Jak ćwiczyć na orbitreku, aby schudnąć?

opublikowano: 21/03/2019

Stepper, bieżnia i rowerek stacjonarny w jednym? Wszechstronne urządzenie do ćwiczeń, jakim jest orbitrek pozwala uruchomić aż 90% mięśni naszego ciała. W ciągu 30 minutowego treningu eliptycznego można spalić nawet 300-500 kalorii.

Jak ćwiczyć na orbitreku?

Trening na orbitreku jest bardzo prosty, ale żeby efektywnie ćwiczyć należy przestrzegać kilku podstawowych zasad. Jak przed każdą aktywnością fizyczną konieczna jest rozgrzewka, która przygotuje mięśnie do dalszego wysiłku. Możesz bazować na ćwiczeniach typu: marsz, pajacyki, skłony boczne, skakanka, krążenia ramion, bioder itd. Alternatywą dla tego typu rozgrzewki będą spokojne ćwiczenie na orbitreku przy najmniejszym obciążeniu. Faza rozgrzewki powinna trwać ok. 10 minut. Podczas ćwiczeń na oribtreku należy pamiętać o utrzymywaniu zdrowej sylwetki, tj.:

• proste plecy i wciągnięty brzuch,
• prawidłowy chwyt ruchomym rączek oraz pilnowanie naprzemiennej pracy rąk względem nóg (podczas ćwiczeń nie ściskaj zbyt mocno uchwytów, ponieważ mięśnie ramion nie są wtedy w stanie pracować wystarczająco efektywnie),
• wzrok skierowany przed siebie.
  
  

Orbitrek a odchudzanie

Wiele osób zastanawia się, jak ćwiczyć na oribtreku, żeby schudnąć? Pasjonaci zdrowego stylu życia wciąż zachwalają tę formę aktywności. Na siłowniach nie tylko bieżnie przeżywają prawdziwe oblężenie. Coraz częściej korzystamy z oribtreków, które angażują wiele mięśni. Najbardziej pracują mięśnie czworogłowe ud, pośladkowe oraz łydki. Ponadto trening eliptyczny wzmacnia ramiona, plecy oraz brzuch. Jeśli zależy Ci na zrzuceniu zbędnych kilogramów, zapamiętaj, że podczas ćwiczeń należy kontrolować tętno! Do tego celu może posłużyć pulsometr, w jaki wyposażony jest urządzenie. 70-80% HRmax to odpowiednia a zarazem najlepsza granica, która pozwala efektywnie spalać kalorie. Przekroczenie jej oznacza wolniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. Wniosek jest bardzo prosty - prędkość nie idzie w parze w efektywnym spalaniem. Zbyt forsowne ćwiczenia na maszynie nie przyniosą ani lepszych ani szybszych rezultatów.

Czy wiesz, że trening eliptyczny jest bezpieczniejszy niż jogging?

Wiele osób zastanawia się, która z aktywności jest najlepsza: bieżnia, orbitrek czy rowerek? Spośród tych trzech urządzeń na uwagę zasługuje właśnie orbitrek, który pozwala spalać dużą ilość kalorii bez obawy o urazy i kontuzje. Trening eliptyczny nie obciąża ścięgien ani stawów. Z tego względu orbitrek jest odpowiedni dla osób, które mają słabą kondycję czy nadwagę.

Wsparcie w procesie odchudzania zapewniają tzw. „reduktory tłuszczu” dostępne w formie tabletek np. pakowanych po 120 sztuk. Pomimo wysokiej skuteczności nie wywołują efektu „jo-jo”, dlatego sięga po nie tak wiele osób.

Najważniejsze fazy ćwiczeń

Plan treningowy wykonany na orbitreku składa się z trzech części. O pierwszej z nich już wspomnieliśmy na samym początku - jest nią rozgrzewka. Kolejna faza to ćwiczenia właściwe, na które powinno się przeznaczyć ok. 10-15 minut. Jeśli poczujesz, że brakuje Ci sił i jesteś wycieńczony, zwolnij tempo. Już wiemy, że „szybka jazda” na maszynie nie wiąże się z pozytywnymi skutkami. Trening eliptyczny możesz stopniowo wydłużać o kilka minut. Wszystko zależy od Twojej kondycji, możliwości oraz regularności ćwiczeń. Najważniejsze jest to, aby podczas ćwiczeń stale kontrolować swoje tętno. Ostatnia faza treningu na orbitreku to stopniowe zwalnianie tempa i oporu. Faza odpoczynku, podczas której ćwiczysz z minimalnym obciążeniem, powinna trwać ok. 5 minut

Czy wiesz, że szybka jazda na orbitreku jest szkodliwa?

Jazda z dużą prędkością i małym obciążeniem jest absolutnie nieprawidłowa. Nie prowadzi do dobrego ani efektywnego treningu. W ten sposób można wyrządzić sobie  krzywdę oraz zniszczyć sprzęt.

Orbitrek - przykładowy plan treningowy

W momencie kiedy dopiero rozpoczynasz przygodę z orbitrekiem, wykonywanie tego samego treningu pod rząd nie będzie błędem. Jednak z biegiem czasu nasze ciało zapamiętuje konkretne ruchy. Z łatwością przyzwyczaja się do danej aktywności, nie przynosząc oczekiwanych efektów. Zdecydowanie warto przerwać tę monotonię i urozmaicać trening eliptyczny. Co powiecie na interwały, które położą kres jednostajnym treningom? Uwaga! Interwały na oribtreku powodują spalanie tkanki tłuszczowej zarówno w trakcie wysiłku, jak i kilkanaście godzin po jego zakończeniu. To olbrzymi bonus!

Trening interwałowy na orbitreku - tydzień 1 oraz 2:

• liczba treningów w tygodniu: 3
• faza I rozgrzewka: 10 minut
• faza II wysiłkowa: 15 sekund (tempo maksymalne)
• faza III odpoczynek: 60 sekund (tempo umiarkowane, 50% HRmax)
• liczba interwałów (faza II + faza III): 11

Trening interwałowy na oribtreku - tydzień 3 oraz 4:

• liczba treningów w tygodniu: 3
• faza I rozgrzewka: 10 minut
• faza II wysiłkowa: 25-30 sekund (maksymalne tempo)
• faza III odpoczynek: 60 sekund (tempo 50% HRmax)
• liczba interwałów (faza II + faza III): 11
  
  

5. Jak często ćwiczyć na orbitreku?

Trening eliptyczny pozwala rozprawić się ze zbędnymi kilogramami, wymodelować sylwetkę, a także poprawić kondycję. Aby uzyskać widoczne efektyćwiczeń na orbitreku, powinno się trenować przynajmniej przez 30 minut, ponieważ dopiero po 20 minutach wysiłku organizm rozpoczyna spalanie tkanki tłuszczowej. Regularność odgrywa tu bardzo ważną rolę, dlatego staraj się zaplanować w tygodniu 3-4 treningi.

Czy wiesz, że ćwiczenia mogę powodować wzrost masy ciała?

Zapewne nieraz zastanawiałeś się, dlaczego Twoja waga stoi w miejscu lub wzrasta, pomimo intensywnych wysiłków. Podczas ćwiczeń na orbitreku spalamy tłuszcz, ale jednocześnie mocno pracują mięśnie, które zyskują na masie. Nie tracisz na wadze, ale Twoje obwody w talii, biodrach są dużo mniejsze!

Aby ćwiczenia i dieta przynosiły spodziewane rezultaty, warto zastosować sprawdzony suplement diety, który ograniczy apetyt, a także przyśpieszy metabolizm.

Czym się kierować przy wyborze orbitreku?

Zakup orbitreku to niełatwa decyzja. Wybór jest naprawdę szeroki. Tymczasem najważniejsze kryteria, jakie powinniśmy wziąć pod uwagę to: system hamowania, masa koła zamachowego, nośność, rozmiar orbitreka, długość kroku, aż wreszcie funkcje i programy treningowe.

Wykorzystane źródła do opracowania artykułu:

https://www.budujmase.pl/trening/orbitrek-czy-rowerek.html

Przeczytaj również

Co nam daje pływanie?

Top 10 powodów, dla których warto skorzystać z basenu

Aktywna majówka - sposoby na aktywne spędzanie wolnego czasu

Przed nami długi weekend, kilka dni wolnego od pracy i wspaniała okazja do zaczerpnięcia świeżego powietrza i rozpoczęcia przygody ze sportem. Jak spędzić czas aktywnie i zdrowo?

Fitness w domu, czyli podstawowy sprzęt do ćwiczeń

Zamknięcie siłowni nie musi oznaczać końca aktywności fizycznej. Oznacza jedynie, że trzeba tę aktywność przenieść do własnego domu.

5 ćwiczeń na silny CORE

Mocny CORE to podstawa dobrej formy każdego sportowca - również (a może w szczególności!) biegacza i biegaczki! Dlaczego jest tak ważny? I jak trenować mięśnie głębokie?

Zacznij ćwiczyć w domu!

Jeśli masz dużo wymówek, aby zacząć uprawiać sport, to zacznij ćwiczyć w domu. Podpowiadamy jak zacząć.