Jak skutecznie zaplanować sezon startowy

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 02/02/2012

Wielu biegaczy - amatorów planuje kilka lub nawet kilkanaście startów w sezonie. W dodatku każdy start jest często traktowany jako kolejna szansa na zrobienie życiówki, najlepiej raz po raz... A takie podejście grozi przetrenowaniem i wypaleniem. Biegaj bez przerwy na pełnych obrotach a w pewnym momencie treningi przestaną przynosić spodziewane efekty i dopadnie Cię frustracja. Poczujesz się ponadprzeciętnie zmęczona a w najgorszym razie dopadnie Cię kontuzja... Mało optymistyczne zakończenie prawda? Spokojnie. Wystarczy, że zweryfikujesz trochę plany i podejdziesz do tematu bardziej profesjonalnie a masz szansę na naprawdę udany sezon! Jak zatem sensownie go rozplanować? Specjaliści od układania treningów twierdzą, że rozsądny plan na sezon powinien wyglądać tak:

TRENING ---> START ---> REGENERACJA

Przyjrzyjmy się bliżej poszczególnym elementom...

TRENING

Faza treningowa dzieli się na dwa okresy:
1. Baza treningowa (około 8 tygodni)

Rób wybiegania w tempie komfortowym bez przesadnego zwiększania dystansu. Biegaj 3 lub maksymalnie 4 razy tygodniowo.
Zwiększ liczbę treningów siłowych do 3 tygodniowo aby zbudować silne podstawy (skoncentruj się na mięśniach korpusu, które pomagają utrzymać prawidłową postawę podczas biegu – mięśnie brzucha i dolnej części pleców)
Dbaj o rozciągnięcie mięśni wykonując regularnie strething.

2. Trening przedstartowy (8 do 16 tygodni)

Zmniejsz ilość treningów siłowych do 2 tygodniowo. Zamiast tego zwiększ liczbę dni biegowych do 4 lub 5 w zależności od dystansu do jakiego trenujesz, Twojego stanu zaawasowania i preferencji. Pamiętaj przy tym, że przynajmniej 1 dzień w tygodniu powinien być przeznaczony na całkowity odpoczynek od treningów. Przeznacz 1 trening w tygodniu na długie wybieganie – stopniowo zwiększaj dystans. Inny trening przeznacz na ćwiczenie szybkości (interwały lub biegi tempowe).
Zadbaj o aktywną regenerację – rozważ basen lub lekkie przejażdżki rowerem.
Stosuj okłady z lodu po długich wybieganiach.
Jeśli potrzebujesz wymienić buty biegowe zrób to w ciągu kilku pierwszych tygodni tej fazy.
W tej fazie możesz zaplanować starty, które będa Ci służyły za treningi przed startem głównym.

START

Wybież jedną imprezę w sezonie, która będzie Twoim celem głównym. Inne starty powinny służyć wyłącznie przygotowaniu do startu głównego. Bieg na 5 czy 10km możesz z powodzeniem potraktować jako trening szybkościowy. Pamiętaj aby kolejnego dnia zrobić lekkie roztruchtanie lub wykorzystać dobroczynne działanie wody i popływać. To wspomoże regenerację i sprawi, że będziesz mieć świeżą energię na kolejny trening.

REGENERACJA

Czas regeneracji po starcie głównym powinien trwać od 2 do 4 tygodni w zależności od tego jaki dystans przebiegłaś i z jakim skutkiem. W tym czasie wychodź na lekkie wybiegania, zrezygnuj z treningów szybkościowych i skróć długie wybiegania. Teraz biegasz wyłącznie dla przyjemności i każdy „trening” powinien być radością i relaksem. Rób ponadto dużo ćwiczeń rozciągających, lekkie ćwiczenia siłowe (brzuszki i ćwiczenia dolnych partii pleców). W miarę możliwości korzystaj z odnowy biologicznej. Jeśli odczuwasz bolesność mięśnia lub ścięgna regularnie przykładaj obolałe miejsce lodem.