Zaloguj się:

lub  
 
 

Wegeterianizm a bieganie

 

autor: Iwona Ludwinek, opublikowano: 09/08/2012

wegetarianizm a bieganieOsoby jedzące mięso, obawiają się, że na diecie roślinnej, będą wiecznie głodne. Co więcej, my, jako biegaczki, potrzebujemy dostarczać sobie jeszcze więcej energii niż ludzie, którzy nie uprawiają regularnie żadnej aktywności. Nie jesteśmy pewne, czy  pozbywając się z talerza schabowego, nie pozbawiamy się jednocześnie możliwości osiągania sukcesów na trasie. Czy tak musi być? Otóż nie i jeszcze raz nie! Wegetarianizm to nie zajadanie się wyłącznie soją i sałatą. To dieta (abstrahując od względów ideologicznych), która potrafi być niesamowicie bogata, smaczna i niekoniecznie wymagająca dużych nakładów finansowych.

 

Zapoznajmy się na początku z odmianami wegetarianizmu:

  • laktoowowegetarianizm - odrzucenie produktów, które pochodzą z uboju zwierząt - mięso, podroby, żelatyna itd.
  • laktowegetarianizm - odrzucenie jajek i mięsa
  • owowegetarianizm - dopuszczanie jajek, odrzucenie nabiału
  • weganizm - spożywanie produktów wyłącznie roślinnych

Podstawowym błędem osób decydujących się na przejście na wegetarianizm, jest brak zmiany dotychczasowych nawyków żywieniowych. Jeśli do tej pory jadłaś standardowy posiłek obiadowy: ziemniaki, kotlet i garść surówki, nie możesz po prostu odrzucić kotleta. Równocześnie zajadanie się wyłącznie kanapkami z dżemem i pasztetem sojowym, do niczego dobrego nie prowadzi. Nie oznacza to jednak, że musisz robić totalną rewolucję na talerzu. Tak naprawdę wystarczy rozejrzeć się  po sklepach i zobaczyć co one oferują. A oferują więcej, niż mogło ci się to do tej pory wydawać.

Mięso (w tym ryby), z dobroczynnych dla nas składników, oferuje: białko, żelazo, cynk, witaminę D, kwasy tłuszczowe omega, witaminy z grupy B. Większość tych związków znajdziemy w roślinach. Nie posiadają one jednak witaminy B12. Nie powinny się o nią jednak martwić laktoowowegetarianie, z racji na spożywanie nabiału i jajek. Weganie muszą ją suplementować.

 

Oto podstawowy poradnik, gdzie należy szukać poszczególnych składników:

 Białko:

  • rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola, bób, soja)
  • orzechy
  • nasiona dyni

 Żelazo:

  •  zbożowe produkty pełnoziarniste
  • chleb razowy
  • orzechy
  • rośliny strączkowe
  • warzywa zielone (brokuły, rzeżucha, pietruszka)
  • nasiona
  • suszone owoce

Żelazo wchłaniane jest wraz z witaminą C, dlatego łączmy produkty bogate w te dwa składniki np. brokuł+papryka, sałatka warzywna+sok z cytryny

 

Cynk:

  • warzywa strączkowe
  • zboża pełnoziarniste
  • orzechy
  • nasiona
  • jajka

Kwasy omega:

  • olej lniany
  • ziarna słonecznika
  • nasiona dyni
  • orzechy, migdały

Witamina D:

Najbardziej popularnym i bogatym źródłem witaminy D są ryby. I tu od razu obalam mit: wegetarianie nie jedzą ryb! Zatem skąd ją czerpać? Ze słońca. Organizm ludzki produkuje ją sam w kontakcie z promieniami słonecznymi. Jesienią i zimą, gdy przez większość dni niebo jest zasnute chmurami, możemy uzyskiwać tę witaminę z nabiału, jaj kurzych. Jeśli unikamy odzwierzęcych produktów, czerpmy witaminę D w każdy słoneczny dzień, dodatkową opcją jest suplementacja.

 

Witaminy z grupy B (oprócz wit. B 12):

  • brązowy ryż
  • warzywa strączkowe
  • ziemniaki
  • pełnoziarniste pieczywo
  • pełnoziarnisty makaron
  • suszone owoce
  • orzechy
  • nasiona dyni, słonecznika, sezamu

 

W diecie wegetariańskiej znajdziemy ogromne ilości błonnika, co na początku może kończyć się częstymi wizytami w toalecie. Z czasem jednak organizm przyzwyczai się do tego, co mu serwujesz i powinien się uspokoić. Nie radzę zajadać się błonnikiem przed zawodami, jak również przed treningiem. Wtedy tradycyjna, biała bułka z miodem, bądź masłem orzechowym, jest niezastąpiona. Powszechnie spożywane przekąski węglowodanowe, zazwyczaj są wegetariańskie, choć niektóre firmy dorzucają do batonów żelatynę wieprzową. Po prostu trzeba być czujną i sprawdzać etykiety na opakowaniach. Najlepiej oczywiście samemu sobie przygotowywać małe energetyczne bomby - batoniki na bazie płatków owsianych i bakalii, popularne ostatnio smoothies  Jednak to wymaga czasu i dodatkowego sprzętu, co nie zawsze jest w naszym posiadaniu. Wtedy rewelacyjnym i najprostszym rozwiązaniem są banany.

 

Czy w przypadku, gdy stajemy się wegetarianami powinnyśmy robić sobie badania krwi? Otóż powinni to robić wszyscy. Młodzi, starzy, kobiety, mężczyźni, wegetarianie i „wszystkożercy”. Spożywanie mięsa nie gwarantuje, iż dostarczamy sobie wszystkiego co nam potrzebne do życia.

Czy wegetariańsko, czy tradycyjnie „po polsku”, jedzmy różnorodnie, unikajmy przetworzonych potraw, zajadajmy się warzywami, umiarkowanie „dobrymi” węglowodanami (kasze, razowy makaron, razowe pieczywo, brązowy ryż), raz, góra dwa razy  dziennie zaserwujmy sobie porcję białka,  nawadniajmy się wodą, herbatami ziołowymi  i owocami, podczas dłuższych treningów i zawodów również izotonikami. Poczujemy się pełniejsze energii i... lżejsze!

 

 

Dodaj komentarz

Komentarze (0)

Nikt jeszcze nie dodał komentarza

Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy