Bieganie na bieżni. Plan treningowy.

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 27/10/2022

Jesień w pełni. Czy to czas na bieżnię w siłowni?

Pogoda za oknem drastycznie się zmieniła. Wraz z jesiennym deszczem pojawiła się śliska nawierzchnia, po której zdecydowanie ciężej się biega. Poranne treningi nie sprawiają już radości. Rano jest ciemno, zimno i nieprzyjemnie, no sorry taki mamy klimat :) Przestawiasz więc budzik na późniejszą godzinę i wstajesz do pracy, pomijając trening. Później cały dzień myślisz "co ja zrobiłam? Przecież wiosną startuję w połówce. Forma sama się nie zrobi". Wracasz do domu i wieczorem idziesz biegać ale warunki pogodowe są na tyle niesprzyjające, że nie ma mowy o żadnej przyjemności z biegu. Łapiesz się na tym, że zaczynasz się zmuszać do biegania i o ile latem sprawiało ci czystą satysfakcję tak teraz, jesienią stało się przykrym obowiązkiem. Zatrzymaj się, odetchnij, przestaw organizm na jesienną rzeczywistość. Jeśli nie lubisz biegać wśród liści, w mroku parkowych alejek i zwyczajnie męczy Cię taki trening, masz inną opcję. Skorzystaj z bieżni w fitness clubie.

Różnice między bieżnią, a naturalna trasa biegu

Biegając w parku czy w innych okolicznościach przyrody zyskujesz walory estetyczne treningu. Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu sprzyja nie tylko budowaniu odporności organizmu i utrzymaniu kondycji fizycznej ale wspiera również naszą psychikę. Piękno natury uwalnia stres, pozwala przekierować myślenie na inne tory i po prostu cieszy oko. Bieżnia w fitness clubie pozbawia nas możliwości obcowania z przyrodą i zmusza do biegania w sali przepełnionej innymi trenującymi co nie zawsze wygląda przyjemnie. Wystarczy jednak, ulubiona muzyka w słuchawkach aby nieco umilić sobie trening.

Kolejną rzeczą, która odróżnia bieganie na bieżni od biegania w plenerze jest brak oporu powietrza. Podczas treningu na powietrzu opór powietrza jest dodatkowym czynnikiem wspierającym naszą aktywność fizyczną. Ponieważ w fitness clubie jesteśmy pozbawiani tego naturalnego czynnika wspomagającego trening, poleca się nachylenie bieżni na poziom 1,0.

Bieżnia powoduje inną biomechanikę biegu. W plenerze odpychamy się stopami od podłoża, a na bieżni podłoże "ucieka" nam spod nóg. Ta różnica powoduje konieczność przyzwyczajenia się do biegania na bieżni. Pierwsze treningi wykonaj zatem bez sprawdzania tempa i po prostu biegaj.

Niestety urządzenia w fitness clubach są czasami źle skalibrowane. Prowadzi to do tego, że czujesz się wyraźnie zmęczona, a urządzenie wskazuje Twoje prawidłowe tempo. Nie sugeruj się wskazaniami bieżni, słuchaj swojego organizmy, to on jest Twoim najlepszym trenerem personalnym.

W siłowni czy fitness clubie możesz zauważyć, że Twoje mięśnie szybciej się męczą i trudniej Ci się oddycha. Dzieje się tak dlatego, że podczas treningu do Twoich płuc dociera mniejsza ilość tlenu niż podczas treningu na powietrzu. W pomieszczeniach fitness clubów jest zdecydowanie za suche powietrze, a poziom tlenu jest dużo mniejszy niż w plenerze.

Jak biegać na bieżni?

To, że zdecydowałaś się na treningi w siłowni nie oznacza, że masz całkowicie zrezygnować z biegania na świeżym powietrzu. Kiedy tylko pogoda sprzyja wybierz się na swoją sprawdzoną biegową ścieżkę w plenerze, a bieżnię pozostaw na deszczowe dni. Biegając jednak w siłowni ustaw nachylenie bieżni na 0,1 i biegnij w swoim komfortowym tempie, dokładając poniższe zmienne.

1x w tygodniu zrób trening przypominający bieg pod górkę. Nie zapomnij o rozgrzewce w postaci spokojnego biegu!

• pochyl bieżnię na poziom 6 i biegnij w swoim planowanym,maratońskim tempie przez ok 1,5 minuty

• zmniejsz nachylenie na 1 i przejdź do lekkiego truchtu trwającego 1 minutę

• pochyl bieżnię na 7 i znów biegnij w swoim maratońskim tempie ok 1,5 minuty

• zmniejsz nachylenie na 1 lub 0 i przejdź do lekkiego 2 minutowego truchtu

Tak wygląda pierwsza seria. Zacznij od 4 powtórzeń tej serii, a w kolejnych tygodniach dokładaj ilość serii aż dojdziesz do 10.

Czas na trening szybkości, wykonywany raz w tygodniu. Pamiętaj o rozgrzewce! Pochyl bieżnię na 1

• biegnij 500m w swoim tempie w jakim biegniesz na 15 km lub szybciej

• biegnij 500m w swoim tempie w jakim biegniesz na 5 km lub szybciej

• biegnij 500m w tempie lekkiego truchtu

To opis pierwszej serii, zacznij od 4 powtórzeń. Z tygodnia na tydzień dokładaj 1 powtórzenie aż dojdziesz do 8.

Dla bardziej zaawansowanych biegaczek trening wygląda nieco inaczej:

• zrób rozgrzewkę, ok 2 km

• ustaw prędkość bieżni na ok 20 sekund na kilometrów

• biegnij kilka lub kilkanaście kilometrów. Począwszy od 6 km ciągłego biegu, w kolejnym tygodniu 8 km, finalnie dochodząc do 15 km.

UWAGA! Niektóre bieżnie posiadają funkcje "cooldown". Polega ona na automatycznym wyłączeniu bieżni po 60 minutach. Pamiętaj o tym aby wyłączyć tę funkcję przed rozpoczęciem treningu.

Podsumowując, nie taka bieżnia straszna jak ją malują. Oczywiście nie zastąpi w pełni treningu w plenerze ale pozwoli nam utrzymywać formę na prawidłowym poziomie. Nie należy jednak w okresie jesienno-zimowym przenosić treningów tylko i wyłącznie do fitness clubu. Jeśli przygotowujesz się do imprezy biegowej, musisz chociaż raz w tygodniu wybrać się na trening w plenerze. Przecież zawody biegowe odbywają się na asfalcie, na powietrzu, Twoje stopy muszą mieć kontakt z twardą nawierzchnią. Poza tym aby przebiec maraton musisz "nakręcić" trochę kilometrów, co może się okazać niemożliwe w warunkach fitness clubu. Kiedy tylko pogoda sprzyja, zawiązuj buty i ruszaj na spotkanie z przyrodą.

Przeczytaj również

6 pomysłów na ciekawy trening biegowy

Sposoby na unikanie monotonii w treningu biegowym

Bieganie w deszczu: wyzwania, korzyści i praktyczne wskazówki

Nastąpiło załamanie pogody i rujnuje Twój plan treningowy? Sprawdź jak czerpać przyjemność z biegania w deszczu.

Bieganie a cele charytatywne

Biegając możesz wspomóc potrzebujących

Jak biegać w niskich temperaturach

Jak przezwyciężyć złe warunki i kontynuować trening. Pamiętaj, że bieganie w mrozie nie powoduje przeziębienia!

Wpływ snu na wydajność biegową

Zastanawiałaś się kiedyś czy ilość Twojego snu wpływa na biegowe osiągnięcia?