Jak biegać szybciej? Trenuj podbiegi!

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 19/05/2022

Podbieg to krótki odcinek trasy prowadzący pod górkę, który należy przebiec w jak najkrótszym czasie. Górka, którą wybierzemy na podbiegi musi być wzniesieniem, na które jesteśmy w stanie bez większego problemu wejść i powinno wynosić mniej więcej ok 7% nachylenia terenu. Przy wykonywaniu podbiegów bardzo ważna jest technika - krok musi być szybki i krótki, sylwetka wyprostowana, lądujemy na śródstopiu, a nasze ręce pracują w taki sam sposób jak podczas normalnego biegu. Energicznie podbiegamy na wzniesienie i wracamy spokojnym marszem lub truchtem. Ilość powtórzeń uzależniona jest od naszego samopoczucia, jeśli nie jesteś w stanie utrzymać wyprostowanej sylwetki podczas podbiegu i czujesz, że wymaga to od Ciebie ogromnego wysiłku zakończ podbiegi ale wróć do nich za dzień lub dwa. Dzięki tej jednostce treningowej znacznie poprawisz swoje wyniki tj szybkość, siłę, wytrzymałość, gibkość, tempo i ogólną formę fizyczną. Jeśli nie jesteś do końca przekonana czy powinnaś tę jednostkę treningową włączyć do swojego planu treningowego, przeczytaj poniższy artykuł i podbiegaj, podbiegaj, podbiegaj...

Góreczka, górka, góra...

Znalazłaś już wzniesienie odpowiednie do swoich podbiegowych treningów? Fantastycznie, ale nie trenuj tylko w tym jednym miejscu. Urozmaicaj treningi, podnoś poprzeczkę. Dzięki temu szybko zauważysz, że zaczęłaś od góreczki 4% nachylenia, a za chwilę góra 8% nie jest Ci już straszna. Biegaj po jak najbardziej zróżnicowanym terenie, dzięki temu podbiegi będą dla Ciebie zabawą, przyjemnością, a nie smutnym obowiązkiem. Pamiętaj, że im bardziej urozmaicony teren tym więcej bodźców sobie dostarczasz. Wszystkie partie mięśni są zmuszone do działania, ponieważ każdy teren powoduje troszkę inną ich pracę. Monotonia biegu na tej samej trasie, nie będzie Ci już groziła.

Podbiegi siłą biegaczki

Trening z podbiegami zacznij tradycyjnie, jak każdy inny bieg. W komfortowym dla siebie tempie biegnij około 40 minut, wyszukaj ok 200 metrowy odcinek o nachyleniu terenu 2-3% i wykonaj 10 podbiegów. W szybkim tempie podbiegnij pod górkę, a wolnym truchtem z niej wróć ale nie odpoczywaj tylko od razu wykonaj kolejny podbieg. Taki trening na początek w zupełności Ci wystarczy. 

Bieg pod górę i z góry - podnosimy poprzeczkę

Po wielu treningach z podbiegami na 200 metrowym wzniesieniu przyszedł czas na podniesienie poprzeczki i znalezienie dłuższego odcinka nadającego się na podbieg. Znajdź podbieg około 500 metrowy, najlepiej niejednolity. Teren do podbiegu może początkowo być łagodny, następnie stromy i znów łagodny. Skoncentruj się na technice podbiegu, o której czytałaś wyżej! Zrób najpierw 4 powtórzenia i z każdą następną serią dodawaj kolejne 2. Zmęczysz się niemiłosiernie, a Twoje nogi będą drżały jak osika, ale o to chodzi - budujesz w ten sposób swoją wytrzymałość, siłę, znacznie poprawiasz formę i ani się obejrzysz, a będziesz mogła robić więcej i więcej powtórzeń. Po takim treningu zaleca się odpoczynek, aby mięśnie mogły się zregenerować.

Trening crossowy 

Znajdź szlak o zróżnicowanym terenie, szlak na którym znajdziesz zarówno płaskie, łagodne podbiegi jaki większe górki. Wykonaj w takim terenie najpierw cross bierny tzn pokonaj trasę 2 lub 3 razy w komfortowym dla Ciebie tempie, a następnie przejdź do krosu aktywnego czyli zwiększaj nieco szybkość z każdym kolejnym okrążeniem. Dzięki takiemu treningowi nie tylko wzmocnisz swoją kondycję ale również rozwiniesz czucie mięśniowe, które odpowiada za integrację mózgu z aparatem ruchu.

Bieg w określonym tempie

Nazywany również biegiem ciągłym, to bieg w tempie wyższym niż Twoje tempo komfortowe. Celem tego rodzaju treningów jest nauka utrzymywania tempa w różnorodnym terenie. Kiedy decydujesz się na wzięcie udziału w maratonie czy jakiejkolwiek innej imprezie biegowej musisz mieć świadomość tego, że teren może nie być jednorodny, płaski. Musisz przygotować się na ewentualne podbiegi. Bieg ciągły na pagórkowatym terenie będzie wolniejszy od biegu ciągłego na terenie prostym, bez podbiegów. Dlatego wybór zróżnicowanego terenu, bogatego w delikatne podbiegi, jest idealnym pomysłem na przygotowanie się do startu w zawodach. Biegaj zatem po niejednorodnym terenie ok 20-40 minut, a żadne wzniesienie na trasie zawodów Cię nie zaskoczy.

Bieg w górę i w dół - na co zwrócić uwagę

Do treningu w górzystym terenie poleca się założenie butów z agresywnym bieżnikiem. Dzięki takiemu obuwiu unikniesz poślizgnięcia i bolesnej kontuzji.

Wbiegając pod górę

Podbiegając pod górkę bardzo ważne jest pilnowanie prawidłowej techniki biegu. Sylwetka musi być wyprostowana, nie możesz pochylać się do przodu mimo iż ukształtowanie terenu tego od Ciebie wymaga. Stopy powinny lądować na przedniej części stopy i od razu się odbijać do kolejnego kroku, staraj się stawiać małe kroki. Biegnij powoli, tempo nie ma tutaj znaczenia ze względu na duży wysiłek, tętno i tak Ci się podniesie.

Zbiegając z góry

Podobnie jak w przypadku wbiegania pod górkę ląduj na przedniej części stopy ale zbiegając, pochyl się lekko do przodu aby krok był jak najbardziej naturalny. Pamiętaj, że stawianie dużych kroków bardzo obciąży kolana, jeśli źle stąpniesz zakończy się to kontuzją, która wyłączy Cię z treningów na kilka miesięcy.

Zalety stromych podbiegów

Dzięki takiemu treningowi nie tylko wytrenujesz swoje łydki ale także wzmocnisz ścięgna, mięśnie i więzadła. Twój aparat ruchu stanie się odporny na kontuzje, a Twoja szybkość i wytrzymałość ulegnie zdecydowanej poprawie. Pamiętaj jednak aby podbiegi dawkować sobie w rozsądny sposób. Tak samo jak bieganie rozpoczynałaś od delikatnych treningów i stopniowo rozwijałaś swoje umiejętności, tak i w przypadku podbiegów nie przesadź z ich ilością i intensywnością aby nie nabawić się kontuzji.

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.