Kilka sposobów na bezpieczny trening w upale

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 28/06/2022

To dopiero początek lata, a upał już daje nam się we znaki. Nie każda biegaczka opracowała trasę biegu w taki sposób, aby przez większość treningu biegać w cieniu drzew. Kiedy słupek rtęci nieubłaganie unosi się ku wysokim wartościom, nie mamy ochoty wychodzić z domu, co dopiero biegać. Nie wyobrażasz sobie jednak przez pogodę zrezygnować z treningu, ubierasz się i wychodzisz pobiegać mimo, iż z nieba leje się żar. To bardzo ważne aby przygotować się do biegania w takich warunkach w odpowiedni sposób i nie narazić się na poparzenia skóry, czy udar słoneczny.

1. Biegaj z pustym żołądkiem, odżywiaj się odpowiednio

Jeśli przed treningiem w upale za nadto się najesz, Twój organizm zamiast skupiać się na chłodzeniu, zajmie się trawieniem. Zamiast ciężkiego śniadania, zjedź coś co dostarczy organizmowi dawki elektrolitów. Może to być sałatka owocowa z melonem, arbuzem, truskawkami i grejfrutem. Takie śniadanie możesz popić elektrolitami lub wodą z odrobiną soli himalajskiej, która nie jest poddawana obróbce chemicznej.

2. Nawadniaj się

Bidon czy butelka z niegazowaną wodą lub napojem izotonicznym to absolutny must have podczas treningu w upale. Ponieważ nasz organizm ochładza się produkując duże ilości potu, odwadniamy się. Przed, w trakcie i po treningu nie należy zapominać o prawidłowym nawodnieniu. 2,5 litra wody to zalecana dawka dzienna jaką powinnaś wypić.

3. Strój ma znaczenie

Wybierając się na trening w słoneczny dzień zrezygnuj z ciemnej odzieży, biel odbija promienie słoneczne, dzięki czemu jest w niej zdecydowanie chłodniej. Ciemne kolory przyciągają promienie słonecznie i zdecydowanie bardziej narażają nas na przegrzanie niż jasna odzież. Dobrze byłoby również gdyby twój biegowy strój posiadał siateczkowe elementy, dzięki nim, organizm szybciej odprowadzi wilgoć ze skóry i poczujesz przyjemny przewiew pod warstwami odzieży. Ponieważ na trening nie możemy wybrać się w sandałach, nasze stopy szczególnie narażone są na przegrzanie. Warto wyposażyć się w skarpety z przewiewnego materiału technicznego.

4. Chroń oczy i głowę

Jeśli przez większą część treningu narażona jesteś na promienie słoneczne, nie zapominaj o nakryciu głowy. Doskonałym sposobem na osłonięcie głowy przed promieniami słońca, jest czapka z daszkiem. Nie zapominaj również o dobrej jakości okularach słonecznych, słońce latem poważnie daje się we znaki nie tylko naszej skórze. Ochrona oczu przed promieniami UV to jeden z podstawowych elementów zaopatrzenia podczas przebywania na świeżym powietrzu, w nasłonecznionych miejscach, nie tylko podczas biegania.

5. Nie rezygnuj z rozgrzewki

W upalny dzień będziesz czuła się ociężale i mogą wystąpić trudności z utrzymaniem dotychczasowego tempa biegu. Jest to zupełnie normalne, po prostu nasz organizm w upale transportuje większą ilość krwi do skóry w celu jej chłodzenia, mniej tlenu trafia natomiast do mięśni. Jako rozgrzewkę możesz potraktować wolniejszy bieg na początku treningu, a jako ochłodzenie i odpoczynek po biegu, możesz wykonać spokojny marsz zakończony rozciąganiem.

6. Staraj się unikać upałów

Wiadomo, że nie zawsze mamy możliwość uniknięcia upałów. Róbmy to jednak kiedy tylko będzie to możliwe. Najlepszym na to sposobem jest bieganie bladym świtem, temperatura jest wtedy komfortowa, nasz organizm jest wypoczęty, a w nowy dzień wchodzimy pełne energii. Dobrym sposobem na uniknięcie upałów będzie również trening późnym wieczorem i jest to opcja przeznaczona dla alergików, ponieważ o tej porze dnia stężenie pyłków jest najniższe.

Przeczytaj również

3 zasady biegania jesienią!

Jak biegać bezpiecznie żeby cieszyć się zdrowiem i aktywnością przez całą jesień? Trzymaj się tych 3 zasad a zimę powitasz w świetnej formie!

Co jeść przed i podczas biegu?

Odżywianie przed i w trakcie biegu - od 5 km po maraton

Towarzystwo do biegania - Czy warto?

Korzyści wynikające z biegania w pojedynkę i w grupie.

6 pomysłów na ciekawy trening biegowy

Sposoby na unikanie monotonii w treningu biegowym

Bieganie w deszczu: wyzwania, korzyści i praktyczne wskazówki

Nastąpiło załamanie pogody i rujnuje Twój plan treningowy? Sprawdź jak czerpać przyjemność z biegania w deszczu.