5 dietetycznych sposobów wzmocnienia odporności

autor: Ewa Góra, dietetyk, opublikowano: 26/03/2021

Odporność immunologiczna to zdolność organizmu do biernej oraz czynnej obrony przed patogenami czyli czynnikami chorobotwórczymi oraz chorobami nowotworowymi.  

Układ odpornościowy nie tylko rozpoznaje zagrożenia w postaci wirusów, bakterii, grzybów czy pasożytów ale również broni im dostępu do organizmu, jak również podejmuje z nimi walkę czyli nie pozwala na powstanie stanu zapalnego w organizmie. 

1. W jaki sposób można pobudzić swoją odporność ?

2. Jakie czynniki mają właściwości immunostymulujące?

3. Czy poza przyjmowaniem leków w czasie infekcji wirusowych czy bakteryjnych możemy jakoś wspomóc swój układ odpornościowy?

Co wpływa na odporność?

Dobra odporność naszego organizmu na zakażenia zależy od sprawnego i skutecznego działania naszego układu odpornościowego, na który wpływa głównie nasz STYL ŻYCIA oraz różne czynniki z naszego otoczenia np. zanieczyszczone środowisko.

Do czynników zwiększających naszą odporność a co za tym idzie poprawiających nasz stan zdrowia zaliczamy:

-właściwe odżywianie

-prawidłowa pielęgnacja ciała

-hartowanie organizmu

-szczepienia ochronne

-spożywanie preparatów naturalnie uodparniających np. z aloesu

Do czynników osłabiających naszą odporność zaliczamy:

-nieprawidłowe nawyki żywieniowe

-nadużywanie alkoholu

-palenie tytoniu

-nieregularny tryb życia

-stresy i napięcia emocjonalne

-częste podróże i zmiany klimatu

-antybiotykoterapia

Najprostszy i bardzo skuteczny sposób to prawidłowa dieta. Dlaczego? Ponieważ rocznie zjadamy ok.60 ton pożywienia i dlatego to właśnie co jemy ma największy wpływ na nasze zdrowie

Układ odpornościowy właściwie funkcjonuje przy dobrze zbilansowanej i prawidłowo skomponowanej diecie. Pewne produkty żywnościowe zawierają substancje bioaktywne, które stymulują odporność organizmu. 

Stymulowanie odporności polega m.in. na zwiększeniu wytwarzania przeciwciał i leukocytów, stymulowaniu makrofagów (czyli komórek zdolnych do unicestwiania obcych ciał), które trafiają do krwioobiegu.

Substancje bioaktywne wzmacniają działanie komórek układu odpornościowego raz wpływają na aktywację komórek odpornościowych.

W tym artykule chce wam przedstawić tylko garstkę przydatnych rozwiązań, które pozwolą cieszyć się dobrym zdrowiem i wysoką odpornością. Na początek pierwszych 5 sposobów wzmocnienia odporności poprzez nasze codzienne jedzenie. Niektóre pewnie was zdziwią, inne pewnie już znaczcie, a może odkryjecie je na nowo.

1. WODA

Bez wody nie ma życia. Tak naprawdę życie od zarania dziejów jest uzależnione od wody. Wszelkie skupiska ludzi zawsze gromadziły się i budowały swoje miasta w pobliżu wody pitnej. Nic dziwnego, ponieważ teraz wiemy, że człowiek składa się między 60 a 80 % z wody. Jeśli pojawiają się bóle głowy, niewyspanie, apatia bądź problemyz koncentracją oznacza to, że organizm jest już w pewnym stopniu odwodniony. Pamiętajmy, że moment pragnienia oznacza, że została zachwiana gospodarka wodno-elektrolitowa w naszym organizmie. 

W okresie jesienno-zimowym suche powietrze w pomieszczeniach sprzyja wysychaniu śluzówek i skóry, co w rezultacie powoduje skłonność do podrażnień i świądu skóry. Stąd już tylko krok do tworzenia się uszkodzeń śluzówek i naskórka. Zadrapania skóry, pękające kąciki ust i suche śluzówki stanowią wrota zakażenia. Jeśli nie ma odpowiedniego nawodnienia, niesprawny jest również mechanizm samoistnego oczyszczania dróg oddechowych poprzez ruch rzęs i transport śluzu, w którym utknęły patogeny.

Warto mieć ze sobą butelkę wody i pić regularnie. Pamiętajmy również, że kiedy przychodzi lato zwiększa się nasze zapotrzebowanie na wodę i powinniśmy pić jej więcej.

Ile jej pić czy da się to jakoś zmierzyć? Mamy normę kardiologiczną, która mówi nam, iż na każdy kg masy ciała powinniśmy wypić 300ml wody. Minimalna ilość wody jaką powinniśmy dostarczyćw ciagu dnia to ok.2l. Przy aktywności fizycznej np. bieganiu należy zwiększyć ilość wypijanej wody. Zasada jest prosta, im większy wysiłek i temperatura otoczenia tym więcej wody potrzebujemy. Dodatkowo ok. 0,5l na 1h treningu choć i tak warto słuchać sygnałów swojego organizmu.

 2. WARZYWA I OWOCE (zwłaszcza w postaci surowej)

Ze względu na zawartość wit C oraz beta karotenu. Witamina C to strażniczka odporności Jest to witamina, która zwiększa produkcję limfocytów oraz jest silnym antyoksydantem (zwalcza wolne rodniki). Działa immunostymulująco wpływając na poprawę układu odpornościowego. Główne źródła witaminy C to: czerwona papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, dzika róża, kalafior, pomidor czy brokuły. Najwięcej jednak znajdziemy w owocu ACEROLA. 

3. WITAMINA D

Punkt zarówno dietetyczny jak i również związany ze stylem życia z racji tego, że najlepszym źródłem witaminy D jest słońce.

Niedobór witaminy D3 wiąże się z licznymi chorobami – nowotworowymi, autoimmunologicznymi, a także infekcyjnymi. Witamina D3 wpływa na komórki układu immunologicznego ponadto nasila wytwarzanie katelicydyny, białka o właściwościach bakteriobójczych. 

 Jeśli tylko możecie wystawiajcie się na promienie słoneczne szczególnie przed południem i ładujcie swoje baterie naturalną witaminą D.                                               Niestety nasz styl życia praca, zabieganie, brak czasu niespecjalnie pozwalają nam na to. Po za tym  Polska to nie Hiszpania czy południe Francji albo Włoch. Pozostaje nam  suplementacja oraz dostarczanie jej z pożywieniem. 

 Najwięcej witaminy D3 zawierają: tran,tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, halibut, sardynka), tłuste mleko, jaja, oleje roślinne, wątroba, grzyby, drożdże. dziki, sardynki,  Z rybami jest jeden zasadniczy problem. Mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi więc pamiętajcie kupować je z dobrych, sprawdzonych źródeł a jak kupujecie w markecie spójrzcie skąd był połów i czytajcie etykiety.

Ważna jest również stała suplementacja witaminy D, od października do maja, a w niektórych przypadkach (np. w diecie roślinnej) nawet przez cały rok. Jesienią i zimą w polskiej szerokości geograficznej potrzeba nam dodatkowych 1000-2000 j.m. witaminy D dziennie, a osobom otyłym - nawet 4000 j.m.

4. OLEJ Z CZARNUSZKI

O oliwie z oliwek każdy słyszał i na pewno część z was ją stosuje w swojej kuchni. Natomiast mam również dla was ciekawą alternatywę czyli olej z czarnuszki. Można go pić albo dodawać do sałatek. Tylko pamiętajcie, że jest to olej na którym nie można smażyć. Olej z czarnuszki ma wiele właściwości prozdrowotnych. Jest przeciwzapalny, antyoksydacyjny, ochrania nerki, ma działanie antynowotworowe, wspomaga wątrobę, reguluję gospodarkę hormonalną, działa przeciwbólowo,przeciwgrzybicznie, antyalergicznie oraz ma działanie antyhistaminowe. Jak widzicie wachlarz bardzo szeroki i prozdrowotny. Zachęcam was do włączenia oleju z czarnuszki do swojego asortymentu a na pewno nie pożałujecie.

5. KISZONKI

 Kwas mlekowy zawarty w produktach poddanych kiszeniu stwarza idealne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych. Ponadto zapobiega on rozwojowi bakterii gnilnych. Taka zmiana w mikroflorze jelit dobrze wpływa na odporność. Wspomniane bakterie (tzw. szczepy probiotyczne) wytwarzają podczas fermentacji witaminę C. 

Każdy zna ogórki kiszone. Pamiętajmy, że kisić można więcej warzyw i owoców. Np. kiszenie owoców może sprawić, że nie będziemy mieli po nich wzdęć. Dodatkowo ciekawy w smaku jest kiszony czosnek, rzodkiewki czy dynia. Kiszonki przede wszystkim działają pozytywnie na jelita. Zawierają również dużo witamin z grupy B które pozytywnie działają na układ nerwowy a kiszona kapusta ma również właściwości przeciwpasożytnicze.

To tylko pięć sposobów a tyle dobrego można zdziałać dla naszego organizmu. Korzystanie z tych zasobów każdego dnia pozwoli wpłynąć na stan zdrowia i zachować go w dobrej kondycji. W końcu dobra odporność to radość ze wspaniałego zdrowia.

W kolejnym artykule kolejne 5 sposobów wzmacniających naszą odporność poprzez żywienie.

Dietetyk, Ewa Góra:

Przeczytaj również

Ile wody pić? Jak skutecznie się nawadniać?

Nawadniaj się odpowiednio, nie tylko w upały! Nawodnienie organizmu jest kluczowym elementem utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia, niezależnie od pory roku.

Cynk – właściwości, źródła i suplementacja

Cynk często kojarzony jest z suplementami na odporność oraz z preparatami przeznaczonymi do poprawy stanu skóry, włosów i paznokci.

W jakich produktach są aminokwasy?

W jakich produktach są najważniejsze aminokwasy, jak zadbać o ich optymalną podaż?

5 pomysłów na wiosenne śniadania

Na bazarowych, warzywnych stoiskach lada moment pojawią się świeżutkie ogórki, szpinak, szczypior, rzodkiew, sałata i wiele innych smacznych dodatków do dań. Oto 5 pomysłów na wiosenne śniadanie z now...

Białko przed czy po treningu?

To pytanie zadaje sobie wielu trenujących regularnie na siłowni. W końcu białko odgrywa niezwykle ważną rolę w kształtowaniu sylwetki i rozwoju masy mięśniowej.