Witamina D i wapń w diecie biegaczki

autor: Dorota Traczyk, dietetyk sportowy, opublikowano: 23/02/2015

Biegaczki długodystansowe, szczególnie te, które dążą do zredukowania masy ciała w celu poprawienia wyników biegowych bywają narażone na wahania w gospodarce hormonalnej. Nieregularne miesiączki (lub zanik menstruacji  w wyniku intensywnych treningów i restrykcyjnej diety) są wynikiem niewystarczającej produkcji estrogenu. Niedobór tego hormonu ma negatywny wpływ na organizm kobiety – może się między innymi przyczyniać do osłabienia struktury kości. Nie jest to jednak jedyny powód, dla którego kobiety intensywnie uprawiające sport powinny szczególną wagę przykładać do stosowania prawidłowej diety.

O to jak dbać o kości za pomocą zbilansowanej diety pytamy naszą zaprzyjaźnioną dietetyczkę, Dorotę Traczyk (www.dieta-sportowca.pl)

Co jeść i jak dbać o kościec?

Na pierwszu rzut idą trzy składniki pokarmowe: białko, witamina D i wapń – i o ile o białko staramy się dbać włączając do jadłospisu mięso / strączki / jaja / nabiał, tak o witaminie D często zapominamy. Bez witaminy D nie możemy wykorzystać pełnego „potencjału” wapnia, ponieważ to ona odpowiada za regulację wapniowo-fosforanową mając bezpośredni wpływ na mineralizację naszego kośćca. To niesamowicie istotne!

Ile wapnia i witaminy D3 dziennie powinna spożywać aktywna fizycznie kobieta?

Na mineralizację i wzmocnienie układu kostnego ma wpływ sam ruch – wykazano, że ma on wpływ na mocną tkankę. Witaminę D3 powinniśmy utrzymywać w górnej granicy normy (co jest bardzo rzadkim zjawiskiem, a jeśli jej nie suplementujemy – najpewniej cierpimy na niedobór) – ok 50-60ng/ml. Udowodniony jest pozytywny wpływ na wydolność sportowców podczas jej przyjmowania i realizacji zapotrzebowania.

Jeśli chodzi o wapń to sytuacja jest nieco trudniejsza – teoretycznie rekomendowane 1000mg jest wystarczające. Jednak jestem zdania, że zapotrzebowanie w dużej mierze zależy od naszej diety – jeśli jest bogata w np. kwas fitynowy, który dostarczamy w dużej ilości z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi – powinniśmy dbać o to, by je realizować. Jeśli nasza dieta nie obfituje w ten składnik i dostarczamy węglowodanów przede wszystkim z warzyw skrobiowych i zbóż i produktów o niższej zawartości kwasu fitynowego (kasza jaglana, ryż, tapioka) – mniejsza ilość wapnia z pewnością nie wpłynie negatywnie na nasz kościec.

Jakie są skutki niedoboru tych składników?

Wchłanianie i przyswajanie wapnia ma przede wszystkim znaczenie w procesie krzepnięcia krwi i skurczu mięśni – stanowi on jeden z ważniejszych przekaźników nerwowych w naszym układzie. Zatem niedobór obu składników prowadzi do demineralizacji kośćca, a nawet osteoporozy. Niedobór witaminy D3 niesie za sobą cały wachlarz następstw – od wspomnianych, przez zaburzenia pracy tarczycy, po depresję.

Nasze babcie wmawiały nam, że aby mieć mocne kości trzeba pić mleko. Czy faktycznie jest ono takim rewelacyjnym źródłem wapnia?

Źródłem wapnia jest. Jednak nie jest to równoznaczne z tym, że wapń z mleka jest świetnie przyswajalny sam w sobie. Najczęstszym problemem mleka jest to, że większość osób nie trawi właściwie białek lub cukrów mleka. Zwłaszcza to pierwsze powoduje, że mleko nie jest produktem, do którego powinniśmy podchodzić z ufnością.

Półki w aptekach uginają się od najróżniejszych suplementów diety, również tych zawierających wapń. Czy suplementacja rozwiązuje problem niedoborów tego pierwiastka?

Przy zbilansowanej diecie i odpowiednim poziomie witaminy D3 – nie ma mowy o potrzebie suplementacji.

Jakie produkty są najlepszym źródłem wapnia i witaminy D3?

Wapń, który warto uwzględniać to ten, który pochodzi z zielonych roślin (uwaga, zielonolistne zawierają także kwas szczawiowy, który wiąże wapń i ogranicza jego przyswajanie), takich jak szpinak i brokuły. Roślinną „królową” wapnia jest suszona figa. Ma prawie tyle wapnia co mleko, ale o dużo lepszej przyswajalności. Wapń warto szukać także w fermentowanych napojach mlecznych (w których białko jest częściowo strawione – delikatniejsze), takich jak jogurty probiotyczne czy kefiry naturalne.

Witaminę D niestety ciężko zbilansować w jadłospisie. Teoretycznie jej gównym źródłem są tłuste ryby morskie, ale w praktyce – niestety ilość witaminy D jest w nich dużo niższa. Ma to związek z masową hodowlą ryb, ich pożywieniem i zaniedbaniami. Witamina D jest także syntetyzowana w naszej skórze, jednak – zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym – nasłonecznienie w szerokości geograficznej polski jest zbyt niskie, abyśmy byli zdolni wyprodukować jej odpowiednią ilość (stąd bierze się też tzw. depresja jesienna). W tym momencie zalecam suplementację – conajmniej 2000UI dziennie (należy kontrolować poziom we krwi).

Czy można doprowadzić do nadmiaru wapnia? Jakie są skutki?

Złe zbilansowanie wapnia, przy jednoczesnym zachwianiu gospodarki witaminy D3, jednoczesnym niedoborze witaminy K2 (niestety nadal bardzo mało popularna, będąca transporterem wapnia do kości) i fosforu niesie za sobą tragiczne skutki. Nadmierna mineralizacja kości prowadząca do nowotworzenia, obciążenia nerek oraz – co najbardziej zaskakujące – nasilenie procesu powstawania blaszki miażdżycowej (to nie przypadek, że wymnieniona składa się w dużym stopniu właśnie z wapnia, który „nie dotarł” w miejsce przeznaczenia).

Przeczytaj również

Ile wody pić? Jak skutecznie się nawadniać?

Nawadniaj się odpowiednio, nie tylko w upały! Nawodnienie organizmu jest kluczowym elementem utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia, niezależnie od pory roku.

Cynk – właściwości, źródła i suplementacja

Cynk często kojarzony jest z suplementami na odporność oraz z preparatami przeznaczonymi do poprawy stanu skóry, włosów i paznokci.

W jakich produktach są aminokwasy?

W jakich produktach są najważniejsze aminokwasy, jak zadbać o ich optymalną podaż?

5 pomysłów na wiosenne śniadania

Na bazarowych, warzywnych stoiskach lada moment pojawią się świeżutkie ogórki, szpinak, szczypior, rzodkiew, sałata i wiele innych smacznych dodatków do dań. Oto 5 pomysłów na wiosenne śniadanie z now...

Białko przed czy po treningu?

To pytanie zadaje sobie wielu trenujących regularnie na siłowni. W końcu białko odgrywa niezwykle ważną rolę w kształtowaniu sylwetki i rozwoju masy mięśniowej.