Większość osób je zbyt dużo białka. Dotyczy to nie tylko tych osób, które pragnąc stracić zbedne kilogramy stosują diety wysokobiałkowe (w dłuższej perspektywie bardzo niekorzystne dla zdrowia). Również osoby, które dbają o zbilansowaną dietę bardzo czesto spożywają za dużo białka!
Ile białka powinniśmy jeść na kilogram masy ciała?
- 1 gram (czyli np. dla kobiety ważącej 60kg jest to 60g białka dziennie).
Przy intensywnych treningach może to być do 1,3 grama. Nie powinno się jednak przesadzać z ilością ponieważ nadmiar białka w diecie zakwasza organizm a to z kolei może prowadzić do wielu poważnych schorzeń. Białko najczęściej kojarzone jest wyłącznie z produktami pochodzenia zwierzęcego, tymczasem różne jego ilości znajdują się także w serach, orzechach, zbożach i warzywach. Warto mieć rozeznanie ile mniej więcej białka jest w jakich produktach żeby chociaż "na oko" ułożyć sobie zbilansowaną pod kątem białka dietę. Jeżeli w Twojej diecie nie znajduje się wystarczająca ilość białka, warto ją uzupełnić odżywką białkową. Polecam Olimp Whey Protein Complex.
Oto mała ściąga z zawartości białka w różnych produktach (od największej do najmniejszej ilości białka w 100 gramach danego produktu):
|
Produkty spożywcze |
Białko |
Węglowodany |
Tłuszcze |
Błonnik |
|
Soja |
35,9 |
15,8 |
18,3 |
15,7 |
|
Ser parmezan |
35,6 |
0 |
25,8 |
0 |
|
Ser ementaler |
28,7 |
0,2 |
29,7 |
4,6 |
|
Zarodki pszenne |
27,5 |
45,5 |
9,4 |
14 |
|
Ser cheddar |
27,1 |
2,5 |
29,3 |
0 |
|
Orzeszki ziemne |
25,3 |
12,2 |
48 |
7 |
|
Ser gouda |
24,5 |
0 |
22,3 |
0 |
|
Fasola biała |
23,5 |
54 |
1,6 |
8,2 |
|
Soczewica |
23,5 |
52 |
1,4 |
10,6 |
|
Ser pleśniowy typu lazur |
22,6 |
0 |
29,3 |
0 |
|
Żółty groch |
22 |
56 |
1,4 |
16 |
|
Chuda wieprzowina |
21,8 |
0 |
2,4 |
0 |
|
Tuńczyk |
21,5 |
0 |
15,5 |
0 |
|
Cielęcina |
20,6 |
0 |
4,3 |
0 |
|
Wołowina |
20,6 |
0 |
8,1 |
0 |
|
Indyk |
20,6 |
0 |
6,9 |
0 |
|
Ciecierzyca |
19,8 |
48,6 |
3,4 |
10,7 |
|
Pstrąg |
19,5 |
0 |
2,7 |
0 |
|
Mak |
19,5 |
24,3 |
40,5 |
0 |
|
Ser mozarella |
18,5 |
0 |
16 |
0 |
|
Śledź |
18,2 |
0 |
17,8 |
0 |
|
Kurczak |
18 |
0 |
18,8 |
0 |
|
Dorsz |
17,7 |
0 |
0,4 |
0 |
|
Serek homogenizowany |
16,8 |
13 |
4,2 |
0 |
|
Otręby pszenne |
16 |
62 |
4,5 |
42,5 |
|
Orzechy włoskie |
14,4 |
10 |
62,5 |
2,7 |
|
Orzechy brazylijskie |
13,5 |
3,6 |
66,8 |
6,7 |
|
Twaróg półtłusty |
13,5 |
4 |
0,2 |
0 |
|
Makaron pełnoziarnisty |
12,6 |
59,9 |
3,6 |
3,5 |
|
Kasza gryczana |
12,6 |
70,1 |
3,1 |
5,9 |
|
Jajka kurze |
12,5 |
1 |
10,5 |
0 |
|
Makaron jajeczny |
12,3 |
69,9 |
17,1 |
6,5 |
|
Orzechy laskowe |
12 |
11,4 |
61,6 |
7,4 |
|
Owies |
11,7 |
59,8 |
7,1 |
5,6 |
|
Pszenica |
11,7 |
61 |
2 |
10,3 |
|
Orkisz |
10,8 |
63,3 |
2,7 |
8,8 |
|
Żyto |
8,8 |
60,7 |
1,7 |
13,2 |
|
Jęczmień (kasza) |
8,8 |
75 |
2,6 |
5,4 |
|
Kukurydza |
8,5 |
64,7 |
3,8 |
9,2 |
|
Tofu |
8,1 |
0,7 |
4,2 |
0,3 |
|
Ryż naturalny |
7,2 |
73,4 |
2,2 |
2,9 |
|
Zielony groszek |
6,6 |
12,6 |
0,5 |
4,3 |
|
Śliwki suszone |
4,9 |
70,8 |
0,9 |
16 |
|
Brukselka |
4,5 |
3,8 |
0,3 |
4,4 |
|
Kapusta włoska |
4,3 |
3 |
0,9 |
4,2 |
|
Jogurt naturalny |
3,9 |
5,4 |
3,8 |
0 |
|
Brokuły |
3,3 |
2,8 |
0,2 |
3 |
|
Mleko |
3,3 |
4,8 |
3,5 |
0 |
|
Pieczarki |
2,7 |
0,7 |
0,3 |
1,9 |
|
szpinak |
2,5 |
0,6 |
0,3 |
1,8 |
|
Fasolka szparagowa |
2,4 |
3,9 |
0,2 |
3,2 |
|
Rodzynki |
2,3 |
71 |
0,5 |
6,5 |
Uwagi:
W tabeli podano uśrednione wartości; zawartość poszczególnych składników może się różnić w zależności od stopnia przetworzenia produktu oraz jego jakości (np. mięso może mieć większa zawartość tłuszczu w 100 gramach, a mniejszą białka)
Zawartość błonnika w zbożach zależy od stopnia ich przetworzenia – im mniej przetworzone zboża tym więcej zawierają błonnika; podobnie warzywa