10 produktów, które musisz mieć w kuchni zimą

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 10/02/2016

Mimo, że półki w supermarketach uginają się pod ciężarem coraz to wymyślniejszych produktów, a niemal każdy sklep oferuje nam „świeże owoce i warzywa” przez okrągły rok… nie dajmy się zwieść. To, co jest reklamowane jako świeże niekoniecznie jest zdrowe. Niestety – czy nam się to podoba czy nie w naszym klimacie niektóre owoce i warzywa nie rosną przez cały rok, a jeśli rosną to na pewno nie w sposób naturalny. Truskawki, pomidory, ogórki czy papryka – to tylko przykłady produktów, które w zimą raczej nie mają wielu składników odżywczych. Nawet jeśli są sprowadzane z zagranicy najczęściej pryskane są ogromną ilością pestycydów. Czy to znaczy, że nie należy w ogóle ich jeść? Na pewno lepiej unikać i zwrócić uwagę na to, co zimą jest dla nas najlepsze! Oto 10 produktów, które zdecydowanie warto mieć w kuchni przez całą zimę (kolejność przypadkowa) Można z nich wyczarować prawdziwe cuda bogate w składniki odżywcze.

1. Chleb pełnoziarnisty

Idealna baza do kanapek, które zawsze są dobrym rozwiązaniem kiedy nie masz czasu na długie wystawanie w kuchni. Zwracaj uwagę na to by był jak najmniej przetworzony. Idealny będzie chleb żytni na zakwasie – najlepszy dostaniesz w specjalnych sklepach ze zdrową żywnością lub… upieczesz sama (jeśli najpierw wyhodujesz sobie zakwas). Jeśli kupujesz mieszanki zwróć uwagę na procentowy udział mąki żytniej – niektóre chleby żytnie są takie tylko z nazwy, bo w rzeczywistości mają zaledwie kilkanaście procent tej mąki. Patrz też czy chleb razowy nie jest przypadkiem barwiony np. karmelem żeby wyglądał na ciemniejszy!

2. Płatki owsiane

Płatki owsiane to łatwo dostępne źródło witamin i minerałów. Zapewniają witaminy z grupy B, witaminę E oraz wiele składników mineralnych potrzebnych w diecie m.in. magnez i wapń. Płatki owsiane zawierają sporo tłuszczu, ale są to nienasycone kwasy tłuszczowe bardzo korzystne dla zdrowia. Płatki owsiane mają korzystny wpływ na układ pokarmowy ponieważ dzięki zawartości błonnika rozpuszczalnego (tzw. beta-glukanu) tworzą barierę ochronną dla błony śluzowej żołądka i jelit. Co więcej ma działanie wzmacniające układ immunologiczny. Beta-glukan ponadto ma właściwości spowalniające przyswajanie cukrów dzięki czemu jego spożycie zapobiega cukrzycy typu 2. Dzięki tym wszystkim właściwościom owsianka jest jednym z najzdrowszych śniadań jakie możemy sobie zaserwować – pod warunkiem oczywiście, że nie przyprawimy jej kilogramem cukru. Warto dodawać do nie świeże owoce i bakalie lub domowej roboty konfitury. Z płatków owsianych można też wyczarować pyszne wypieki np. ciasteczka owsiane. 

3. Bakalie

Orzechy warto jeść przez cały rok ze względu na kwasy tłuszczowe, które zawierają. Suszone owoce natomiast doskonale sprawdzą się szczególnie w okresie jesienno-zimowym zaspokajając apetyt na słodycze. Można je jeść same zamiast ciastek lub dodawać do domowej roboty ciast, puddingów lub owsianki. Zawierają co prawda sporo cukrów, ale są to cukry naturalne.

4. Jajka

O ile tylko nie jesteś weganką jajka stanowią dla ciebie najlepsze z możliwych wyborów jeśli chodzi o źródło łatwo przyswajalnego białka. Odpowiedni zestaw aminokwasów sprawdzi się jako regeneracja po treningu. Jajka można serwować w dowolnej formie – gotowane na miękko czy twardo, w postaci jajecznicy z najróżniejszymi dodatkami lub w postaci omletów. Oprócz sporej zawartości białka jajka (a w szczególności ich żółtka) są bogate w witaminy A, D oraz witaminy z grupy B. Zawierają także sporo minerałów. Można je jeść gotowane, sadzone czy w formie jajecznicy - nie zawsze klastycznej:)

5. Ciecierzyca

Cieciorka czy inaczej groch włoski zyskuje na popularności. I nie ma się co dziwić – jest to  doskonale źródło białka (W 100 g ugotowanej ciecierzycy jest go 8,86 g) oraz makro i mikroelementów (wapń, magnez, potas, żelazo, cynk). Ponadto cieciorka zawiera witaminy z grupy B, witamine A, C oraz kwas foliowy.
Lepiej spożywać ciecierzycę samodzielnie ugotowaną (po uprzednim namoczeniu) niż z puszki (puszkowana zawiera zdecydowanie za dużo sodu). Zrobisz z niej humus, który stanowi świetny dodatek do kanapek. Możesz także zrobić z niej  rozgrzewający gulasz wegeteriański przyprawiony curry i pikantną papryką. Cieciorka pasuje też do warzyw z patelni jako bogaty w białko dodatek. Możesz dodać trochę do… jajecznicy dzięki czemu zyskasz nie tylko ciekawy smak, ale również wzbogacisz popularne danie w składniki odżywcze.

6. Kasza jaglana

Nie ma chyba osoby, która nie słyszałaby o tym, że kasza jaglana jest zdrowa. Nawet jeśli nie przepadasz za jej smakiem - przekonaj się i dla własnego dobra staraj się ją jeść przynajmniej raz czy dwa razy w tygodniu. A najlepiej częściej. Możesz mieszać ją z innymi kaszami, dodawać do zupy czy  do farszu. Niektórzu robią z nią kotlety a nawet ciasteczka. Dlaczego warto? Ponieważ ma dużo białka, jest bogata w witaminy z grupy B oraz witaminę E.  Jest również dobrym źródłem  krzemu, który poprawia wygląd włosów i paznokci. Jaglanka nie zawiera glutenu i jest bardzo lekkostrawna. Ma właściwości alkalizujące i antywirusowe, zmniejsza stan zapalny błon śluzowych zatem świetnie nadaje się jako posiłek podczas przeziębienia z katarem oraz dla osób, które mają kłopoty żołądkowe.

7. Koncentrat pomidorowy

Koncentrat pomidorowy nie brzmi jak super produkt i do tego jest naprawdę tani. Warto go kupować i dodawać – do zup, gulaszy lub innych potraw jednogarnkowych  a nawet do… kanapek. W towarzystwie ziół taki dodatek jest o wiele lepszy niż keczup, który zazwyczaj zawiera sporo cukru. Koncentrat pomidorowy jest bogaty w likopen, który ma silne działanie antyoksydacyjne (przeciwutleniające) . Przeciwutleniacze wiążą tzw. Wolne rodniki, które uważane są za jedną z przyczyn chorób nowotworowych i chorób układu sercowo-naczyniowego (choroba wieńcowa serca, miażdżyca, nadciśnienie). Koncentrat pomidorowy zawiera dużo więcej likopenu niż surowe pomidory. Poza likopenem koncentrat pomidorowy jest również bogaty w potas, który odpowiada za prawidłową pracę serca.

8. Cebula

Stanowi bazę do wszelkiego rodzaju potraw. Wystarczy lekko zeszklić ją na oleju lub maśle, a uzyskasz „smak”, który doskonale zastąpi kostkę rosołową, mięso czy zasmażkę w zupie lub każdym niemalże daniu jednogarnkowym. Podsmażona cebula doda smaku kotletom (niezależnie od tego czy będą to tradycyjne kotlety mięsne czy też wegetariańskie z roślin strączkowych. Surowa cebula jest natomiast znakomitym dodatkiem do sałatek i kanapek. I mimo, że czasem obawiamy się jej zapachu, warto się do niej przekonać, bo zawiera cenne dla zdrowia witaminy (witamina C) i minerały (fosfor, magnez, siarka, cynk, krzem).  Trzy ostatnie korzystie wpływają na wygląd włosów, skóry i paznokci. Cebula wykazuje właściwości bakteriobójcze, wzmacnia odporność. Badania naukowe dowodzą, że osoby spożywające surową cebulę kilka razy w tygodniu mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka trzustki, jelita grubego czy przełyku. To kwercetyna zawarta w cebuli ma właściwości antynowotworowe.  

9. Kiszonki

Kapusta kiszona jest jedną z najzdrowszych rzeczy jakie możesz zjeść zimową porą. Dlaczego? Ponieważ posiada mnóstwo witaminy C wzmacniającej odporność (wytwarzają ją dodatkowo bakterie w procesie fermentacji). Ponadto kiszonki zawierają kwas mlekowy, który posiada właściwości bakteriobójcze i bardzo  korzystnie wpływa na przewód pokarmowy  bakterie. Kapustę najlepiej kisić samodzielnie w domu, ale jeśli takiej nie mamy warto sprawdzać informacje na opakowaniach – niektóre kiszonki potrafią zawierać ocet (powinny się wówczas nazywać „kwaszone” a nie kiszone) a także… konserwanty. Naturalnie kiszona kapusta czy ogórki nie potrzebują żadnych takich dodatków bowiem przed zepsuciem chroni je sól i bakterie powstałe w wyniku fermentacji. Warto pokusić się o czerwoną kapustę kiszoną ponieważ zawiera dodatkowo dużo antyoksydantów a także selen oraz witaminę E.

10. Awokado

Awokado to bogactwo składników mineralnych i witamin a także – i to chyba jego największa zaleta, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne dla naszego organizmu. Owoc awokado zawiera witaminy C, E, A, witaminy z grupy B, a także luteinę i zeaksantynę. Ponadto, mało kto wie, że awokado zawiera więcej potasu niż np. banany. Awokado można wykorzystywać zamiast masła, dodawać do sałatek, zmiksować z owocami do koktajlu lub potraktować po prostu jako osoby sycący posiłek.

Przeczytaj również

Ile wody pić? Jak skutecznie się nawadniać?

Nawadniaj się odpowiednio, nie tylko w upały! Nawodnienie organizmu jest kluczowym elementem utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia, niezależnie od pory roku.

Cynk – właściwości, źródła i suplementacja

Cynk często kojarzony jest z suplementami na odporność oraz z preparatami przeznaczonymi do poprawy stanu skóry, włosów i paznokci.

W jakich produktach są aminokwasy?

W jakich produktach są najważniejsze aminokwasy, jak zadbać o ich optymalną podaż?

5 pomysłów na wiosenne śniadania

Na bazarowych, warzywnych stoiskach lada moment pojawią się świeżutkie ogórki, szpinak, szczypior, rzodkiew, sałata i wiele innych smacznych dodatków do dań. Oto 5 pomysłów na wiosenne śniadanie z now...

Białko przed czy po treningu?

To pytanie zadaje sobie wielu trenujących regularnie na siłowni. W końcu białko odgrywa niezwykle ważną rolę w kształtowaniu sylwetki i rozwoju masy mięśniowej.