Ziemniaki - wartości odżywcze

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 12/06/2017

Ziemniaki tuczą, ziemniaki nie mają żadnych wartości odżywczych, ziemniaki zapychają itd. Itp. Ile razy słyszałaś takie stwierdzenia? Cóż, okazuje się, że nie taki diabeł straszny jak go malują. Ziemniaki są zdrowe, mają sporo właściwości odżywczych, a do tego są tanie. No właśnie – zdrowe jedzenie wcale nie musi kosztować krocie! Żyjemy w epoce „eko-zwariowania” i zakupowania w sklepach ze zdrową żywnością – nie ma w tym nic złego, bo często są tam naprawdę wysokiej jakości produkty. Ulegając jednak modzie zapominamy o tym co proste, zdrowe i zwyczajnie dobre! Zamiast więc gotować wyłącznie na bazie produktów o nazwach, które w pierwszej chwili nic nam nie mówią wróćmy do korzeni – dla naszych babć obiad bez ziemniaków to nie obiad. Nie ma co popadać w skrajność, ale zdecydowanie warto docenić to zapomniane przez wiele osób warzywo. Przeczytaj dlaczego warto jeść ziemniaki i co się w nich kryje.

Zacznijmy od tego, że ziemniaki nie tuczą. Porcja ziemniaków to kalorycznie praktycznie to samo co porcja kaszy, ryżu czy makaronu. To co ewentualnie tuczy to tłuste sosy, którymi się te ziemniaki polewa. A przecież nie trzeba tego robić. Wystarczy odrobina masła i koperku do młodych ziemniaków. Można je także dodać do sałatki czy zupy. Porcja ziemniaków odpowiadająca kalorycznie porcji kaszy czy ryżu jest ponadto bardziej sycąca ponieważ ma większą objętość. Ziemniaki zawierają bowiem wodę i skrobię, która skutecznie wypełnia żołądek dając uczucie sytości. Ziemniaki również zawierają błonnik, który usprawnia trawienie.

Wartości odżywcze ziemniaków

Ziemniaki są źródłem witamin z grupy B oraz witaminy K. Zawierają też witaminę C, ale ponieważ się je gotuje przed spożyciem ulega ona rozpadowi.

Ziemniaki mają bardzo wysoką zawartość potasu, co jest bardzo ważne dla osób często uprawiających sport bowiem tego pierwiastka może brakować w diecie, szczególnie w okresie letnim kiedy dużo się pocimy. Ponadto w ziemniakach znajdziemy wapń, żelazo, fosfor, cynk i magnez. Jeśli na obiad zjemy ok. 300-400 gramów ziemniaków to dostarczymy sobie całkiem przyzwoitą dawkę mikroelementów.

Ziemniaki to nie tylko węglowodany. W porcji „pyrków” odpowiadającej ok. 100 gramom kaszy czy ryżu mamy ok. 10 g białka.

Na co warto zwrócić uwagę? 

Najmniej wartości odżywczych mają ziemniaki obrane ze skórki i gotowane - większość ich dskładników mineralnych zostaje wówczas w wodzie, którą odcedzamy do zlewu. Ubogie w wartości są także frytki, które poza ogromną ilością tłuszczu, którą nasiąkają także pozbawione są mikroelementów. Ziemniaki najlepiej jest piec w łupinach - wtedy zachowują wszystkie wartości, bowiem to co najlepsze mieści się w dużej mierze bezpośrednio pod skórką.

Ziemniak - przyjaciel ultramaratończyka

Ziemniaki to jedna z najlepszych przekąsek polecanych ultramaratończykom na trasie długiego biegu. Dlaczego? Ponieważ gotowany ziemniak to węglowodany w łatwo przyswajalnej postaci, które nie obciążają żołądka, a jednocześnie dają uczucie sytości. Poza tym skrobia rozłada sie powoli będąc dobrym paliwem dla mięśni. Wysoka zawartość potasu dba o to, żeby utrzymywać gospodarkę elektrolitową na odpowiednim poziomie. Warto więc zabrać ze sobą na przepak kilka ugotowanych ziemniaków z solą. Na wielu biegach, szczególnie w górach organizator również serwuje taki przysmak :)

UWAGA – nie jedz ziemniaków, które zrobiły się zielone pod skórką lub puściły pędy. Zawierają one bowiem sporo solaniny , która to substancja jest toksyczna. 

Ciekawostki:

Ziemniak przybył do Europy z kontynentu ametykańskiego, a konkretniej z Ameryki Południowej. Najstarsze uprawy tej rośliny miały miejsce w Peru już 7-10 tysięcy lat temu w Państwie Inków.

W Polsce mamy ponad 120 gatunków ziemniaków, ale w sprzedaży powszechnie występuje tylko kilka. W zależności od regionu ziemniaki mają również różne nazwy, niekiedy całkiem zabawne:

• barabola – dialekt południowokresowy (gwara lwowska)
• bulba – dialekt południowokresowy (gwara lwowska)
• kompera – język łemkowski
• kartofel (z niem. Kartoffel) – zwłaszcza etnolekt śląski, ale także w całym kraju
• pyra – gwara poznańska
• grula – gwara góralska, wschodnie Podhale
• bùlwa – język kaszubski
• perka – (dawniej) od Peru (to w tym kraju jest najwięcej gatunków ziemniaków)
• rzepa – Orawa, zachodnie Podhale
• swapka – Orawa
• ziymiok – Śląsk Cieszyński

Przeczytaj również

11 prostych sposobów na utratę wagi

Tracenie wagi wydaje się być ogromnym wyzwaniem. Oto kilka łatwych sposobów, dzięki którym możesz nadal jeść to co lubisz, jednocześnie tracąc na wadze.

Ile jajek dziennie można zjeść?

Obalamy jajeczne mity i poznajemy ich wartości odżywcze

10 zdrowych obiadów gotowych w 30 minut

10 pomysłów na szybki obiad dla zabieganych

Nie tylko ćwiczenia rozgrzeją Cię przed biegiem

Pomysł na rozgrzewające śniadanie, przed treningiem biegowym

Zakochaj się w warzywach

Przepisy na romantyczną kolację z czerwonymi warzywami w roli głównej