Jak zacząć biegać zimą... i nie przestać!

autor: Iwona Ludwinek-Zarzeka, opublikowano: 22/01/2015

Wiosną i latem, gdy świeci piękne słońce o motywację do biegania nietrudno. Jednak krótkie, zimowe dni potrafią skutecznie przytłumić poczucie sensu codziennego wystawiania się na dyskomfort. Jakie treningi wykonywać zimą? Jak się zmotywować? W artykule podpowiadamy co robić, aby wyszlifować świetną formę na wiosnę.

Oznacz miejsce w którym jesteś

Nie chodzi o rozrysowanie mapki :) Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z bieganiem, zorientuj się, w jakiej formie jesteś obecnie i jakie są twoje słabe oraz mocne punkty.

Masz nadwagę? Jak dużą?

Zbyt słabe mięśnie? Ile razy podniesiesz hantle np. 1,5 kg?

Kiepską formę? Ile minut/kilometrów jesteś w stanie truchtać bez zatrzymania?

Określ pozycję wyjściową, a najlepiej rozpisz ją sobie na kartce papieru. Wróć do niej po kilkunastu tygodniach i sprawdź progres.

Wyznacz sobie konkretny cel

Celem może być tylko zbicie wagi, ale równie dobrze jest wyznaczyć sobie w sezonie wiosennym główny start. Wtedy schudnięcie nie musi stanowić głównego bodźca motywującego do biegania, za to może stać się jednym z punktów umożliwiających skuteczne przygotowanie się do danego biegu.

Zrzucanie masy zwykle wiąże się z tym, że ciągle myślisz o chudnięciu, diecie, ciągłej kontroli. Jeśli natomiast pomyślisz, że niższa waga da ci większą kontrolę nad ciałem w trakcie biegu docelowego, to rygor dietetyczny przestanie być katorgą, a jednym z elementów umożliwiających ci osiągnięcie celu.

Pomyśl o dystansie, który chciałabyś pokonać wraz z wiosną. Może to być bieg na 5 km, 10 km lub półmaraton – w zależności od tego, w jakiej jesteś wyjściowej formie. Ważne, aby był to cel OSIĄGALNY do zrealizowania. Jeśli zaczęłaś biegać późną jesienią, to daj sobie spokój z królewskim dystansem. Być może uda ci się dotrzeć do mety, ale zwykle cena, którą się płaci za wygórowane ambicje jest wysoka.

Jeśli już wybierzesz dystans, pomyśl, gdzie chciałabyś pobiec. Na pierwszy raz polecamy imprezę organizowaną blisko miejsca zamieszkania. Na dzień przed oraz rano stres jest na tyle duży, że dodatkowe elementy związane z dojazdem, toaletą mogą tylko zburzyć radość z tego, czego zamierzasz dokonać.

Znajdź plan treningowy dla siebie

Jest miejsce, jest dystans, ale co dalej? Koniecznie wybierz dla siebie plan treningowy. Taki, który wiesz, że masz możliwość zrealizowania go przynajmniej w 90%. Pamiętaj również, że musi on być dostosowany, do twoich obecnych możliwości. Gdy jesteś mamą małego dziecka lub bardzo dużo pracujesz, nie angażuj się w plan, który będzie dla ciebie nieosiągalny ze względów czasowych. Także jeśli teraz z trudem przychodzi ci pokonywanie ciągiem 5 km, nie porywaj się na plany, które zakładają łamanie 1:40 w półmaratonie.

Na początek nie skupiaj się też na rozpiskach, które mają w sobie wiele różnych środków treningowych. Skipy? Wieloskoki? To jeszcze nie jest dla ciebie. Za to swobodne wybiegania, przebieżki i lekkie podbiegi owszem.

Tutaj znajdziesz plan treningowy dla siebie

Chociaż wielu biegaczy nie lubi biegać z gotowym planem, to warto się do niego przekonać. Motywuje i porządkuje treningi. Z dobrze dobranym planem jesteś w stanie przygotować swoją formę dokładnie do takiego poziomu, jaki pragniesz. Mało w nim miejsca na losowość i łut szczęścia. Każdego dnia wiesz co masz zrobić i...to robisz. Proste, prawda? :)

Buduj wytrzymałość

Jeśli jesteś początkującą biegaczką i w żadnym wypadku nie chcesz korzystać z planu, styczeń i luty poświęć na stopniowe wydłużanie dystansu. Stopniowo skracaj elementy marszu, na rzecz biegu. Na początek biegaj POWOLI, w żadnym wypadku nie wprowadzaj w tym momencie treningów szybkościowych.

Tygodniowo możesz zwiększać kilometraż o ok. 10%. Jeśli jednak jest to dla ciebie zbyt dużo, przystopuj. Zakwasy to nic złego, ale jeśli czujesz ciągłe bóle piszczeli, kolan, specyficzne kłucia, rwania, a do tego jesteś notorycznie osłabiona to znak, że chcesz za dużo i za szybko. Przestań słuchać fałszywych głosów umysłu, które każą ci robić coś czego nie powinnaś: wybujałej ambicji (muszę biegać najszybciej jak potrafię na każdym treningu), lenistwa (dziś tak ciemno, zimno, nigdzie nie idę). Słuchaj głosów motywujących, a przede wszystkim naucz się rozumieć, co mówi do ciebie ciało. To wbrew pozorom wcale nie jest proste, gdyż organizm nienauczony wysiłku fizycznego pragnie się buntować. Twoim zadaniem jest rozpoznać co jest zwykłym niezadowoleniem, a co przetrenowaniem.

Gdy już jesteś w stanie biec swobodnym tempem minimum godzinę czasu, powoli wprowadzaj lekkie krosy (teren zróżnicowany, pagórkowaty) oraz lekkie przebieżki.

O przebieżkach i interwałach przeczytasz tutaj

Wzmacniaj ciało

Zima to czas, w którym należy skupić swą główną uwagę na budowaniu siły biegowej oraz siły ogólnej. Bo bieganie, to nie tylko bieganie! Musisz mieć siły, aby móc utrzymać jak najekonomiczniejszą technikę biegu przez cały dystans, dzięki temu dotrzesz do mety w krótszym czasie. Ponadto mocne ciało pomaga cieszyć się bieganiem bezkontuzyjnym.

Postaraj się wdrożyć w tygodniu przynajmniej 2 wzmacniające treningi w tygodniu oraz 1 trening siły biegowej (podbiegi, skipy).

Nie zapominajmy, że siłówka nie tylko usprawnia ciało, ale i sprawia, że jest ono piękniejsze... :)

Rozgrzewaj się i rozciągaj

„Bieganie jest niezdrowe”, „bieganie niszczy kolana”. Tak mówią zwykle osoby, które albo nigdy nie biegały, albo biegały źle. Tzn. nie wzmacniały ciała, biegały za dużo lub też się nigdy nie rozgrzewały ani nie rozciągały. Zawsze przed treningiem właściwym przetruchtaj kilka minut, wykonaj kilka wymachów rąk i nóg w różnych płaszczyznach. Po biegu z kolei poświęć trochę czasu na stretching. Szczególną uwagę skieruj na rozciąganie mięśni nóg i pośladków.

A gdy jednak pojawi się zwątpienie, że to całe bieganie nie ma sensu, pomyśl o tym, w jakiej formie będziesz wraz z nadejściem wiosny. Wizualizuj siebie także podczas startu w zawodach i w trakcie dobiegania do mety. To naprawdę motywuje!

Przeczytaj również

Biegaczka w średnim wieku. Biegniemy?

Zobacz jak zacząć biegać w średnim wieku

6 rzeczy, które możesz przenieść z treningu atletów do swojego

Atleci imponują sprawnością fizyczną i budową ciała. Wiele z nas marzy o poprawie kondycji, jednak niekoniecznie chce zajmować się sportem zawodowo. 

Jak zacząć biegać od zera? Poznaj kilka wskazówek!

Szukasz sposobu na poprawę kondycji? A może chcesz zgubić kilka zbędnych kilogramów i zastanawiasz się, jak to zrobić? Odpowiedź jest prosta. Zacznij biegać! 

Zaraz wiosna - rusz się! Czytaj jak zacząć biegać.

Za oknem zmieniła się pogoda, słupek rtęci z każdym dniem jest coraz wyżej, ptaszki śpiewają, przyroda budzi się do życia. Czy to nie wystarczające powody do tego aby zacząć dzień od porcji ruchu na ś...

Jak zacząć biegać? [PORADNIK DLA ZDESPEROWANYCH]

Wiosna tuż tuż, zacznę biegać... pomyślałaś jak wiele kobiet, kiedy za oknem robi się ciepło. Plan jest, czas na realizację i sprawdzenie czy jesteś przygotowana do rozpoczęcia przygody z bieganiem...