Życiówki na treningach? Czyli parę słów o mądrym bieganiu szybkościowym.

autor: Iwona Ludwinek-Zarzeka, opublikowano: 17/09/2014

Bieganie opanowało portale społecznościowe. Pozwalamy, by cały facebook wiedział o tym jak i ile biegamy. Obserwując profile naszych znajomych  łatwo zauważyć, kto zrobił nową życiówkę, lub też o nią się otarł podczas...treningu.

Czy ty również jesteś z tych osób, które każdego dnia walcząc o progres, dają z siebie wszystko? Wykończona, ale zadowolona z siebie wracasz do domu. Wszak zrobiłaś wszystko co mogłaś, by być jeszcze lepszą biegaczką! Jednak gdy startujesz w biegach zorganizowanych zaczynają się pojawiać niepokojące sygnały. Osiągnięcia na treningach nie przekładają się na zawodach. Wyniki nie są coraz lepsze, stoją w miejscu lub, co gorsza, słabną. O co chodzi? Przecież trenujesz jak szalona!

Mówi się, że jeśli chce się biegać szybko, to trzeba biegać... szybko. Owszem, żeby pokonywać na zawodach dystans z określonym czasem, nie ma innego sposobu jak trenować w tempie docelowym bądź wyższym. I jak do tej pory wszystko się zgadza z twoją teorią biegania na maksa każdego dnia. Różnica polega na tym, że przygotowując się do zawodów np. na 10 km, nie wykonujemy regularnie  treningowych 10 km w czasie, jaki chcielibyśmy osiągnąć na zawodach. To NIE jest żaden trening, to bezsensowna eksploatacja organizmu, która prowadzi wyłącznie do marnowania jakiegokolwiek potencjału sportowego. Co więcej, ta taktyka prędzej czy później sprawi, że zaczniesz łapać kontuzje. Dodatkowo brak progresu na zawodach skutecznie zahamuje możliwość czerpania radości i satysfakcji z biegania.

W każdym tygodniu z założenia ćwiczymy: wytrzymałość, szybkość, siłę. Zatem plan treningowy zakłada spokojne wybieganie, siłę biegową (podbiegi, krossy), trening szybkościowy. Biegając 3 razy w tygodniu jesteś w stanie zmieścić na każdy trening tylko jeden element. Biegając 4-5 razy w tygodniu, możesz umieścić dwa treningi szybkościowe.

Jak biegać szybko?

Istnieją cztery  najczęściej stosowane typy mocnych, szybkościowych treningów:

1) wytrzymałość tempowa

Polega na bieganiu stosunkowo długich dystansów w tempie takim samym lub szybszym niż docelowy (czyli takim, z jakim planujesz pobiec podczas zawodów). Trening stosowany głównie w przygotowaniach do półmaratonów i maratonów. W treningu maratońskim dystans biegu „na tempo”  nie przekracza zwykle 14-16 km, w przypadku gdy zamierzamy przebiec półmaraton to będzie nie więcej niż 10-12 km. Wytrzymałość tempową wykonujemy nie częściej niż raz w tygodniu. Dystans możemy stopniowo zwiększać np. w pierwszym tygodniu 6 km, w drugim 8 itd.

Cechą charakterystyczną treningu jest STAŁE tempo (czyli nie zwalniamy, ani nie przyspieszamy) w drugim zakresie intensywności. Co to oznacza? Tempo wychodzi poza strefę komfortu, ale jesteś w stanie rozmawiać, jednak zdania są urywane. Ideałem byłoby, gdybyś biegała z pulsometrem i zgodnie z nim określiła swoje tempo idealne.

O tym jak trenować z pulsometrem dowiesz się stąd:

http://kobietkibiegaja.pl/trening-biegaczki/artykul/zakresy-treningowe

Tempo nie może być za szybkie, ani też za wolne, po prostu...idealne. Dlatego też pierwszy trening wytrzymałości tempowej możesz potraktować testowo. Jeśli np. założyłaś sobie, że półmaraton pokonasz w 1:50 co daje średnie tempo 5min/km, a na treningu po 6 km w tym tempie czujesz, że jesteś wykończona, musisz zweryfikować swoje plany i biegać trochę wolniej.

2) interwały

Bieg interwałowy to naprawdę trudny trening, dlatego też niechętnie wykonywany. Polega na bieganiu ze zróżnicowaną intensywnością, mówiąc wprost: wolno-szybko. Na początku jednak wyjaśnijmy sobie jedną rzecz: swobodny bieg wykonywany naprzemiennie z marszem nie jest interwałem, a marszo-biegiem. Jeśli jesteś już w stanie biec przez godzinę bez potrzeby zatrzymywania się, to możesz zacząć wprowadzać tą jednostkę treningową.

Interwały w treningu na długie dystanse wynosi zwykle od 200 do 1600m. Im krótszy odcinek, tym szybszy. Odcinki długie 800-1600m wykonujesz w tempie na 5 lub 10 km. Przerwy dopasowujemy do dystansu i obecnej formy np. pierwszy tego trening to 6x400m/400m marszu, z czasem zamień marsz w trucht, a następnie skracaj dystans odpoczynku np. do 300 m.

Początkowo robimy niewiele powtórzeń 4-6 w zależności od twojego doświadczenia, z czasem dochodzimy do 8-10.

3) przebieżki

Przebieżki to bardzo krótkie odcinki od 60 do 150m wykonywane naprzemiennie z przerwą w spokojnym truchcie. Biegamy je naprawdę szybko pobudzając mięśnie do ekstremalnie intensywnej pracy.

Przebieżki rozplanowujemy zawsze pod koniec swobodnego biegu, przykładowo:

10 km swobodnie+10x100m/100m+1km truchtu

4) bieg z narastającą prędkością

Ciężki, ale piekielnie skuteczny trening. Wykonujemy go po wielotygodniowym ćwiczeniu szybkości i wytrzymałości, tzn raczej w drugiej połowie przygotowań do startu. Przykładowy trening BNP to:

8 km w I zakresie intensywności+4km w II zakresie+2 km w III zakresie.

Tutaj ćwiczymy nie tylko szybkość, ale przyzwyczajamy organizm, by był  w stanie przyspieszać nawet na ogromnym zmęczeniu. Niezwykle przydaje się ta umiejętność na trasie. Gdy na zawodach w drugiej połówce ludzie zwalniają, ty dopiero zaczynasz się rozkręcać, co dodatkowo motywuje.

Szerzej o BNP znajdziesz tutaj:

http://www.kobietkibiegaja.pl/trening-biegaczki/artykul/bnp-czyli-niezwykle-skuteczne-narzedzie-treningowe

Schemat treningu szybkościowego

Należy pamiętać, że zawsze, ale to zawsze trening szybkościowy poprzedzamy rozgrzewką. Zwykle jest to ok. 2 km swobodnego biegu, wymachy i krążenia, następnie przechodzimy do wykonywania akcentu. Po treningu schładzamy organizm znów poprzez ok. 2 km swobodnego biegu.

Przebieżki wykonujemy pod koniec swobodnego biegu+schładzanie swobodnym dotruchtaniem do domu.

Na koniec oczywiście sesja stretchingu.

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.