Bieganie w upale – potraktuj to jak wyzwanie!

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 04/08/2015

Po raz kolejny tego roku nadeszły obezwładniające upały. Z mediów słychać przestrogi, żeby pamiętać o nawadnianiu, wybitnie na siebie uważać i nie męczyć się. I chociaż to ostatnie dotyczy przede wszystkim „osób starszych” to wiele z nas znajduje w tym ostrzeżeniu… idealną wymówkę: Skoro wysiłek w upale jest niebezpieczny to mogę sobie odpuścić. Tymczasem dla osoby zdrowej, która podejdzie do tematu rozsądnie wysoka temperatura nie powinna stanowić przeszkody w prowadzeniu aktywnego stylu życia! Idź się zmęczyć mimo gorąca, a zapewniam, że poczujesz się lepiej – pod warunkiem, że będziesz przestrzegać kilku podstawowych zasad.

Przede wszystkim rozsądek

Zanim ruszysz na podbój biegowych ścieżek pamiętaj o dwóch rzeczach – weź ze sobą wodę (lub pieniądze na zakup napoju jeśli na twojej trasie jest sklep) i czapkę z daszkiem (szczególnie jeśli będziesz biegać w pełnym słońcu). Czapka powinna być biała lub ewentualnie innego bardzo jasnego koloru ponieważ biel odbija promienie słoneczne. Reszta jest mniej istotna, chociaż nie trzeba chyba nikomu przypominać żeby przed wyjściem na słońce posmarować się kremami z filtrem. Nie warto się również najadać przed bieganiem w upale ponieważ organizm będzie musiał się skupić przede wszystkim na chłodzeniu organizmu – nie będzie miał więc „czasu” na trawienie.

W bardzo gorące dni staraj się tak planować trasę, żeby 2/3 przebiegało w możliwie jak najbardziej osłoniętym od słońca  terenie – w lesie czy parku. Długotrwała ekspozycja na słońcu w połączeniu z nadmiernym wysiłkiem może skończyć się zawrotami głowy i udarem cieplnym. Jeśli masz do przebiegnięcia spory odcinek na otwartej nasłonecznionej przestrzeni warto zamoczyć czapkę w chłodnej wodzie. Nigdy nie biegaj z gołą głową w takich warunkach (nawet jeśli wydaje ci się, że pod czapką bardziej się spocisz!).

Uzupełniaj elektrolity

Uprawiając sport w upalne dni dużo bardziej się pocimy, a co za tym idzie, tracimy wiele więcej elektrolitów niż normalnie. Dlatego po treningu biegowym warto połknąć tabletkę z magnezem, wypić szklankę wysokozmineralizowanej wody i zjeść pomidora, arbuza czy banana w celu szybkiego uzupełnienia potasu. Jeśli wysiłek trwa dłużej niż 2 godziny warto rozważyć zabranie ze sobą nie tylko wody, ale też (lub) napoju izotonicznego, który uzupełni nie tylko płyny, ale i mikroelementy. Jeśli przerażają cię barwniki i inne sztuczne dodatki w popularnych butelkowanych napojach tego typu zrób sobie własny napój. Do wody dodaj łyżeczkę miodu, większą szczyptę soli i sok z cytryny.

Potraktuj bieganie w upale jak wyzwanie!

Nie narzekaj, że jest za gorąco, że jest za ciężko i że ci się nie chce. Mało komu chce się cokolwiek w upalne dni, ale to jeszcze nie powód, żeby położyć się i nic nie robić. Postaw sobie cel i skrupulatnie się z niego rozliczaj. To może być np. przebiegnę 5km w upalny dzień. Kolejnego dnia zaplanuj inny trening, a jeszcze następnego określ inną trasę lub dodaj kilometr do planu. Bieganie w bardzo wysokich temperaturach wymaga o wiele większego wysiłku niż w innych warunkach dlatego taki trening może przynieść wiele korzyści twojej formie. Jak się ochłodzi będziesz po prostu frunąć!

Biegaj w najchłodniejszą część dnia

Problem z upałami w naszej strefie klimatycznej jest taki, że pojawiają się nagle nie dając nam czasu na aklimatyzację. Organizm człowieka potrzebuje co najmniej kilku, a nawet kilkunastu dni aby nauczyć się skutecznie radzić sobie z gorącem. Jeśli temperatura powietrza idzie w górę o 15 stopni niemalże z dnia na dzień tego czasu nie ma. Warto więc zacząć „upalne” treningi od wybierania najdogodniejszej pory w ciągu dnia. Zdecydowanie najlepszy jest bardzo wczesny poranek ponieważ jest najchłodniej po nocy. Rzuć sobie wyzwanie, że wstaniesz wcześniej i idź pobiegać przed śniadaniem.

Dostosuj trening do warunków

W upalne dni powinno się biegać nieco wolniej niż wtedy, kiedy jest chłodniej. Jeśli więc na dworze jest ponad 35 stopni nie planuj na ten moment biegu tempowego na granicy swoich możliwości lub wyczerpujących interwałów. Takie treningi zrób wcześnie rano lub wieczorem kiedy jest chłodniej. Możesz je także przesunąć na kolejny tydzień (przecież w Polsce upały nigdy nie trwają kilka tygodni pod rząd) na rzecz innego treningu. Popracuj nad techniką biegu, zrób siłę biegową lub wykorzystaj upalny dzień na inną dodatkową aktywność, która przyczyni się do poprawy twojej ogólnej kondycji. To mogą być rolki, rower, pływanie czy gra w tenisa z przyjaciółką.

Znajdź inspirację

Jeśli zastanawiasz się czy biegać czy nie biegać kiedy na dworze leje się żar z nieba pomyśl o tym, że to naprawdę nic takiego! Ludzie robią o wiele trudniejsze rzeczy niż przebieżka po parku w upalny dzień - i czerpią z tego ogromną frajdę! Biegowy światek pełen jest opowieści o ludziach, którzy pokonali strach przed upałami i podjęli się nie lada wyzwań. Na całym świecie odbywają się przeróżne biegi podczas których termometry pokazują grubo powyżej 30 stopni Celsjusza. Niektóre z tych wyzwań onieśmielają jeszcze zanim człowiek zda sobie sprawę z warunków klimatycznych towarzyszących biegaczom. Ot, kultowy Bardwater ultramarathon (217km w Dolinie Śmierci w Kalifornii), Maraton Piasków (230 km na Saharze), maratony w Azji Środkowowschodniej np. w Kuala Lumpur (gdzie jest ok 30 stopni i wilgotność sięgająca 90%), Spartathlon (246km z Aten do Sparty) czy nawet „zwykły” maraton górski w Polsce w samym środku upalnego lata.

Przeczytaj również

Biegaczka w średnim wieku. Biegniemy?

Zobacz jak zacząć biegać w średnim wieku

6 rzeczy, które możesz przenieść z treningu atletów do swojego

Atleci imponują sprawnością fizyczną i budową ciała. Wiele z nas marzy o poprawie kondycji, jednak niekoniecznie chce zajmować się sportem zawodowo. 

Jak zacząć biegać od zera? Poznaj kilka wskazówek!

Szukasz sposobu na poprawę kondycji? A może chcesz zgubić kilka zbędnych kilogramów i zastanawiasz się, jak to zrobić? Odpowiedź jest prosta. Zacznij biegać! 

Zaraz wiosna - rusz się! Czytaj jak zacząć biegać.

Za oknem zmieniła się pogoda, słupek rtęci z każdym dniem jest coraz wyżej, ptaszki śpiewają, przyroda budzi się do życia. Czy to nie wystarczające powody do tego aby zacząć dzień od porcji ruchu na ś...

Jak zacząć biegać? [PORADNIK DLA ZDESPEROWANYCH]

Wiosna tuż tuż, zacznę biegać... pomyślałaś jak wiele kobiet, kiedy za oknem robi się ciepło. Plan jest, czas na realizację i sprawdzenie czy jesteś przygotowana do rozpoczęcia przygody z bieganiem...