42km 195m. Jak się przygotować do maratonu?

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 20/01/2014

Zdecydowałaś się na start w maratonie tej wiosny? Świetnie! Na pewno zatem trenujesz już pełną parą; wszak przygotowanie do maratonu to minimum 16 tygodni; szczególnie jeśli to ma być Twój debiut lub… życiówka:) Ponieważ przed Tobą kluczowe tygodnie przygotowań  podpowiadamy jak trenować, ile kilometrów biegać i na co jeszcze zwrócić uwagę, aby wiosenny start zakończył się sukcesem.

Jak długi powinien być Twój najdłuższy bieg w treningu do maratonu?

To jedno z podstawowych pytań jakie zadaje sobie każdy, kto planuje start w maratonie. Odpowiedź wcale nie jest jednoznaczna bowiem wiele zależy od stopnia Twojego wytrenowania, a także… od tego z jakiego planu treningowego zdecydujesz się skorzystać. Generalnie długość biegu długiego waha się od około 25 do 35 kilometrów, choć zdarzają się (rzadko) i takie plany, które sugerują przebiegnięcie dystansu maratońskiego. To ostatnie zdecydowanie odradzam. Jednak, rozbieżność miedzy 25 a 35 wcale nie jest mała. Skąd takie różnice w planach treningowych i która koncepcja jest „lepsza”? Hmm, ta, która będzie lepsza dla Ciebie. No tak… bardzo pomocna odpowiedź.

Prawda jest taka, że jeśli jesteś początkującą maratonką i nie masz „w nogach” setek kilometrów lepiej stopniowo przyzwyczaić organizm do dłuższego dystansu i zrobić przed maratonem ze 2-3 naprawdę długie (około 30-o kilometrowe) wybiegania. Po pierwsze w ten sposób przyzwyczaisz trochę swoje ciało do długotrwałego wysiłku, a po drugie – lepiej przygotujesz swoją  psychikę na maraton.

Jeśli natomiast bieganie jest Twoim żywiołem od dłuższego czasu, zaliczyłaś dziesiątki biegów 20-o kilometrowych, ścigałaś się w dychach i półmaratonach – bieganie 30-35 kilometrowych długich spokojnych wybiegań wcale nie musi być najlepszym pomysłem. Być może lepiej postawić na trening jakościowy długości 25-27 km? Warto np. zrobić część takiego dystansu „w tempie” maratońskim. Jeśli biegłaś już maraton to wybór najdłuższego dystansu zależy głównie od Ciebie. Każda biegaczka (czy biegacz) zna swoje mocniejsze i słabsze punkty. Wiesz, że brakuje Ci wytrzymałości? Biegaj dłużej. Problemem jest utrzymanie tempa? Ćwicz tempo startowe.

Zdaniem wielu trenerów ważniejszy w treningu do maratonu jest ogólny tygodniowy kilometraż niż długość najdłuższego biegu. I tu przechodzimy do kolejnego pytania…

Jaki powinien być Twój tygodniowy kilometraż?

Kiedy przygotowujesz się do startu w maratonie Twój kilometraż powinien zaczynać się na poziomie około 50 kilometrów tygodniowo, a w kluczowych tygodniach treningu (około 10-12 tygodni ) osiągać mniej więcej 80-100 kilometrów. Zawodowcy oczywiście biegają więcej, ale – nie jesteś zawodowcem więc nie próbuj! Nadmiar służy kontuzjom, a przecież nie chcesz zaprzepaścić wielu tygodni ciężkiej pracy…

Pamiętaj, że na dwa tygodnie przed startem zdecydowanie zmniejszamy kilometraż. W ostatnim tygodniu może on wynieść  np. tylko 30km. Na start masz być wypoczęta!

Jak często biegać?

Zerknij na wspomniany wyżej tygodniowy kilometraż i… zyskasz odpowiedź na to pytanie. Trening do maratonu to nie to samo co bieganie rekreacyjne po parku w niedzielny poranek. Kilometry trzeba wybiegać – nie ma innego sposobu na przygotowanie się do pokonania za jednym zamachem 42km i 195 metrów! Nie ma tu drogi na skróty. Zatem… absolutne minimum to 4 dni treningowe w tygodniu. Jeszcze lepiej jeśli na trening przeznaczysz 5 dni.

Ważne abyś przynajmniej 1 dzień w tygodniu zrobiła sobie wolny od biegania. Dzięki temu unikniesz przemęczenia, które mogłoby zdecydowanie ograniczyć twoje możliwości treningowe. Co za dużo to niezdrowo!

Jak odpoczywać?

To pytanie z kolei mało kto sobie zadaje podejmując się przygotowań do maratonu. A szkoda, bo to bardzo ważne pytanie! Pokonywanie tygodniowo wspomnianych 80-100 kilometrów przy jednoczesnym wykonywaniu wszystkich „normalnych” obowiązków to naprawdę spore obciążenie dla organizmu. Im bardziej doświadczoną jesteś biegaczką tym bardziej Twój organizm jest przyzwyczajony do takiego stanu. Prawda jest jednak taka, że wielu (szczególnie początkujących) maratończyków – amatorów zaniedbuje regenerację co, jak łatwo się domyślić, nie prowadzi do niczego dobrego. Brak odpoczynku nie tylko sprzyja kontuzjom, ale też obniża ogólną odporność organizmu (nie chcesz się przecież przeziębić na kilka dni przed startem?), może prowadzić do bezsenności, problemów z apetytem (niechęć do jedzenia wywołana nadmiernym zmęczeniem, lub wręcz przeciwnie – napady głodu).

Zatem, podejmując się przygotowań do maratonu – odpoczywaj  więcej. Wysypiaj się (minimum 7-8 godzin na dobę) zamiast pracować po nocach nad projektem lub balować w sobotnie wieczory:).  Co poza tym? Wybierz się od czasu do czasu na saunę lub do jacuzzi. Twoje zmęczone treningiem mięśnie na pewno będą Ci wdzięczne. Warto także na co dzień stosować naprzemienne ciepłe i zimne kąpiele. To podstawowa – domowa regeneracja.

Jak się odżywiać?

Odżywianie to temat rzeka, ale są oczywiście podstawowe zasady, które warto sobie zapamiętać. Najważniejsze to zrezygnować raz na zawsze z wysoko-przetworzonej żywności na rzecz jak najbardziej naturalnych składników zdecydowanie bogatszych w składniki odżywcze. Ważna jest różnorodność posiłków i spożywanie dużej ilości warzyw i owoców. W diecie maratończyka powinny dominować węglowodany – bez obaw jedz ryże, makarony i kasze (w towarzystwie warzyw i lekkich sosów nie są tuczące) i nie daj sobie wmówić, że potrzebujesz wyjątkowo dużo białka. Owszem, jest niezbędne do regeneracji mięśni, ale to nie znaczy, że powinnaś jeść go dużo więcej niż dotychczas. Wystarczy 1-1,2g na kilogram masy ciała. Po ciężkim wysiłku pierwsze co powinnaś sobie zafundować to porcja łatwo przyswajalnych węglowodanów, które szybko uzupełnią glikogen w mięśniach.

Jak się motywować?

Nie ma chyba dla biegacza lepszej motywacji niż zapisanie się (i opłacenie) drogiego wpisowego na maraton. Co prawda w pierwszym terminie wpisowe jest najniższe, ale i tak to kilkadziesiąt złotych. Chyba, że zdecydujesz się na start zagraniczny – wtedy motywacja będzie jeszcze większa:). Ok, nazwisko na liście startowej to jedna rzecz, świadomość, że dzięki wytrwałym treningom przekroczysz dumnie linie mety także jest motywująca. Ale… powiedzmy sobie szczerze – kiedy  na dworze jest zimno, ciemno i zacina deszcz ze śniegiem potrzebna Ci również innego rodzaju motywacja!  Dlatego ważny jest konkretny plan treningowy. Najlepiej wydrukuj go sobie, powieś w widocznym miejscu i… zakreślaj na kolorowo wykonane treningi. Umów się sama ze sobą, że za wykonany plan raz na tydzień czy raz na dwa tygodnie należy Ci się jakaś nagroda. To może być masaż, wizyta u kosmetyczki, wyjście do kina lub do restauracji… Cokolwiek to jest, co lubisz.

Sprawdź PLANY TRENINGOWE do maratonu.

O tym jakie treningi są najlepsze na okres zimowy oraz jak się ubrać na bieganie zimową porą przeczytasz w naszym artykule – Jak biegać zimą?

Przeczytaj również

Druga połowa maratonu. Jak sobie poradzić

Strategie radzenia sobie w drugiej połowie maratonu

Jak przygotować się do maratonu?4 treningi tygodniowo!

Możesz przygotować się do maratonu trenując 4 x tygodniowo!

Misja - jesienny maraton. Nie musisz rezygnować z urlopu!

Przygotowując się do startu w swoim pierwszym maratonie, wcale nie musisz rezygnować z urlopowych, letnich przyjemności.

Właściwe odżywianie podczas przygotowań do maratonu

Sprawdź jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Jak się przygotować do maratonu?

Czy maraton to wyzwanie dla każdego? Ile czasu potrzeba na przygotowanie? O czym trzeba wiedzieć? Od czego zacząć przygotowania i jak utrzymać motywację do treningów?