Pierwszy półmaraton. Jak się przygotować?

autor: Iwona Ludwinek-Zarzeka, opublikowano: 30/01/2015

Półmaraton jest świetnym dystansem w drodze do maratonu lub też celem samym w sobie. Wymaga regularnych treningów, wytrwałości i zaangażowania, ale nie na tyle, by musieć iść na duże kompromisy względem towarzyskiego i rodzinnego życia. Oto wskazówki jak przygotować się do swojego pierwszego pólmaratonu.

Półmaraton – dla kogo

Oczywiście to, czy półmaraton jest już w twoim zasięgu stanowi kwestię zupełnie indywidualną. Można jednak przyjąć ogólne zasady, które pomogą ci w określeniu, czy aby na pewno ten rok jest odpowiedni na tego typu nowe wyzwania:

- jesteś w stanie biec swobodnym tempem dystans 10 km

- po treningach polegających na swobodnych wybieganiach nie odczuwasz ciągłego bólu zwiastującego obecność lub nadejście kontuzji

Jeśli nie spełniasz tych dwóch punktów, skup się najpierw na przygotowaniu ogólnym (ćwiczenia wzmacniające, stabilizacyjne, stretching). Jeśli nic ci nie dolega, a masz jedynie problem z pokonywaniem długich dystansów, stopniowo zwiększaj kilometraż.

Dlaczego właśnie półmaraton

21,1 km to dystans, dostępny praktycznie dla każdego. Debiutującemu amatorowi przygotowania nie zabiorą dużo czasu. Sam start nie stanowi ogromnego wysiłku, dlatego regeneracja zwykle następuje bardzo szybko. Nie trzeba długo zwlekać, aby powrócić do treningów.

Półmaraton także świetnie przygotowuje do maratonu. Czas trwania biegu jest ponad dwa razy dłuższy od startu na 10 km, więc stanowi swoistą zaprawę mentalną przed podjęciem królewskiego dystansu. Wymaga regularności, wytrwałości i odpowiedniego przygotowania ciała do długotrwałego biegu.

Typowe błędy popełniane przez biegaczy

- gwałtowne zwiększanie kilometrażu

Do tej pory biegałaś 1-2 razy w tygodniu i nagle postanowiłaś robić 5 treningów tygodniowo? Nie tędy droga. Złota zasada brzmi: dystans wybieganych kilometrów nie może być większy niż 10 % z liczby z poprzedniego tygodnia. Jednak i tu trzeba podejść ostrożnie. Polegaj na sygnałach, jakie daje ci twoje ciało. Jeśli czujesz się przemęczona, obolała, cierpisz na nawracające kontuzje, permanentnie nie masz ochoty wychodzić na trening, to znak, że przesadziłaś.

- zbyt długie wybiegania

Wielu biegaczy, aby się sprawdzić lubi na treningu przebiec półmaratoński dystans w jak najlepszym czasie. Błąd! Ryzykujesz albo kontuzję, albo przepalenie sił przed wielkim debiutem. Zachowaj energię na ten wymarzony start. Przed półmaratonem wystarczą wybiegania maksimum 16 km, ewentualnie 1-2 wybiegania mogą być zbliżone do dystansu półmaratonu (pod warunkiem, że będą one pokonywanie wolnym tempem)

- za szybkie lub za wolne tempo na treningach

U początkujących obserwuje się zasadę: biegną za szybko gdy trzeba wolno, a za wolno, gdy trzeba szybko. Życiówki na treningach owocują tylko tym, że nie robisz życiówek podczas startów. Jeśli w planie masz swobodne wybieganie, to biegnij tak, aby móc rozmawiać podczas treningu. Jeśli natomiast powinnaś zrobić mocne interwały, to do domu wracasz na „ostatnich nogach”.

- wiele narzuconych sobie środków treningowych

Zapamiętaj bardzo ważną zasadę: maksimum efektów, przy minimum pracy. Jeśli na tym etapie wykorzystasz wszystkie środki treningowe, to co będzie później, przed następnymi zawodami? Teraz skup się na budowaniu sprawności ogólnej, wytrzymałości. Na mocne akcenty przyjdzie czas.

Kiedy rozpocząć przygotowania do półmaratonu

Do pierwszej „połówki” powinnaś zacząć przygotowywać się minimum przez 8 tygodni, jednak jeśli jesteś w stanie poświęcić na przygotowania 12 a nawet 16 tygodni, tym lepiej.

Wszystko zależy od twojej przeszłości sportowej i naturalnych predyspozycji. Są osoby, które „z marszu” pokonają ten dystans, są też takie, które muszą mocniej popracować nad formą. Inni z kolei tylko myślą, że potrafią. Czy im się udaje? Zwykle tak, ale jakim kosztem? Dla tych osób bardzo często ten półmaraton jest pierwszym i ostatnim startem w zawodach.

Jeśli chcesz pobiec w półmaratonie to przygotuj się do niego. Nie myśl – jakoś to będzie, bo jest duży limit czasowy. Masz być po prostu przygotowana na przebiegnięcie dystansu. Oczywiście mogą się zdarzyć przypadki losowe – kontuzja, problemy żołądkowe, nagłe zmiany sytuacji rodzinnej bądź zawodowej. Jednak im będziesz lepiej wytrenowana, tym czynniki zewnętrzne będą miały mniejszą moc oddziaływania.

Jak przygotować się do półmaratonu

Wybierz dogodny dla siebie plan treningowy. On pozwoli ci bardziej się zmotywować. W dzień każdego treningu po prostu wiesz, że masz do zrobienia konkretną pracę

Tutaj znajdziesz plany treningowe dla siebie

Biegaj systematycznie. Bez tego oczywiście masz szansę pokonać półmaraton, lecz prawdopodobnie nie w takim stylu, w jakim byś chciała

Ćwicz. Wprowadzenie gimnastyki siłowej zmniejsza kontuzyjność, a także realnie pomaga dłużej i szybiej biegać

Dbaj o siebie. Wysypiaj się, jedz zdrowo. Zwiększony kilometraż oraz z czasem intensywność treningów sprawia, że mamy większe zapotrzebowanie nie tylko na kalorie, ale także na składniki odżywcze oraz odpoczynek. Jeśli nie zapewnisz sobie tego, prędzej czy później zaczną dopadać cię infekcje

Przeczytaj również: jak trenować szybkość przed półmaratonem

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.