Przyspiesz na wiosnę. Plan treningowy z interwałami.

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 16/03/2017

Wiosna zbliża się wielkimi krokami i choć pogoda jeszcze nie zawsze nas rozpieszcza to w większości miejsc śniegi już stopniały. To oznacza, że mamy warunki żeby wreszcie zacząć biegać trochę szybciej! Jeśli planujesz wiosenne starty i solidnie przepracowałaś całą zimę nie masz się czego obawiać – wystarczy kilka tygodni na podkręcenie tempa i będziesz gotowa do startów. Nawet jeśli przerażają Cię skomplikowane plany treningowe w postaci wielkich tabel z "dziwnymi" oznaczeniami jednostek treningowych. Stawiamy na to, co proste i skuteczne!

Po zimie warto zweryfikować swój plan treningowy pod kątem jednostek treningowych budujących szybkość. Zakładamy, że bazę wytrzymałościową już masz. Teraz wszystko zależy od dystansu, który planujesz pobiec. Trochę inny będzie trening szybkościowy do maratonu czy półmaratonu, a inny jeśli marzy ci się życiówka na dychę. Różnice pojawią się nawet nie tyle w rodzajach treningów (choć trochę też) co przede wszystkim w tempie w jakim będziesz je biegać i ilości powtórzeń poszczególnych odcinków.

Doskonałym narzędziem do budowania szybkości jest trening interwałowy, który polega na bieganiu odcinka w szybszym tempie, odcinka w truchcie i znów w szybszym tempie. Ważne aby podczas takiego treningu nie było zatrzymywania się – wysiłek powinien być ciągły – zmieniamy jedynie tempo trzymając się zasady szybko-wolno-szybko- wolno itd. Dzięki temu rośnie wytrzymałość tempowa niezbędna jeśli chcemy się ścigać na długich dystansach.

W treningu maratońskim czy do półmaratonu często stosuje się dłuższe interwały (a w zasadzie biegi tempowe w III zakresie tętna) np. 5 x 2km czy 4 x 3km. Są to bardzo dobre jednostki treningowe, jednak przeznaczone dla zaawansowanych biegaczek, które mają już za sobą treningi tempowe w II zakresie tętna (tzw. biegi ciągłe). Tutaj prezentujemy bardzo okrojony – prosty plan treningowy na „przyspieszenie”, który pomoże Ci nieco poprawić osiągi jeśli dotychczas nie wykonywałaś treningów budujących szybkość. Interwały naprawdę działają!

Przykładowy tydzień treningowy w okresie budowania szybkości:

Przykładowe TRENINGI INTERWAŁOWE  (TRENING 2) na poszczególne dystanse. W każdym tygodniu można stosować inny wybrany trening:

W kolejnych tygodniach modyfikujemy jednostki treningowe zwiększając tempo interwałów lub dodając powtórzenia. Pod koniec każdego treningu powinnaś być zmęczona, ale być w stanie wykonać jeszcze więcej powtórzeń (chodzi o to, żeby tak dopasować tempo aby nie czuć się kompletnie wykończonym).

Każdy trening interwałowy poprzedza przynajmniej 2 km rozgrzewka i kończy przynajmniej 2 km rozbieganie w truchcie!!!

Zakładamy, ze przed przystąpieniem do tych treningów zbudowana jest solidna baza wytrzymałościowa czyli biegamy regularnie 4 x tygodniu i przebiegnięcie najdłuższego dystansu w planie treningowym (bieg długi) nie stanowi dla nas problemu.

Bieg w tempie wolnym - jest to bieg regeneracyjny i tutaj bardzo ważne jest pilonwanie się określenia "wolny". Specjalnie nie podajemy konkretnego tempa zarówno przy interwałach jak i innych biegach ponieważ dla każdej osoby tempo to będzie inne. Musisz wyczuć swoje tempo komfortowe. Bieg wolny powinien być wolniejszy niż bieg w tempie komfortowym natomiast interwały biegamy szybciej. Im krótszy obdcinek interwału tym szybciej go biegamy.

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.