Roztrenowanie - ważny element treningu biegaczki!

autor: Dominika Kalinowska, opublikowano: 17/10/2016

Każdy organizm potrzebuje regeneracji. Jest ona równie ważna jak trening. Podczas treningu nasze mięśnie ulegają zniszczeniu, więc musimy im dać czas, żeby się odbudowały. Dzięki solidnej pracy zrobią to ze zdwojoną siłą. Wszystko wynika z fizjologii człowieka. Mięśnie podczas wysiłku ulegają procesom katabolicznym – czyli niszczeniu i rozpadzie. Jest on naturalnym procesem służącym odnawianiu się tkanek, w tym ciągłej regeneracji starych jak i zamianie nowych na stare. Odwrotnością tego zjawiska jest anabolizm  -  czyli proces budowy wszystkich tkanek.

Aby pobijać rekordy życiowe, robić postępy na treningu należy dbać o REGENERACJĘ. W szczególności trzeba pamiętać o tym po ciężkim sezonie przygotowawczym i startowym. Dlatego niezbędnym elementem cyklu treningowego jest ROZTRENOWANIE. Okres startowy biegacza – amatora jest różny, roztrenowanie musi odbywać się po zakończeniu sezonu startowego. W większości zawodników przypada na okres jesienny.

JAK POWINNO WYGLĄDAĆ ROZTRENOWANIE?

Roztrenowanie to okres, gdzie bieganie schodzi na dalszy plan. Resetujemy ciało i głowę. Podleczamy wszelkie kontuzje, udajemy się do fizjoterapeuty. Czas trwania powinien być uzależniony od intensywności sezonu startowego. Minimalnie należy odpoczywać 2 tygodnie, w przypadku ciężkiego sezonu zaleca się odpoczynek nawet 6-8 tygodni.

PRZYKŁADOWE 4 TYGODNIE OKRESU ROZTRENOWANIA

1 tydzień:

Treningi biegowe 3x w tygodniu - marszobiegi – nieprzekraczające 1 godziny

2 tydzień

Wolne od biegania. Korzystamy z innych sportów, basen, rower, fitness i inne formy umiarkowanego wysiłku

3 tydzień

Podobny do pierwszego, oparty na marszobiegach 3 razy w tygodniu, zabawy biegowe w terenie o niskiej intensywności wysiłku

4 tydzień

Wdrożenie do specjalistycznego treningu.

-Zamiast marszobiegów stosujemy wybieganie (oczywiście kilometraż dostosowany umiejętności i proporcjonalnie MNIEJSZY niż w okresie przygotowań)

- włączamy ćwiczenia stabilizacji ogólnej, które powinny towarzyszyć nam przez cały okres przygotowawczy

- w zabawie biegowej zwiększamy intensywność

W kolejnych tygodniach stopniowo zwiększamy intensywność oraz kilometraż. Jeżeli mamy możliwość treningów grupowych fajnym urozmaiceniem mogą być gry zespołowe.

O CZYM NALEŻY PAMIĘTAĆ PODCZAS ROZTRENOWANIA?

- zbadaj stan swojego zdrowia – sprawdź parametry swojej krwi. W ten sposób można zobaczyć w jakim stanie jest nasz organizm, w przypadku niedoborów należy zastosować suplementację oraz zmienić nawyki żywieniowe

- odwiedź masażystę – chwila relaksu jeszcze nikomu nie zaszkodziła:)         

- odpoczynek to nie tylko leżenie i oglądanie tv – idź na basen, saunę, jaccuzzi, czy inne formy odnowy biologicznej

- nie myśl o bieganiu – zdrowie psychiczne jest równie ważne jak fizyczne!

Czasem z pozoru niepotrzebne czynności okazują się niezbędne. Wykorzystujemy każdą wolną chwilę na trening, chcemy pobić rekordy życiowe, przebiec upragnione 10 kilometrów, pokonać swoje słabości . . . Często to droga do celu jest ważniejsza niż sam cel. Aby nasze pragnienia się spełniły, musimy wykonać odpowiednią pracę. A po pracy…  należy się odpoczynek J PAMIĘTAJMY O OKRESIE ROZTRENOWANIA!

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.