Zaloguj się:

lub  
 
 

Zielone koktajle – idealna przekąska w diecie biegaczki

 

autor: Maria Pabich, opublikowano: 13/10/2016

Chyba każda biegająca dziewczyna, kiedy szykuje się do kolejnego startu, zastanawia się nad tym jak i ile trenować. Staramy się tak ułożyć harmonogram dnia, aby poza pracą i obowiązkami domowymi znaleźć jeszcze czas na trening. Często są to treningi wcześnie rano (przed śniadaniem, kiedy dzieci jeszcze śpią) lub późnym wieczorem (kiedy dzieci już śpią). A czy pamiętamy również o regeneracji i odpowiednim odżywianiu?

Nawet bardzo intensywny trening nie przyniesie rezultatów, jeśli nie damy organizmowi szansy się zregenerować i nie odżywimy go odpowiednimi pokarmami. Niestety, w natłoku codziennych obowiązków, na regenerację i odżywianie często nie starcza już czasu. Na pomoc przychodzą tu zielone koktajle. Przygotowanie takiego napoju zajmuje tylko kilka minut, a korzyści dla organizmu są bardzo duże.

koktajl

Jak przyspieszyć regenerację?

Aby przyspieszyć regenerację po bieganiu warto zadbać o lekki posiłek po treningu (do 30 minut po zakończeniu aktywności), już 100 kcal wystarczy, aby zauważyć różnicę. Dzięki takiej przekąsce odżywiasz mięśnie, przyspieszając ich odbudowę. Jest to szczególnie ważne jeśli trenujesz dwa razy dziennie. Przekąska po treningu powinna składać się z węglowodanów (które odbudują zapasy glikogenu) oraz z niewielkiej ilości białka (około 10-20 gramów). 10 g białka otrzymasz miksując szklankę mleka (krowiego lub sojowego) z dużym bananem lub 2 łyżkami masła orzechowego.

Białka i węglowodany to nie wszystko!

Najczęściej mówi się o tym, że posiłek po treningu powinien zawierać węglowodany i białka, ale możesz zrobić dla siebie znacznie więcej. Koktajl warto wzbogacić w:

- zielone liście (jarmuż, szpinak, roszponka) – źródło wapnia, kwasu foliowego, błonnika i fitozwiązków,

- owoce jagodowe (maliny, truskawki, jagody, jeżyny) – bogate źródło antyoksydantów, które zmniejszają liczbę mikrouszkodzeń w mięśniach i przyspieszają regenerację (zimą i wiosną możesz korzystać z mrożonych owoców),

- przyprawy (cynamon, imbir, kurkuma) – również są źródłem przeciwutleniaczy, a dodatkowo mają właściwości przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne, chroniąc Cię przed przeziębieniami,

- pestki dyni – źródło żelaza, bardzo ważnego w diecie biegaczek. Dzięki połączeniu z owocami, bogatymi w witaminę C, żelazo lepiej się wchłania.

Z punktu widzenia regeneracji dostarczenie przeciwutleniaczy, wapnia i żelaza, nie musi następować bezpośrednio po treningu, możesz to zrobić uzupełniając je w innych posiłkach. Jeśli jednak nie wszystkie Twoje posiłki są dobrze zbilansowane lub zdarza Ci się omijać główny posiłek zastępując go batonikiem lub słodką bułką,  to wzbogacenie swojego koktajlu w zielone liście i owoce jagodowe jest szybkim i łatwym sposobem na zwiększenie ilości witamin i minerałów w codziennej diecie.

Dlaczego warto korzystać z koktajli?

Zielony koktajl bardzo dobrze nadaje się na przekąskę po treningu, możesz zrobić go w domu bezpośrednio po bieganiu lub przygotować go wcześniej i zabrać ze sobą na zawody czy trening, jeśli jedziesz gdzieś dalej. Koktajl zaspokoi zapotrzebowanie na białko, węglowodany, a jednocześnie nawodni organizm. Jeśli po intensywnym wysiłku nie masz apetytu, łatwiej będzie Ci wypić koktajl niż zmuszać się do jedzenia. Jeśli trenujesz późno wieczorem, koktajl może zastąpić kolację.

Koktajl nadaje się również na lekkie śniadanie przed biegiem, lub przekąskę między obiadem, a treningiem (jeśli biegasz późnym popołudniem). Dzięki swojej rozdrobnionej formie szybko się trawi i nie będziesz się po nim czuła ociężała. Rozdrobnienie produktów w blenderze do postaci koktajlu znacząco zwiększa przyswajalność. Po przeżuciu większość cząstek pokarmu, które trafiają do naszego żołądka, nadal są one większe niż 2 mm, podczas gdy wysokoobrotowy blender potrafi rozbić jedzenie na cząstki mniejsze niż 125 µm.

Dzięki regularnemu piciu zielonych koktajli Twój organizm będzie lepiej odżywiony, a Ty będziesz mieć więcej siły na trening i codzienne obowiązki.

Więcej na temat zielonych koktajli dowiesz się z e-booka „Sekrety Zielonych Koktajli” autorstwa Marii i Tomasza Pabichów. Znajdziesz tam praktyczne wskazówki jakich produktów i sprzętu potrzebujesz do przygotowania zielonych koktajli oraz 20 pysznych i prostych przepisów. Książkę w formie elektronicznej możesz nabyć tutaj.

Dodaj komentarz

Komentarze (2)

  • Napisany przez Zielone Koktajle, 15/10/2016 11:47am (3 lata temu)

    Dokładnie :) Miksujcie na zdrowie!

  • Napisany przez Danka, 13/10/2016 5:11pm (3 lata temu)

    Hej, dzięki za artykuł! Rzeczywiście nie ma to jak zielone koktajle :) Jak dla mnie nie ma nic lepszego także przed treningiem - ja trenuję rano, więc na około 40 min przed wypijam mój sniadaniowy zielony koktajl. Nie jestem po czymś takim ociężała, a z drugiej strony jeszcze przez jakies 3 h nie czuję głodu.
    Polecam fajną ikonografikę z przepisami na zielone koktajle tutaj:
    http://projektlepiej.pl/2016/10/12/uniwersalny-przepis-zielony-koktajl-cz-2/
    Są też źródła białka dla tych, którzy pragną się dobiałkować :)
    Dzieki Mario, że podałaś, ile białka można znaleźć w produktach pochodzenia roślinnego :) bardzo pomocne!

Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy