Zaloguj się:

lub  
 
 

Zawartość białka w produktach spożywczych

 

Większość osób je zbyt dużo białka. Dotyczy to nie tylko tych osób, które pragnąc stracić zbedne kilogramy stosują diety wysokobiałkowe (w dłuższej perspektywie bardzo niekorzystne dla zdrowia). Również osoby, które dbają o zbilansowaną dietę  bardzo czesto spożywają za dużo białka!

Ile białka powinniśmy jeść na kilogram masy ciała?

- 1 gram (czyli np. dla kobiety ważącej 60kg jest to 60g białka dziennie).

Przy intensywnych treningach może to być do 1,3 grama. Nie powinno się jednak przesadzać z ilością ponieważ nadmiar białka w diecie zakwasza organizm a to z kolei może prowadzić do wielu poważnych schorzeń. Białko najczęściej kojarzone jest wyłącznie z produktami pochodzenia zwierzęcego, tymczasem różne jego ilości znajdują się także w serach, orzechach, zbożach i warzywach. Warto mieć rozeznanie ile mniej więcej białka jest w jakich produktach żeby chociaż "na oko" ułożyć sobie zbilansowaną pod kątem białka dietę.

Oto mała ściąga z zawartości białka w różnych produktach (od największej do najmniejszej ilości białka w 100 gramach danego produktu):

Produkty spożywcze

Białko

Węglowodany

Tłuszcze

Błonnik

Soja

35,9

15,8

18,3

15,7

Ser parmezan

35,6

0

25,8

0

Ser ementaler

28,7

0,2

29,7

4,6

Zarodki pszenne

27,5

45,5

9,4

14

Ser cheddar

27,1

2,5

29,3

0

Orzeszki ziemne

25,3

12,2

48

7

Ser gouda

24,5

0

22,3

0

Fasola biała

23,5

54

1,6

8,2

Soczewica

23,5

52

1,4

10,6

Ser pleśniowy typu lazur

22,6

0

29,3

0

Żółty groch

22

56

1,4

16

Chuda wieprzowina

21,8

0

2,4

0

Tuńczyk

21,5

0

15,5

0

Cielęcina

20,6

0

4,3

0

Wołowina

20,6

0

8,1

0

Indyk

20,6

0

6,9

0

Ciecierzyca

19,8

48,6

3,4

10,7

Pstrąg

19,5

0

2,7

0

Mak

19,5

24,3

40,5

0

Ser mozarella

18,5

0

16

0

Śledź

18,2

0

17,8

0

Kurczak

18

0

18,8

0

Dorsz

17,7

0

0,4

0

Serek homogenizowany

16,8

13

4,2

0

Otręby pszenne

16

62

4,5

42,5

Orzechy włoskie

14,4

10

62,5

2,7

Orzechy brazylijskie

13,5

3,6

66,8

6,7

Twaróg półtłusty

13,5

4

0,2

0

Makaron pełnoziarnisty

12,6

59,9

3,6

3,5

Kasza gryczana

12,6

70,1

3,1

5,9

Jajka kurze

12,5

1

10,5

0

Makaron jajeczny

12,3

69,9

17,1

6,5

Orzechy laskowe

12

11,4

61,6

7,4

Owies

11,7

59,8

7,1

5,6

Pszenica

11,7

61

2

10,3

Orkisz

10,8

63,3

2,7

8,8

Żyto

8,8

60,7

1,7

13,2

Jęczmień (kasza)

8,8

75

2,6

5,4

Kukurydza

8,5

64,7

3,8

9,2

Tofu

8,1

0,7

4,2

0,3

Ryż naturalny

7,2

73,4

2,2

2,9

Zielony groszek

6,6

12,6

0,5

4,3

Śliwki suszone

4,9

70,8

0,9

16

Brukselka

4,5

3,8

0,3

4,4

Kapusta włoska

4,3

3

0,9

4,2

Jogurt naturalny

3,9

5,4

3,8

0

Brokuły

3,3

2,8

0,2

3

Mleko

3,3

4,8

3,5

0

Pieczarki

2,7

0,7

0,3

1,9

szpinak

2,5

0,6

0,3

1,8

Fasolka szparagowa

2,4

3,9

0,2

3,2

Rodzynki

2,3

71

0,5

6,5

 

Uwagi:

W tabeli podano uśrednione wartości; zawartość poszczególnych składników może się różnić w zależności od stopnia przetworzenia produktu oraz jego jakości (np. mięso może mieć większa zawartość tłuszczu w 100 gramach, a mniejszą białka)

Zawartość błonnika w zbożach zależy od stopnia ich przetworzenia – im mniej przetworzone zboża tym więcej zawierają błonnika; podobnie warzywa