Siłownia - roztrenowanie i regeneracja. Plan treningowy dla kobiet

autor: Magda Królikowska, opublikowano: 18/03/2015

Jeśli bieganie jest tylko jedną z twoich aktywności, a twoim celem jest przede wszystkim wyrzeźbienie ciała i redukcja tkanki tłuszczowej, to ten artykuł jest dla Ciebie. Trener Magda Królikowska radzi, jak realizować trening siłowy, aby w sposób zdrowy i bezkontuzyjny uzyskać satysfakcjonujące rezultaty.

W poprzedniej części artykułu (znajdziesz go tutaj) nawiązałam do tego czym jest aktywność fizyczna oraz jakie wiążą się konsekwencje z jej regularnym uprawianiem.

Wiemy już, że zachowanie równowagi pomiędzy planowaniem treningów, a prowadzonym trybem życia, powinno być dostosowane do indywidualnych predyspozycji każdego z nas.

W związku z tym, że warto we wszystkich naszych sportowych działaniach zachować umiar, odpoczynek jest jednym z podstawowych elementów bez którego nie odnotujemy progresu.

Przerwa w treningach. Kiedy warto o niej pomyśleć?

Wiele zależy od tego jak intensywnie trenujemy, jak się odżywiamy i regenerujemy oraz, co idzie w parze, od innych obowiązków dnia codziennego, obłożenia pracą, a także, o czym wiele osób zapomina, niestety, naszego wieku.

Oczywiście będąc w dobrej kondycji psycho-fizycznej nad którą pracujemy od wczesnych lat młodości, różnica wieku metrykalna, a biologiczna może być istotnie różna dla różnych osób z tego samego rocznika. Tym samym, nawiązuję do tego jak ważny jest tryb życia jaki prowadzimy.

Jednak mimo, iż forma może nam dopisywać, mamy lepszą wydolność, więcej siły, nasze sylwetki są o wiele bardziej wyborne, tak jednak proces restytucji już nigdy nie będzie w wieku 40 lat taki jak był kiedy mieliśmy lat 20, nie ma nawet takiej możliwości, jak bardzo byśmy tego pragnęli.

Bywa też, że ze względu na pewne uwarunkowania osobiste i/lub zawodowe, kiedy jesteśmy przez dłuższy okres czasu w dołku emocjonalnym, również ma to negatywne przełożenie na szeroko pojętą formę fizyczną i co za tym idzie, regenerację organizmu.

Z jednej strony, regularne podejmowanie wysiłku fizycznego prowadzi do większego wyrzutu tzw. hormonu szczęścia, czyli znanemu zapewne większości z Was, pojęciu endorfin i wzmacnia jednocześnie nasz system immunologiczny, pozwala perspektywicznie spojrzeć w przyszłość, mieć więcej chęci do życia, pracy, cieszyć się dobrym nastrojem, itd.

Z drugiej zaś, zbyt częsty i intensywny wysiłek fizyczny przy braku właściwej regeneracji i zwiększonym zarazem stresie oksydacyjnym, może być bardzo niebezpieczny, doprowadzając paradoksalnie, ale do obniżenia odporności immunologicznej, wzrostu zachorowalności, obniżenia wydolności i jednocześnie wydajności organizmu, w tym jego funkcji poznawczych, spadku koncentracji, skupienia.

W takim wypadku pozostaje nam tylko jedno, mianowicie, aby zmniejszyć nadczynność układu nerwowego, chcąc tego czy nie, musimy spuścić z tonu, zwolnić tempo, czyli jednym słowem pomyśleć o tzw. roztrenowaniu i biernym wypoczynku.

W zależności od tego w jakiej aktualnie formie jesteśmy, są dwie opcje. Jeśli po wstaniu z łóżka, umyciu się i zjedzeniu śniadania, znowu czujemy, że jesteśmy zmęczeni i chętnie położylibyśmy się ponownie spać, czujemy się tak jakby przejechał po nas walec, miało nas dopaść przeziębienie, nie możemy się skoncentrować na bieżących zadaniach jakie mamy do wykonania, wszystko i wszyscy wkoło nas irytują, a na trening idziemy z poczucia obowiązku, a nie czystej przyjemności, nie ma na co dłużej czekać, czas zarządzić z marszu przerwę w treningach i odpocząć.

W takiej też sytuacji, zwłaszcza kiedy nie mamy możliwości wzięcia urlopu w pracy, a co za tym idzie, całkowitego resetu, zalecałabym zrezygnowanie z treningów w ogóle, zarówno tych o charakterze wytrzymałościowym, sesji siłowych, a nawet aerobowych. Oczywiście nie chciałabym być źle zrozumiana, przerwa nie oznaczać ma bynajmniej leżenia na kanapie z kubełkiem lodów i oglądania cały dzień telewizji. Wyjście z psem na spacer, zabawa z dzieckiem, zrobienie zakupów, ugotowanie obiadu czy drobne czynności domowe, nie powinny stanowić przeszkody, jednakże postarajmy się w tym wszystkim znaleźć czas dla siebie i tylko dla siebie.

Niezależnie od tego czy będzie to wyjście do kina czy klubu i spotkanie z dawno niewidzianymi znajomymi, polegiwanie w wannie z maseczką na twarzy, czy może nadrobienie lektury albo zwyczajne leniuchowanie, patrzenie się w sufit i poukładanie własnych myśli, zróbmy coś, co pozwoli nam odreagować stres, a jednocześnie będzie stanowiło coś innego względem tego co robimy na co dzień, przy czym połóżmy nacisk na odpoczynek przede wszystkim fizyczny.

Abym znowu nie została zrozumiana opatrznie, jeśli trenujesz kilka razy w tygodniu na siłowni, zrobienie czegoś innego, nie jest równoznaczne z pójściem np. na zajęcia cross fit.

Jeśli jednak nie czujemy się aż nadto, mówiąc kolokwialnie, zajechani, nie widzę przeciwwskazań do tego by podejmować się innej aktywności fizycznej niż tą, którą serwujemy sobie na co dzień.

Aeroby. Z czym to się je?

Żelazny sport czyli trening siłowy, który ważne, aby podkreślić, nie jest czymś co winno być postrzegane jako sposób treningu na zasadzie „sztuka dla sztuki”. Jest to rodzaj wysiłku, który stanowi podbudowę względem każdej dyscypliny sportowej, wzmacniając nasz aparat ruchu.

W czasie naszej planowanej przerwy od tej formy aktywności, możemy skoncentrować się na sesjach aerobowych jak bieganie, rower, basen, przy czym tutaj też zalecałabym podejście z głową żeby potem nie okazało się, że wrócimy na salę jeszcze bardziej wyczerpani i pozbawieni sił.

Wysiłek aerobowy, inaczej zwany tlenowym, oznacza, że głównym szlakiem pozyskiwanym przez organizm do produkcji energii są tłuszcze. Jest to wysiłek charakteryzujący się niską, bądź umiarkowaną aktywnością gdzie pułap naszego tętna oscyluje w granicy 65% HR max.

Określone strefy pulsu każdy z nas może obliczyć sobie sam w prosty sposób wg następującego wzoru:

Od liczby 220 odejmujemy swój wiek, a następnie od uzyskanego wyniku, przyjmujemy wartość 65%.

Dla przykładu, średnie tętno dla 35-letniej kobiety wg powyższego wzoru, wynosić będzie:

220 – 35 (obecny wiek) = 185

185 x 65% = 120 u/m (uderzeń na minutę; możecie się również spotkać z angielskim nazewnictwem, jak BPM – beats per minute)

Jeśli okaże się, że na ekranie wyświetlacza LCD (rower, wiosła, bieżnia, orbitrek) bądź w zegarku z pulsometrem zobaczycie, że tych uderzeń serca na minutę jest mniej, oznacza to, że trzeba zwiększyć obciążenie lub pedałować/wiosłować/maszerować/biec mocniej i/lub szybciej.

Jeżeli z kolei będzie tych uderzeń więcej, należy zwolnić tempo i/lub zmniejszyć obciążenie oraz swobodnie oddychać i uzupełnić płyny, dając w tym czasie sercu i płucom odpocząć.

Powrót do treningów

Mija dobrych kilka dni. Czujemy się wypoczęci i naładowani pozytywną energią.

Po powrocie na siłownię jednak, warto powoli wejść na wyższe obroty i przygotować całe ciało do zwiększającego się wysiłku. To samy dotyczy powrotu do jakiejkolwiek aktywności po okresie choroby, czy z pozoru, niegroźnego przeziębienia, kiedy to może nam się wydawać, że jesteśmy w 100% zregenerowani, tak jednak, organizm przez kilka (naście) dni był niemal skrajnie wycieńczony i osłabiony walcząc z chorobą i niejednokrotnie naszpikowany farmakologią, która również może nieść za sobą szereg działań niepożądanych.

Dlatego dobrym wyborem zamiast klasycznego treningu dzielonego i serwowania sobie po 12-16 serii na jedną partię mięśniową, będzie sesja w postaci treningu obwodowego, tzw. FBW (full body workout) aktywizującego do pracy wszystkie grupy z naciskiem na duże partie mięśniowe, te najbardziej funkcjonalne, jak nogi, plecy, klatka piersiowa, barki.

Plan treningowy

Teraz na pewno zastanawiacie się jak mógłby wyglądać taki przykładowy trening.

Otóż będziemy go wykonywać przez kolejne 2 tygodnie po 3 razy w tygodniu. Najlepiej gdyby nie były to dni przypadające bezpośrednio po sobie.

Aby uniknąć monotonii, możemy postawić na różnorodność ćwiczeń, a także dobrać je tak, by względnie równomiernie rozłożyć siły w skali tygodnia i wykonać w/w nie inaczej, jak na 100% bez uszczerbku na technice.

Nie koncentrujmy się na tym, by w jednym dniu wykonać najbardziej obciążające dla większości z nas ćwiczenia na wolnych ciężarach, czyli np. przysiady, martwy ciąg i podciąganie na drążku, a w innym "tylko" maszyny - napisałam w cudzysłowie, bo na maszynach też można zrobić mocny i dobry trening, aczkolwiek co wolne to wolne, nieprawdaż?

Zachęcam do wypróbowania poniższego schematu:

FBW 1
• Przysiady ze sztangą na barkach
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
• Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami siedząc

FBW 2
• Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej
• Podciąganie na drążku nachwytem
• Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc

FBW 3
• Wykroki ze sztangielkami
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ujemnej
• Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego jednorącz w siadzie płaskim
• Odwodzenie ramion w tył na maszynie

Nie zapominajcie tylko o pozostałych dwóch składowych naszej sesji treningowej, a mianowicie, rozgrzewki na początku i rozciągania na końcu zajęć.

Zadania rozgrzewki

Rozgrzewka pozwoli przygotować nasz organizm do wysiłku, efektem czego będzie rozgrzanie mięśni, zwiększenie elastyczności więzadeł, zmniejszenie tarcia w stawach.
Przyspieszy ona adaptację organizmu do wysiłku wskutek szybszej i lepszej wymiany tlenu pomiędzy naczyniami krwionośnymi i mięśniami.
Podniesie temperaturę ciała, mięśnie będą lepiej ukrwione, zwiększy się pobudliwość, przyspieszą reakcje energetyczne oraz pobudzony zostanie układ nerwowy.

Stretching

Rozciąganie ma na celu przede wszystkim rozluźnienie ciężko spracowanych treningiem mięśni, zapobiegnięcie ich skróceniu, jak również poprawę elastyczności włókienek mięśniowych i zwiększenie ruchomości w stawach.

Roztrenowanie. Jak właściwie je zaplanować w czasie?

Kolejnym istotnym zagadnieniem jest czas przerwy w treningach. Sugerowałabym minimum tydzień i raczej nie dłużej niż dwa tygodnie. Jest to wystarczający okres do tego by dać odpocząć zmęczonym mięśniom i przeciążonym stawom, ukoić CUN i odsapnąć psychicznie od bycia w ciągłym biegu pod dyktandem zegarka (dosłownie i w przenośni). Dłuższy jednak czas, o ile, odpukać, czego nikomu nie życzę, nie ma związku z kontuzją czy chorobą, nie jest zasadny, bo następuje znaczne rozprężenie i potem powrót z kolei do rutyny treningowej może stanowić dodatkowy stres. Jeśli dojdą do tego spadki formy, tkanki mięśniowej oraz siły, depresja gwarantowana, co powoduje, że mamy koło zamknięte, a nie o to nam przecież chodziło, czyż nie tak?

Dlatego najlepszym rozwiązaniem będzie unikanie sytuacji, która wręcz zmusi nas do pauzowania, co oznacza w praktyce jedno, planujmy odpoczynek z wyprzedzeniem.

Czasem zdarzyć się mogą jakieś nieoczekiwane manewry, które siłą rzeczy uniemożliwią nam wykonanie treningu, jak np. wspomniana przeze mnie wyżej, choroba bądź sprawy zawodowe, życie… Ale i tu warto wówczas wrzucić na luz na dni kilka i nie lecieć czym prędzej na siłownię tylko dlatego by odhaczyć w grafiku wykonany (zapewne na pół gwizdka) trening. W takim wypadku nie dość, że skutki decyzji udania się do klubu mogłyby jeszcze bardziej negatywnie odbić się na naszym zdrowiu, osłabiając dodatkowo układ immunologiczny oraz serce i wydłużając czas choroby, jak i regeneracji organizmu, tak jeszcze ogólna wydajność takiej sesji będzie raczej marna. Do tego z bolącą głową i katarem nasz poziom koncentracji jest żaden tak więc i tu wystarczy moment by wytracić technikę i nabawić się kontuzji, nie mówiąc już o braku etyki w postaci nie przejmowania się innymi osobami na sali i zwiększeniem ryzyka zarażenia ich, a reprezentowaniem egoistycznego wizerunku swojej osoby. Warte grzechu? Chyba nie!
Więc jak zrobić to z głową?

Roztrenowanie możemy postrzegać i planować w jeszcze w inny sposób.

W całym sezonie treningowym czyli okresie zwanym makrocyklem, uwzględniamy mikrocykle i mezocykle.

Mikrocykl charakteryzuje się dynamiką obciążeń występujących w krótkim okresie czasu, takim jak np. tydzień. Mezocykl obejmuje od 3 do 6 mikrocykli.

Załóżmy, że pracujemy nad cyklem budowania siły przez okres 6 tygodni. Po tym okresie może nastąpić okres roztrenowania, aczkolwiek nie musi być on jednoznaczny z całkowitym zaprzestaniem treningów. Może stanowić tzw. okres przejściowy prze tydzień do dwóch, podczas którego trenujemy nie częściej niż 3 razy w tygodniu i zmieniamy bodziec treningowy. Wykonujemy 10-12 powtórzeń z zapasem 1-2 powtórzenia. Kładziemy nacisk przede wszystkim na poprawną technikę, staramy się unikać powtórzeń wymuszonych, oszukanych. Czas przerwy między seriami wydłużamy do 2-3 minut. Na każdą partię mięśniową wykonujemy po 2 ćwiczenia w max 6 seriach i 10-12 powtórzeniach. Możemy ćwiczyć systemem dzielonym, tzw. splitem lub metodą treningu obwodowego, gdzie na jednej takiej sesji, wykonujemy 3-6 obwodów w zależności od bieżącej formy, samopoczucia i czasu jakim dysponujemy.

Rok możemy podzielić na 5 cykli:

Cykl 1 – okres wprowadzający kiedy pracujemy nad ogólną wytrzymałością organizmu

Cykl 2 – okres pracy nad siłą

Cykl 3 – okres pracy nad budową masy mięśniowej

Cykl 4 – okres pracy nad budową masy jakościowej czyli rzeźba, separacja

Cykl 5 – okres przejściowy, wygaszający, regeneracja przed przystąpieniem do nowego planu treningowego

Podsumowanie

Utrzymanie dobrej formy fizycznej i zdrowia zakrawa na coś więcej, aniżeli tylko aktywność fizyczna, odpowiednio ułożony plan treningowy, okres odpoczynku, w tym snu.

To również, a raczej przede wszystkim, dieta czyli zdrowy racjonalny sposób żywienia i opcjonalnie, suplementacja kierunkowa.

Odżywianie jest tematem o dość szerokim spektrum, dlatego też wątku tego nie jestem w stanie rozwinąć w kilku zdaniach. Musicie sobie zdać jednak sprawę, że byle jaki, monotonny i jednostronny model żywienia, spowolni rozwój naszej sportowej formy. Spadek siły, wytrzymałości, osłabienie, zawroty głowy, odwodnienie – to „tylko” czubek góry lodowej, która może nieść za sobą bardzo poważne, negatywne konsekwencje, rujnując nasze zdrowie. To jednak temat na odrębny artykuł, który chętnie rozwinę w przyszłości.

Nie mogłabym również nie wspomnieć o najważniejszym aspekcie warunkującym prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, poza tym wszystkim o czym pisałam w poprzednich akapitach.

Pamiętajcie o regularnym wykonywaniu profilaktycznych badań lekarskich, uwzględniając w nich morfologię, OB, ogólne badanie moczu, stężenie elektrolitów, poziom żelaza – uwaga szczególna do pań biegaczek, glukozy.

Warto by także skontrolować poziom cholesterolu z podziałem na frakcje, czyli tzw. pełen lipidogram, panel nerkowy i wątrobowy oraz badanie czynności serca – EKG (najchętniej wysiłkowe).

Zanim rozpoczniecie na dobre swoją przygodę ze sportem, niezależnie od dyscypliny, zalecam konsultację z lekarzem, najlepiej sportowym, który po analizie powyższych badań i krótkim wywiadzie środowiskowym, oceni czy nie występują ewentualne przeciwwskazania do podejmowania wysiłku o charakterze nieco innym, niż ten zakrawający na umiarkowaną rekreację.

Mam nadzieję, że tym artykułem pomogłam Wam zrozumieć jak ważne jest niedoprowadzenie do przetrenowania, które może zrujnować nasze zdrowie.

Ktoś kto twierdzi, że takie zjawisko nie występuje i nie ma czegoś takiego jak roztrenowanie (a ono istnieje także w zawodowym sporcie) być może nie ma nic innego do roboty poza wyjściem na siłownię, matę czy ścieżkę biegową, wysypia się po 10h na dobę, nie pracuje, ma sponsora, generalnie nie ma żadnych zmartwień i obowiązków. Jest panem samego siebie, a co gorsza i co się zdarza coraz częściej, delikwent taki, bywa, iż jest na niedozwolonym dopingu, który to jak pokazują badania, do minimum potrafi skrócić czas naszej regeneracji powysiłkowej poprzez zmniejszenie wrażliwości tkanki mięśniowej i występowanie tzw. opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – delayed onset muscle soreness), zwanego potocznie zakwasami, czy w końcu, co najważniejsze, zminimalizować zmiany biochemiczne w centralnym układzie nerwowym (CUN).

Pamiętajcie, że mięśnie rosną i forma wzrasta w trakcie odpoczynku. Trening stanowi ważny aspekt tego działania, ale jest jednak tylko bodźcem. Jak pokazują badania i literatura, im większa objętość i zarazem, intensywność, tym więcej czasu potrzeba na regenerację powysiłkową. W przeciwnym razie, wbrew pozorom, efekty Waszej ciężkiej pracy mogą być znikome mimo tak ogromnego zaangażowania.

Pracujcie ciężko, nie obijajcie się, jedzcie zdrowo, śpijcie, starajcie się unikać w miarę możliwości, stresu, ale jednocześnie schowajcie do szuflady gadkę w stylu, iż dzień bez treningu to dzień stracony, bo kiedyś może Wam się to odbić czkawką!

Magda Królikowska - trener kulturystyki, trener personalny, instruktor fitness, dietetyk sportowy. Istnieje możliwość prywatnych konsultacji. Więcej informacji na facebookowym profilu.

Przeczytaj również

Co nam daje pływanie?

Top 10 powodów, dla których warto skorzystać z basenu

Aktywna majówka - sposoby na aktywne spędzanie wolnego czasu

Przed nami długi weekend, kilka dni wolnego od pracy i wspaniała okazja do zaczerpnięcia świeżego powietrza i rozpoczęcia przygody ze sportem. Jak spędzić czas aktywnie i zdrowo?

Fitness w domu, czyli podstawowy sprzęt do ćwiczeń

Zamknięcie siłowni nie musi oznaczać końca aktywności fizycznej. Oznacza jedynie, że trzeba tę aktywność przenieść do własnego domu.

5 ćwiczeń na silny CORE

Mocny CORE to podstawa dobrej formy każdego sportowca - również (a może w szczególności!) biegacza i biegaczki! Dlaczego jest tak ważny? I jak trenować mięśnie głębokie?

Zacznij ćwiczyć w domu!

Jeśli masz dużo wymówek, aby zacząć uprawiać sport, to zacznij ćwiczyć w domu. Podpowiadamy jak zacząć.