Woda czy izotonik?

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 28/07/2015

... czyli co i kiedy pić żeby wspomóc trening biegowy

Od kilku lat wszelkie media informują (szczególnie te zorientowane na odchudzanie i zdrowy styl życia), że masz pić minimum 2 litry wody dziennie (a w upały i jeśli ćwiczysz jeszcze więcej) Być może z tego powodu wlewasz w siebie wodę bez opamiętania nie zastanawiając się nad... skutkiem. Ok, pić trzeba i generalnie większość polskiego społeczeństwa pije zdecydowanie za mało (hmm... raczej nie dotyczy napojów „wyskokowych”).  Ale poza ilością istotne jest też - co pijemy i kiedy pijemy. Uczucie pragnienia jest już sygnałem odwodnienia organizmu w pewnym stopniu. I o ile przeciętnemu człowiekowi nic się nie stanie, jeśli właśnie wtedy uzupełni braki płynów w organizmie (ewentualnie poboli go głowa), o tyle dla sportowca może być to poważnym problemem. Odwodnienie powoduje bowiem spadek wydolności (2 -3% odwodnienie może powodować spadek wydolności aż o około 20-30%). Ze względu na to, że podczas wysiłku pozbywamy się dużej ilości płynów z organizmu (plus elektrolitów) odpowiednie „nawadnianie” u biegaczy staje się szczególnie istotne i wymaga niemal naukowego podejścia do sprawy.

Załóżmy, że regularnie biegasz. Wiesz, że nie służy Ci nadmiar kawy, mocnej herbaty i alkoholu, bo wszystkie te płyny powodują odwodnienie (co jest proste do wyjaśnienia, ponieważ po wszystkich tych napojach szybko lądujesz w toalecie prawda?) Być może Twoi znajomi biegacze wychwalają najnowsze napoje izotoniczne, innych widzisz zawsze tylko z butelką wody, a jeszcze inni... nigdy nie mają przy sobie napoju wyznając zasadę, że podczas biegania nie piją i już. Cóż, wszystko jest sprawą indywidualnych preferencji. Ważne, żeby to, co robisz było dla Ciebie dobre, dlatego warto dowiedzieć się, „co w trawie piszczy” (a dokładniej, co w napojach...)

Zacznijmy od tego, jakie rodzaje wody i napojów specjalistycznych są dostępne i czym się od siebie różnią.

W O D A
Niby nic specjalnego - woda to woda. Powszechnie każdą wodę w butelkach nazywa się mineralną i to tą wodę każą pić litrami. W praktyce jednak woda wodzie nierówna. Po pierwsze nie każda pochodzi z ujścia głębinowego, a po drugie nie każda zawiera minerały. Przyjrzyjmy się zatem dokładniej rodzajom wody:

WODA ŹRÓDLANA – to woda pochodząca z ujścia głębinowego, w której zawartość minerałów wynosi poniżej 500 mg/litr. Czasami taką wodę nazywa się niskozmineralizowaną (być może dlatego jeśli nie czytamy dokładnie etykiety łatwo ją pomylić z mineralną). Woda źródlana jest czysta i doskonale nadaje się do przyrządzania na niej zup, herbat i innych napojów, jeśli woda z rurociągu jest kiepskiej jakości. Wodę źródlaną powinno się pić w celu uzupełnienia płynów w organizmie, jednak nie powinien to być jedyny rodzaj wody, jaką spożywamy. Ze względu na znikomą mineralizację wypijanie nadmiernych ilości takiej wody może prowadzić do „wypłukiwania” składników mineralnych z organizmu (dotyczy to, co prawda sytuacji, kiedy faktycznie „wlewamy” w siebie wyłącznie taką wodę, jedząc przy tym niewiele np. na diecie oraz kiedy wypacamy dużo płynów w wyniku intensywnych ćwiczeń). Co ważne - woda źródlana nie uzupełni niezbędnych elektrolitów, które straciliśmy podczas wysiłku.

WODA MINERALNA – najogólniej mówiąc woda mineralna to woda pochodząca z ujścia głębinowego, w której zawartość minerałów wynosi powyżej 1000 mg/litr. Wody mineralne mogą różnić się składem - stosunkiem poszczególnych minerałów oraz ich zawartością. Najczęściej zawierają dużo anionów wodorowęglanowych oraz kationów magnezu, wapnia i sodu. W zależności od ilości minerałów w litrze wody wyróżnia się:
Wody wysokozmineralizowane (zawartość minerałów powyżej 1500 mg/litr), które często mają właściwości lecznicze.
Wody średniozmineralizowane (o mineralizacji 1000 – 1500 mg/ lir; niektórzy mówią, że już od 500 mg/litr jednak według naukowej nomenklatury taka woda nie jest jeszcze wodą mineralną...)

Woda mineralna powinna na stałe zagościć w Twoim menu, szczególnie, jeśli regularnie uprawiasz sport. Uzupełnia ona minerały w organizmie a tym samym reguluje gospodarkę elektrolitową. Mówiąc najprościej, pomaga zachować sprawność organizmu w najbardziej naturalny sposób. Pijąc regularnie wodę mineralną nie musisz łykać ton suplementów. Niektórzy narzekają na dużą zawartość sodu w wodach mineralnych. Jeśli jednak nie masz nadciśnienia i regularnie biegasz nie stanowi dla Ciebie żadnego problemu; sód jest Ci potrzebny, ponieważ wypacasz dużą jego ilość na każdym treningu.

WODA STOŁOWA – to woda źródlana, do której sztucznie dodano składniki mineralne. Najczęściej wody takie zawierają magnez i wapń natomiast nie posiadają wodorowęglanów. Dla Twojego organizmu taka woda ma podobne znaczenie, co woda mineralna, ale często jest dużo gorsza w smaku. Czytaj etykiety na butelkach, a na pewno znajdziesz odpowiednią wodę dla siebie.

To tyle, jeśli chodzi o rodzaje wody butelkowej. Kiedy powinnaś ją pić? Najlepiej małymi porcjami przez cały dzień. Wtedy na pewno nie przytrafi Ci się ani odwodnienie organizmu ani... przewodnienie z powodu wypicia jednorazowo zbyt dużej ilości wody (głównie źródlanej).

N A P O J E   D O   Z A D A Ń   S P E C J A L N Y C H
Jeśli biegasz regularnie dla zdrowia i Twoje treningi nie są ani zbyt intensywne ani dłuższe niż 30- 40 minut picie wody mineralnej w zasadzie powinno Ci wystarczyć. Nie jesteś bowiem narażona na duże ubytki glikogenu z mięśni. Jeśli jednak nie tylko „truchtasz dla zdrowia”, ale trenujesz warto wziąć pod uwagę również specjalistyczne napoje. Dla sportowca bowiem, sama woda (obojętnie czy źródlana czy mineralna) nie wystarczy, ponieważ nawet jeśli zawiera minerały to nie dostarczy chociażby glukozy niezbędnej podczas długotrwałego intensywnego wysiłku oraz do błyskawicznej regeneracji mięśni po wysiłku. W obecnych czasach mamy do dyspozycji cały asortyment specjalistycznych napojów dla sportowców i, prawdę mówiąc, często nawet ich nadużywamy! (zawsze bawi mnie jak ktoś wchodzi na bieżnię w klubie np. na 10 minut albo tylko pomaszerować i szykuje do tego potężny zapas izotonika...)
Przyjrzyjmy się zatem uważniej, co kryją w sobie SPECJALISTYCZNE NAPOJE DLA SPORTOWCÓW:

NAPOJE IZOTONICZNE – napoje, których ciśnienie osmotyczne (ciśnienie wywierane przez cząsteczki zawarte w roztworze na błonę komórkową) jest takie samo jak ciśnienie osmotyczne w osoczu ludzkiej krwi. Z tego powodu napoje takie błyskawicznie uzupełniają powstałe braki elektrolitów (wypełniają łożysko naczyniowe). Napoje izotoniczne mają specjalnie dobrany skład; zawierają łatwo przyswajalne węglowodany proste (glukozę, fruktozę) oraz składniki mineralne w odpowiednich ilościach (sód, potas, magnez, wapń etc.) Nie obciążają przy tym żołądka, przez co są najpopularniejszymi napojami dla sportowców. Uwaga jednak na sztuczne dodatki, które są stosowane na potęgę w tego typu napojach! Zastanawiałaś się skąd się bierze niebieski kolor napoju? Albo intensywnie żółty czy czerwony? Tak - to sztuczne barwniki, które spożywane regularnie są niekorzystne dla zdrowia. Podobnie jak stosowane słodziki czy konserwanty również obecne w wielu tego typu napojach.

NAPOJE HIPOTONICZNE – ze względu na mniejszą zawartość cukrów prostych i minerałów napoje te mają niższe ciśnienie osmotyczne niż to panujące w osoczu.
Wchłaniają się dzięki temu szybciej niż napoje izotoniczne i szybko gaszą uczucie pragnienia. Rozcieńczają jednak płyny ustrojowe w związku, z czym nie uzupełniają tak dobrze braków energetycznych. Przykładem napoju hipotonicznego może być... „lekko” rozcieńczony wodą napój izotoniczny. Taki napój również bardzo dobrze sprawdzi się podczas wysiłku, szczególnie, jeśli nie jest to wysiłek bardzo długi powodujący duże utraty węglowodanów.
 
NAPOJE HIPERTONICZNE – te napoje z kolei mają ciśnienie osmotyczne wyższe niż płyny ustrojowe w organizmie (chociażby dzięki dużej zawartości węglowodanów prostych) w związku z czym wchłaniają się dużo wolniej. Przy dużym ubytku płynów z organizmu mogą mieć wręcz działanie odwadniające. Tego typu napoje mają za zadanie głównie dostarczyć energii, dlatego warto je stosować po wysiłku. Przykładem napojów hipertonicznych mogą być nierozcieńczone soki owocowe.

Co zatem pić przed, podczas i po treningu/zawodach?

Podsumowując, najlepiej w ciągu całego dnia dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu popijając wodę (najlepiej głównie mineralną) małymi łykami. Na około godzinę przed treningiem dostarcz sobie łatwo przyswajanych węglowodanów. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz zjeść nawet małej przekąski dobrze sięgnąć już teraz po kilka łyków napoju izotonicznego. Nie będziesz wówczas trenować zupełnie „bez paliwa”...  

Podczas wysiłku trwającego ponad godzinę, półtorej dobrze jest popijać małymi łykami napoje lekko hipotoniczne (np. nieco rozcieńczony wodą napój izotoniczny) lub przy większym wysiłku, napoje izotoniczne, ponieważ wyrównują gospodarkę wodno – elektrolitową jednocześnie nie obciążając żołądka. Idealnie byłoby w ciągu godziny treningu dostarczać sobie 0,5 litra napoju (w małych porcjach po kilka łyków). W praktyce, wiadomo, różnie to wygląda (widziałaś kiedyś, żeby ludzie biegali z butelkami w rękach podczas zawodów na dystansie 10km?) Jeśli należysz do tych biegaczy, którzy nie lubią mieć przy sobie butelki z napojem musisz szczególnie dbać o odpowiednie nawodnienie przed treningiem oraz o dostarczenie sobie odpowiedniej ilości energii przed biegiem. Pamiętaj, że w ciągu godziny tracisz około 1300 ml płynów. Wraz z potem ubywa również składników mineralnych. Jeśli nie będziesz ich w miarę systematycznie uzupełniać możesz odczuć negatywne objawy odwodnienia takie jak np. bóle głowy, skurcze mięśni (często przytrafiają się biegaczom na trasie maratonu) oraz znaczny spadek wydolności. Kluczem do sukcesu jest zapobieganie tego typu sytuacjom poprzez odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku oraz podjęcie odpowiedniej decyzji o uzupełnianiu niedoborów podczas biegu. Jeśli jest upalny dzień i planujesz długi wyczerpujący trening nie zabierając ze sobą napoju narażasz się na nieprzyjemności. W chłodny dzień utrata płynów będzie zapewne następowała wolniej. Utrata płynów w ogóle jest sprawą indywidualną, zatem dla jednego biegacza 15- kilometrowy bieg bez butelki z napojem będzie czymś zupełnie normalnym, dla innego może być problemem, a dla jeszcze innego treningowym „samobójstwem”. Dlatego słuchaj swojego ciała. Na pewno znajdziesz najlepszy sposób dla siebie.

Bez względu na to czy popijasz coś podczas treningu czy nie, bardzo ważne jest, aby zaraz po wysiłku (w ciągu 30 minut) uzupełnić płyny (i glikogen). Do tego najlepsze będą również napoje izotoniczne. Jeśli jednocześnie stosujesz specjalne mieszanki węglowodanowo - wapniowe lub w ciągu pół godziny od zaprzestania wysiłku decydujesz się na małą przekąskę możesz zrezygnować z izotonika na rzecz wody.  Wystarczy, jako „uzupełniacz” płynów a przekąska dostarczy energii niezbędnej dla regeneracji Twoich mięśni. Możesz też wypić wodę lub izotonik a chwilę później np. sok owocowy będący napojem hipertonicznym. Efekt powinien być zadowalający.

Czego nie pić po wysiłku?
Odpowiedź jest prosta – tego, co odwadnia, czyli kawy, mocnej herbaty, napojów energetycznych i alkoholu. Tak - piwo to też alkohol. Wprawdzie w szklance piwa alkoholu jest niewiele, ale jeśli nie uzupełnisz płynów np. napojem izotonicznym lub wodą i od razu po zawodach „rzucisz” się (zwyczajem wielu biegaczy!) na piwo, Twój organizm na pewno na tym ucierpi. Nie powinno się również pić napojów gazowanych, ponieważ dodawany do nich dwutlenek węgla „rozpycha” żołądek i powoduje nasycenie, przez co... przestajemy pić zanim tak naprawdę uzupełnimy braki płynów.

Przeczytaj również

Ile wody pić? Jak skutecznie się nawadniać?

Nawadniaj się odpowiednio, nie tylko w upały! Nawodnienie organizmu jest kluczowym elementem utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia, niezależnie od pory roku.

Cynk – właściwości, źródła i suplementacja

Cynk często kojarzony jest z suplementami na odporność oraz z preparatami przeznaczonymi do poprawy stanu skóry, włosów i paznokci.

W jakich produktach są aminokwasy?

W jakich produktach są najważniejsze aminokwasy, jak zadbać o ich optymalną podaż?

5 pomysłów na wiosenne śniadania

Na bazarowych, warzywnych stoiskach lada moment pojawią się świeżutkie ogórki, szpinak, szczypior, rzodkiew, sałata i wiele innych smacznych dodatków do dań. Oto 5 pomysłów na wiosenne śniadanie z now...

Białko przed czy po treningu?

To pytanie zadaje sobie wielu trenujących regularnie na siłowni. W końcu białko odgrywa niezwykle ważną rolę w kształtowaniu sylwetki i rozwoju masy mięśniowej.