciało reaguje na wyzwanie. Jeśli serwujesz mu takie samo wyzwanie tydzień po tygodniu, z czasem organizm zaadaptuje się do wysiłku i wkrótce osiągniesz tzw. stan plateau (czyli stagnacji). Aby osiągnąć maksymalne rezultaty najlepiej jest wykonywać jak najbardziej zróżnicowane treningi. To pozwoli Ci wejść na wyższy poziom.

Czy uważasz, że kobiety powinny trenować inaczej niż mężczyźni? Jaka jest podstawowa różnica w trenowaniu zawodniczki, a nie zawodnika?

Kobiety mogą bez wątpienia trenować dokładnie tak samo jak mężczyźni. Oznacza to, że np. mężczyzna, który biega 5km w 24 minuty i kobieta, która biega 5km w 24 minuty mogą mieć taki sam trening. Jedyną różnicą będzie cykl miesiączkowy, który warto wziąć pod uwagę przygotowując plan treningowy biegaczki. Ze względu na wahania poziomu hormonów podczas cyklu niektóre rodzaje treningów lepiej wykonywać w określonych fazach cyklu, a inne w innych. To wymaga na pewno więcej uwagi niż w przypadku treningu mężczyzn. Poza tym jednak narzędzia treningowe są takie same.

Bardzo dziękuję za rozmowę.

Metoda 6 kroków McMillana:

Krok 1 – Fizjologia i trening (pomiar VO2max)

Krok 2 – 4 kluczowe strefy treningowe - Wytrzymałość (Endurance), Wytrzymałość tempowa (Stamina), Szybkość (Speed), Sprint (Sprint)

Krok 3 – Korzystanie z Kalkulatora McMillan’a (McMillan Calculator).

Krok 4 – Podstawowe 12 rodzajów treningów.

Krok 5 – Określenie mocnych i słabych stron biegacza.

Krok 6 – Stworzenie indywidualnego planu treningowego.

Wkrótce przedstawimy proponowane przez Grega jednostki treningowe.

O Gregu:

Greg McMillan, M.S. jest biegaczem, trenerem i  doświadczonym psychologiem sportu, który w swojej pracy łączy naukowe podejście do sportów wytrzymałościowych z doświadczeniem trenerskim. Jest trenerem początkujących biegaczy, zawodników, którzy chcą zakwalifikować się do maratonu w Bostonie, jak również Olimpijczyków.

Prowadzi stronę internetową  www.mcmillanrunning.com gdzie oprócz porad treningowych znajduje się jego Kalkulator -  „McMillan Running Calculator” uznany przez magazyn Outside Magazine za najlepszy kalkulator biegowy.

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.