Cardio i siła – jak ułożyć skuteczny trening?

autor: Katarzyna Żbikowska, trener personalny, opublikowano: 16/10/2017

Zapewne wiesz, że aby zbudować doskonałą formę należy połączyć dwa rodzaje treningu – trening cardio (wytrzymałościowy), który poprawi kondycję i pomoże pozbyć się tkanki tłuszczowej oraz trening siłowy, który wzmocni mięśnie i poprawi ogólny wygląd sylwetki. Idealnie byłoby wykonywać trening wytrzymałościowy 3-4 x tygodniowo i trening siłowy 2 razy w tygodniu. Daje nam to jednak 5-6 treningów tygodniowo, co niestety okazuje się niewykonalne dla wielu zapracowanych kobiet. Jak zatem ułożyć swoje treningi żeby osiągnąć zamierzony efekt i nie musieć trenować prawie codziennie?

Jeśli nie trenujesz z myślą o bardzo ambitnych wynikach możesz osiągnąć całkiem dobre efekty łącząc trening aerobowy (bieganie) z treningiem wzmacniającym podczas jednej sesji treningowej. Tutaj pojawia się jednak pytanie jak łączyć te rodzaje aktywności. Podpowiadamy.

Najpierw cardio czy siła?

To zależy od celu jaki chcemy osiągnąć. Jeśli zależy ci przede wszystkim na tym żeby schudnąć najlepiej będzie jeśli najpierw poćwiczysz siłowo a następnie zrobisz trening wytrzymałościowy (kondycyjny). Twój kompleksowy trening może wygladać tak:

1. Rozgrzewka (5-15 minut lekkiego wysiłku – może być chwila na maszynie cardio , wymachy, kilka ćwiczeń w podporach)
2. Trening siłowy (20 minut) – najlepiej kazde ćwiczenie wykonywać w 3 seriach (np. 3 x 10-12 powtórzeń) lub ułożyć trening siłowy w tzw. obwód gdzie np. 5 ćwiczeń wykonanych po 1 serii powtarzamy trzykrotnie)
3. Trening cardio czyli wytrzymałościowy – bieganie, jazda na rowerku, orbitrek  lub ćwiczenia cardio na sali (podskoki, pajacyki etc)
4. Rozciąganie

Dlaczego przy odchudzaniu lepiej najpierw zrobić trening siłowy? Ponieważ przez pierwsze 20 minut „rozkręca nam się metabolizm” i organizm czerpie energię głównie z zapasów glikogenu. Dopiero po tym czasie zaczyna wykorzystywać energię z tłuszczów dzięki czemu mamy szansę spalić więcej tkanki tłuszczowej.

Jeśli jednak twoim głównym celem jest poprawa kondycji ponieważ trenujesz np. do zawodów biegowych – rób odwrotnie. Trening wytrzymałościowy jest dla Ciebie najważniejszy, a siłowy ma za zadanie uzupełnić twoje zmagania. Im bliżej poczatku treningu tym więcej masz siły i energii zatem najpierw rób to co najważniejsze. To bardzo prosta zasada. I nie martw się, że „spalisz mniej kalorii” – to nie prawda – spalisz tyle samo tylko mogą źródło wykorzystanej energii może być nieco inne w zależności od kolejności wysiłku. W ostatecznym rozrachunku jeśli chodzi o odchudzanie liczy się i tak ogólny bilans na koniec dnia – musisz więcej kalorii spalić niż zjeść. Inaczej się nie da. 

Trening siłowy do biegów górskich

W przypadku treningu do takich zawodów, jeśli już musisz połączyć oba rodzaje aktywności w jeden trening, przynajmniej raz w tygodniu najpierw ćwicz siłowo a później biegaj. Bieganie na zmęczonych mięśniach jest naprawdę wymagające i świetnie przygotuje cię do zmagań z górami. Po kilku seriach przysiadów, wykroków i wspięć na ławkę, stopień czy skrzynię twoje mięśnie będą już mocno zmęczone (zupełnie jak po kolejnym stromym podejściu w górach) więc warto „nauczyć je” biegania w takich okolicznościach.

Cardio – siła – cardio – siła

Jeśli nie trenujesz do zawodów biegowych i zależy Ci przede wszystkim na dobrej ogólnej kondycji, podkręconym metabolizmie i nienagannej rzeźbie – uruchom kreatywność. Bardzo skutecznym treningiem ogólnorozwojowym jest trening łączony. Często jest on stosowany podczas treningu obwodowego, cross-fittowego czy podczas różnych zajęć fitness. Idea jest taka, że jak najbardziej urozmaicamy trening przeplatając ćwiczenia siłowe seriami energicznych podskoków, wymachów czy nawet biegu w miejscu. Można przeplatać poszczególne serie jednego ćwiczenia lub robić „przerwę” na cardio pomiędzy ćwiczeniami po wykonaniu pełnych 3 serii. Taki trening rewelacyjnie poprawia formę i kształtuje sylwetkę. Ogranicza cię tylko twoja wyobraźnia.

Katarzyna Żbikowska, trener personalny - www.katarzynazbikowska.pl, ultramaratonka

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.