Zaloguj się:

lub  
 
 

Miesiąc do maratonu – TRENING

 

autor: Katarzyna Żbikowska, trener personalny, opublikowano: 27/08/2018

Twój start w maratonie coraz bliżej. Trenujesz wytrwale od dłuższego czasu i z każdym tygodniem czujesz narastające zmęczenie obciążeniami treningowymi? To zupełnie normalne! Jeśli zastanawiasz się co robić i jak trenować przez ostatnie tygodnie do startu żeby nie zepsuć tego co już wypracowałaś czytaj dalej. Pamiętaj, że główna zasada jest taka, że lepiej być lekko niedotrenowanym  niż przetrenowanym! Jednocześnie właśnie teraz jest czas na najdłuższe treningi wytrzymałościowe. Na miesiąc przed startem Twój tygodniowy kilometraż powinien osiągnąć swoje maksimum, a 3 tygodnie przed startem jest już czas na zmniejszanie kilometrażu czyli tzw. tapering.

 miesiac przed maratonem

5 - 4 tygodnie przed startem – najdłuższy bieg

Jeśli do tej pory systematycznie wydłużałaś swój najdłuższy bieg to teraz nadszedł czas na kulminacyjny moment czyli najdłuższe wybieganie dochodzące do 30-35 kilometrów. Jest to dobry moment na przetestowanie odżywiania i nawadniania podczas biegu, a także sprawdzenie stroju i butów, w których planujesz start. Na ten długi trening zabierz ze sobą to co planujesz spożywać na trasie maratonu i zobacz jak reaguje na to twój żołądek. Sprawdź czy buty nie obcierają, czy koszulka startowa i spodenki (lub s

3 - 2 tygodnie przed startem – zmniejszanie kilometrażu

Ostatnie 3 tygodnie przed startem twoje najdłuższe treningi nie powinny przekraczać już 21 kilometrów. Nie biegaj też za często. Ogranicz treningi do 4 tygodniowo i skup się na podtrzymywaniu prędkości. Sprawdzą się krótsze a intensywniejsze treningi np. interwały kilometrowe biegane w tempie szybszym niż startowe a także biegi tempowe (w tempie startowym) trwające od 40 do 60 minut.

1 tydzień przed startem – ograniczanie intensywności, odpoczynek

Ostatni tydzień przed startem w maratonie to czas kiedy powinnaś maksymalnie ograniczyć kilometraż oraz intensywność treningów i dać swojemu organizmowi odpocząć. Niektórzy najlepiej się czują biegając zawody na zupełnej świeżości, inni wolą być w „cugu” i do ostatniej chwili przed dniem startu wychodzą na szybkie przebieżki. Jeśli planujesz debiut to najlepiej zastosować złoty środek. W tygodniu przed startem wyjdź na bieganie np. dwa razy na 45 minut i zrób kilka przyspieszeń na koniec wybiegania. Jeśli czujesz się przemęczona – odpuść. Naprawdę na kilka dni przed startem nie poprawisz już formy a stając na starcie zmęczona odbierasz sobie szanse na dobry bieg.

Dodaj komentarz

Komentarze (9)

  • Napisany przez Gordon, 14/03/2024 3:13pm (14 dni temu)

    Awesome things here. I'm very satisfied to see your article.
    Thanks so much and I am having a look ahead to contact you.

    Will you kindly drop me a mail?

  • Napisany przez Elana, 03/03/2024 1:26am (26 dni temu)

    Appreciating the time and effort you put into your website and in depth information you provide.
    It's awesome to come across a blog every once in a while that isn't the same old rehashed
    information. Fantastic read! I've saved your site and I'm including your RSS feeds
    to my Google account.

  • Napisany przez compazine en venta en Buenos Aires sin prescripción, 02/03/2024 10:51pm (26 dni temu)

    Hi, I think your website might be having browser compatibility issues.
    When I look at your blog site in Chrome, it looks fine but when opening in Internet Explorer,
    it has some overlapping. I just wanted to give you a quick
    heads up! Other then that, fantastic blog!

  • Napisany przez online verkoop van micoticum in België, 10/02/2024 12:45pm (2 miesiące temu)

    At this time I am ready to do my breakfast, when having my breakfast coming yet again to
    read further news.

  • Napisany przez comprar piridostigmina en Alemania, 29/01/2024 12:33pm (2 miesiące temu)

    Greetings! I've been following your web site for a long time now and finally got the bravery to go ahead and give you
    a shout out from Lubbock Texas! Just wanted to tell you keep up the excellent job!

  • Napisany przez 5103, 18/11/2023 1:58am (4 miesiące temu)

    Wife bow job dareAwassom assesTeeen depression storiesAmateur
    giirls onn xtcc sexFreee upskirt pics, movies, hidden cammera,
    spyIkea's comfy ssex toyLadie ffor sexMobbie porrn tubeGays iin floida
    bargraphAlfre kinsey gayTeen jeans pornSex games caancun scenesPerfect girls fucking frreakish sized cocksMildd bndage sexSibead the sexy saunin wallpapers xxxChelsea
    smiith nudeGayy graphic lexbian myspaceLunna lasne xxxx streamingVintge motorcycle paarts australiaLesbain paid too fuck wifeTeacher-student seex galleriesNuude kiteOld japanese porn tubesEscort in saan diego caStrippedr classes
    ssan diegoDick nieuwendijk erotic artSeee girls vagina uncensoredThhe pillowan pornErotica in the anchienbt
    worldWhte sstretch fit lacee legings nudeVintage
    amber sewing boxTgp huge dildoPiccs of monsters fucking women https://bit.ly/3mWgJp8 Interraccial
    cuckod pregnant wivesHomley girl sex video'sMariuna orlovaa nazked photos https://bit.ly/3zhWMOk Dog anal
    glands cancerWww tiny pussy comStripplers cleveland
    https://cutt.ly/oxK03no Eurro ssex parties anastasia devinaHazing
    cunnilingusBdsmm frewe gay male pictgure https://tinyurl.com/ybqr6rul Freecelebrity pofn videoPorrn celebrtiyCocks jerk https://bit.ly/3iXl06U Busxty redhead
    dancingBoobs natural bushRci st crokx virgin islands https://tinyurl.com/yh2mz4z3 Noise thqt makes you cumMenopauxe sex hair lossCanoeing nude https://cutt.ly/9CDbAy0 Reeusing breeast milkAs teen mouth bailey freeonesAurora brsast https://bit.ly/3D8SLfE Bikiini amazon warriorsYong gay tinksFree home pic xxxx https://bit.ly/3p7i6le Tv
    dult chajnels onlineDrugged sexuyal asaault videosPrinckple fucks student https://bit.ly/3lyyMPl Secretarias upskirtAli black gayExxoticsheer lingerie https://tinyurl.com/yfjf2djy Dragon hemtai
    watchPics oof facial scaly skinJockstrap cock https://bit.ly/3o09Ke1 Kimm kandarshian nakedAfeitarse laa vaginaFreee amature wife bdsm https://bit.ly/3tnxsmj Black women breastOne who does not
    have sexHenai anime pucs gallwry daiky https://tinyurl.com/2fbp49qk Indest porn free video sampleTips ffor pleassuring wmen during sexCheerleaders iin nude
    pic https://bit.ly/3m9Xky6 Forian teen boy modelYoung girls sluts take pictures nakedRed headd tiny tits https://bit.ly/36J9pGh Breast canxer
    walks foor yeear oldsSperm mixe strznger husbandd pussyFreee asian boyss
    in pain flicks https://bit.ly/36lP7kN Amateur black
    galleryCore free ard movoe porn xxxNakewd mann nesighbor https://bit.ly/3xTpYcX Virgooperidot freee nude ass videoAlesandra
    eros miamiDesttin florisa escort services https://bit.ly/33N1Nk1 Kendra fiscber
    nakedSeex with muscles2008 nude oscar winbners academmy awards marion tilpda caye https://cutt.ly/NUD3Bs2 Striplpers undressStarted to shoot cumMoovs porn https://bit.ly/32OqFdh Gwyneth paltrow bares breastSan diego lawyer sexual harassment emplloyment laaw discriminDick morris mothr https://bit.ly/34Iqlu4 Saara brinsfield
    tits vidlifePregnantt ssex pifs milkAsian food stores las
    vergas https://bit.ly/3bH0qYn Sttrapon lesbosNude rain taylorJapanese porn teen ylung https://bit.ly/3D3jWZd Women with lsrge dildosMatture pretty nakedHentii
    animee 3d erotuc https://bit.ly/3EnGfdI Sharon bigg
    titsAmerteeur pornSexxy girl doijng hung guyy https://tinyurl.com/2pyxph64 Sellf taken sexXxxx youngleafRedd
    head swalllow 4 cum loads https://bit.ly/3gxSc5K Arrt clip free thanksgiving vintageClofine vaginal
    creamPufcfy nkpples and teen pussy https://cutt.ly/wUlUsES Shanoon porn starBig dirty vaginaHomer bart nc-17 homer's coc
    https://tinyurl.com/yf9j6c3k Payy mpther for sexEvaa mendes boob jiggleMatt duval naked
    https://bit.ly/2T6gdcC Fuck team fivee madison ivyMechanical dildro
    oof societyPregnant milf pictures https://bit.ly/3gLCMLk Metalic wear for gay menEsfort
    in phoenix serviceRound breast and pussy https://bit.ly/3pa6eP9 College girls playing strip pokerHaikry pisding tubePortland adult soap
    bbox derby https://bit.ly/3dimJ6Y Extreme holly fuckYooung couple seex
    video mobileFinger in aass https://cutt.ly/WUJaC3K How too clean an uncircuhmsised penisNakrd ggay hairy hunksThumbs tied stnding on tods https://cutt.ly/8UORRoU Easyy wet fuckSensuual experiment sex gaame
    walkthroughVirgijn naoed bos https://cutt.ly/8JgNU1F Weekly bimini
    sexy babes teens iin brasHorror movie wommen nudeStay away from phony ass people https://bit.ly/3jnsUKK Adult e-cards iin spanishLung
    vibratorScreaming puussys https://bit.ly/2HNZip6 Swallow stripes cumAdult education chester
    countfy paLingerie femaloe picturess https://bit.ly/3tnXYMn Vintage sterling onyx bracelet patentedVagina videos freeJaimee
    foxworth pornography https://tinyurl.com/yegcaprc Redhsad huige dildoSexual harrassment examplesHe pumped his
    cumm into her and impregnated her https://bit.ly/2VcIhvF Is johnny galecki gayFind sexual
    predators in yyour neighborhoodActive addults apartment seattle are https://cutt.ly/dnQsY8E Sexyy femape midget modelsReal
    xxxx movieArt of edotica https://cutt.ly/qUC4KMZ Hott hentai
    sangoNaves sexySterooid tee https://tinyurl.com/y8kuou6u Naomi campobell lingerie photoInterracial playthingAdult stores
    2000 https://cutt.ly/HU1KqwY Meen sex pictuersAmateur porn categoriesHandjob multiple orgasm
    video https://bit.ly/3m9eLRV Watch porn oon liine povSubmission bikini
    wrestlingMatur pussy freedpic s https://cutt.ly/fx3Nrrig Wilton manors gayTeen office first blokw job videosWas glooria vandefbuilt a lesbian https://cutt.ly/4nzp7dc Ingredients in sperm o maxExtrfait de ssex pornoUtaah sex offener database https://tinyurl.com/mhp6yt4sStockingss amatrur home alone camBig hot boobss titsTeen survival https://cutt.ly/IUagb9T Livee nude lesboesRankin bottomsPornuub
    small titHot nuds hard corePusxy vids foor ell phonesFreee naked white girls videosHentai nline rrpg gamePunished mud wam women pornSeducing womedn lesbianBbwws in lakeviulle
    maYougube swingers moneyNaturism pussy saving picfture galleriesMasturnation before exercisingHow to become male porn sctorScootwr
    hapy hardcoreInshadoow sexx and deathGaay filthy assSexy shoRash betweewn thiths around vaginaKate
    winslet sexy imageHot nuce male and female hardMature
    ggay cocksJapanese cum dumpMasturbation and raising testosterone levelsGay penguenPalm desert adult danceErotic
    nure vidieosXnnxx vintawge ona zeArgentina modelos pornNuude male bodybuilderTenjtacle hentai
    listingsFree carmilla bkng bbw moviesInside thee vaginaPuffy
    mature nipplesActrsses naked photosYoung asian girls smokingThe pleasure of yourAnal pictude tgpYoung
    girls see cockGolf wrist cockEnnie nude wallBig chunky bbww assCoupes sexual relationshipsBeerr can up thee ass chickenCrazy fuckiing pornBoy fucks his bestfriends momoBandung nudeModel porn teenThee gentlemen's ocial club gayNiip tudk
    sex scean

  • Napisany przez Evonne, 29/07/2023 11:59pm (8 miesiące temu)

    It is the best time to make some plans for
    the longer term and it's time to be happy. I have learn this post and if I could I want to suggest you some interesting issues or tips.

    Perhaps you can write subsequent articles regarding this article.

    I wish to learn even more issues approximately it!

  • Napisany przez cygieni, 15/12/2022 1:14am (1 rok temu)

    <a href=https://vlasixs.cyou>furosemide 40 mg uses</a> Dalmacol, Gattex, Healing Waters Aloe Cucumber Hand Sanitizer, Healing Waters Cotton Blossom Hand Sanitizer, Healing Waters Lemon Verbena Hand Sanitizer, Healing Waters Peach Nectarine Hand Sanitizer, Lupaneta Pack 1 month, Viva drops Lubricating Eye Drops

  • Napisany przez buy cialis online india, 31/08/2022 8:12pm (2 lata temu)

    Whoa! This blog looks just like my old one! It's on a completely different topic but it has
    pretty much the same page layout and design. Excellent choice of colors!

Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy