autor: Iwona Ludwinek - Zarzeka, opublikowano: 04/05/2020
Wegetarianim stał się ostatnio bardzo modny. Coraz więcej znanych osób deklaruje, że przeszły na ten sposób odżywiania. W tym, sportowców. Dietę wegetariańską lub wręcz wegańską paktykują ultramaratończycy Scott Jurek, Michael Arnstein czy Helen Fines, a także triathloniści Rich Roll czy Brendan Brazier, którzy mają na swoim koncie niemałe sukcesy. Sporo amatorów również próbuje zmienić swoją dietę i zastąpić mięso warzywami. Czy jest to możliwe w "normalnych" warunkach, bez sztabu naukowców zaangażowanych w ten proces? Jak się zabrać za ten proces? Jakich składników odżywczych może brakować i gdzie je znajdziesz?
Osoby jedzące mięso, obawiają się, że na diecie roślinnej, będą wiecznie głodne. Co więcej, my, jako biegaczki, potrzebujemy dostarczać sobie jeszcze więcej energii niż ludzie, którzy nie uprawiają regularnie żadnej aktywności. Nie jesteśmy pewne, czy pozbywając się z talerza schabowego, nie pozbawiamy się jednocześnie możliwości osiągania sukcesów na trasie. Czy tak musi być? Otóż nie i jeszcze raz nie! Wegetarianizm to nie zajadanie się wyłącznie soją i sałatą. To dieta (abstrahując od względów ideologicznych), która potrafi być niesamowicie bogata, smaczna i niekoniecznie wymagająca dużych nakładów finansowych.
Zapoznajmy się na początku z odmianami wegetarianizmu:
- laktoowowegetarianizm - odrzucenie produktów, które pochodzą z uboju zwierząt - mięso, podroby, żelatyna itd.
- laktowegetarianizm - odrzucenie jajek i mięsa
- owowegetarianizm - dopuszczanie jajek, odrzucenie nabiału
- weganizm - spożywanie produktów wyłącznie roślinnych
Podstawowym błędem osób decydujących się na przejście na wegetarianizm, jest brak zmiany dotychczasowych nawyków żywieniowych. Jeśli do tej pory jadłaś standardowy posiłek obiadowy: ziemniaki, kotlet i garść surówki, nie możesz po prostu odrzucić kotleta. Równocześnie zajadanie się wyłącznie kanapkami z dżemem i pasztetem sojowym, do niczego dobrego nie prowadzi. Nie oznacza to jednak, że musisz robić totalną rewolucję na talerzu. Tak naprawdę wystarczy rozejrzeć się po sklepach i zobaczyć co one oferują. A oferują więcej, niż mogło ci się to do tej pory wydawać.
Mięso (w tym ryby), z dobroczynnych dla nas składników, oferuje: białko, żelazo, cynk, witaminę D, kwasy tłuszczowe omega, witaminy z grupy B. Większość tych związków znajdziemy w roślinach. Nie posiadają one jednak witaminy B12. Nie powinny się o nią jednak martwić laktoowowegetarianie, z racji na spożywanie nabiału i jajek. Weganie muszą ją suplementować.
Oto podstawowy poradnik, gdzie należy szukać poszczególnych składników:
Białko:
- rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola, bób, soja)
- orzechy
- nasiona dyni
Żelazo:
- zbożowe produkty pełnoziarniste
- chleb razowy
- orzechy
- rośliny strączkowe
- warzywa zielone (brokuły, rzeżucha, pietruszka)
- nasiona
- suszone owoce
Żelazo wchłaniane jest wraz z witaminą C, dlatego łączmy produkty bogate w te dwa składniki np. brokuł+papryka, sałatka warzywna+sok z cytryny
Cynk:
- warzywa strączkowe
- zboża pełnoziarniste
- orzechy
- nasiona
- jajka
Kwasy omega:
- olej lniany
- ziarna słonecznika
- nasiona dyni
- orzechy, migdały
Witamina D:
Najbardziej popularnym i bogatym źródłem witaminy D są ryby. I tu od razu obalam mit: wegetarianie nie jedzą ryb! Zatem skąd ją czerpać? Ze słońca. Organizm ludzki produkuje ją sam w kontakcie z promieniami słonecznymi. Jesienią i zimą, gdy przez większość dni niebo jest zasnute chmurami, możemy uzyskiwać tę witaminę z nabiału, jaj kurzych. Jeśli unikamy odzwierzęcych produktów, czerpmy witaminę D w każdy słoneczny dzień, dodatkową opcją jest suplementacja.
Witaminy z grupy B (oprócz wit. B 12):
- brązowy ryż
- warzywa strączkowe
- ziemniaki
- pełnoziarniste pieczywo
- pełnoziarnisty makaron
- suszone owoce
- orzechy
- nasiona dyni, słonecznika, sezamu
W diecie wegetariańskiej znajdziemy ogromne ilości błonnika, co na początku może kończyć się częstymi wizytami w toalecie. Z czasem jednak organizm przyzwyczai się do tego, co mu serwujesz i powinien się uspokoić. Nie radzę zajadać się błonnikiem przed zawodami, jak również przed treningiem. Wtedy tradycyjna, biała bułka z miodem, bądź masłem orzechowym, jest niezastąpiona. Powszechnie spożywane przekąski węglowodanowe, zazwyczaj są wegetariańskie, choć niektóre firmy dorzucają do batonów żelatynę wieprzową. Po prostu trzeba być czujną i sprawdzać etykiety na opakowaniach. Najlepiej oczywiście samemu sobie przygotowywać małe energetyczne bomby - batoniki na bazie płatków owsianych i bakalii, popularne ostatnio smoothies Jednak to wymaga czasu i dodatkowego sprzętu, co nie zawsze jest w naszym posiadaniu. Wtedy rewelacyjnym i najprostszym rozwiązaniem są banany.
Czy w przypadku, gdy stajemy się wegetarianami powinnyśmy robić sobie badania krwi? Otóż powinni to robić wszyscy. Młodzi, starzy, kobiety, mężczyźni, wegetarianie i „wszystkożercy”. Spożywanie mięsa nie gwarantuje, iż dostarczamy sobie wszystkiego co nam potrzebne do życia.
Czy wegetariańsko, czy tradycyjnie „po polsku”, jedzmy różnorodnie, unikajmy przetworzonych potraw, zajadajmy się warzywami, umiarkowanie „dobrymi” węglowodanami (kasze, razowy makaron, razowe pieczywo, brązowy ryż), raz, góra dwa razy dziennie zaserwujmy sobie porcję białka, nawadniajmy się wodą, herbatami ziołowymi i owocami, podczas dłuższych treningów i zawodów również izotonikami. Poczujemy się pełniejsze energii i... lżejsze!
Newsletter
Zapisz się do naszego newslettera i bądź na bieżąco !
Dodaj komentarz
Komentarze (0)
Nikt jeszcze nie dodał komentarza
Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy