Tego nie jedz!

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 02/10/2015

czyli o tym, że jedzenie niektórych produktów sprzyja powstawaniu złamań przeciążeniowch kości i innym kontuzjom. Nie chodzi tylko o fast-food!

Większość biegaczy i biegaczek koncentruje się przede wszystkim na tabelach treningowych, a zdecydowanie mniej wagi przykłada do regeneracji i odżywania. Jeśli ty też skrupulatnie zaliczasz kolejne jednostki treningowe, ale w porze lunchu czy kolacji nie masz czasu zadbać o zawartość swojego talerza, być może robisz sobie więcej szkody niż pożytku! Według naukowych doniesień dieta stanowi bowiem aż 80% sukcesu.

Nawet jeśli przez kilka lat treningów i śmieciowego jedzenia dajesz sobie świetnie radę i zadziwiasz poprawą wyników sportowych, pewnie i tak prędzej czy później dopadanie Cię efekt kiepskiej diety. To co jemy ma bowiem wpływ nie tylko na codzienne samopoczucie i sprawność, ale też na podatność na kontuzje. Niektóre produkty spożywane każdego dnia mogą np. osłabiać strukturę kości zwiększając ryzyko powstania pęknięć przeciążeniowych. Wiele składników z kolei sprzyja powstawaniu stanów zapalnych przez co kontuzje tkanek miękkich mogą trwać dłużej lub osiągać stan przewlekły. Warto więc wiedzieć jakich produktów unikać, aby biegać zdrowo przez długie lata.

Tego UNIKAJ w diecie w trosce o mocne kości:

Kwas fosforowy

Zawierają go niemal wszystkie napoje gazowane, w szczególności zaś cola. Jednak nie tylko napoje z bąbelkami są jego źródłem - kwas fosforowy jest powszechnie używany w przemyśle spożywczym. Dodatek ten dodaje produktom kwaśnego smaku, podobnie jak kwas cytrynowy. Kłopot w tym, że kwas fosforowy jest o wiele tańszy niż cytrynowy zatem jego wykorzystanie opłaca się producentom. Zdecydowanie mniej opłaca się konsumentom, bo w naszym organizmie kwas fosforowy łączy się z wapniem "zabiegając" ten makroelement z naszego organizmu. Regularne spożywanie produktów zawierających kwas fosforowy może więc skutkować poważnym niedoborom wapnia. A jak wiadomo odpowiedni poziom wapnia w organizmie to konieczność dla zdrowia kości.  Czytaj etykiety!

Sód

Osoby, które biegają częstokroć bagatelizują kwestię nadmiaru soli w diecie twierdząc, że i tak „wypocą” nadmiar sodu podczas biegania. Z jednej strony – to prawda. Im bardziej się pocimy tym więcej sodu (i innych minerałów) ubywa z naszego organizmu. Jednak sód obecny jest nie tylko w soli, ale we wszystkich gotowych, przetworzonych potrawach – nawet w półproduktach, które na pierwszy rzut oka wyglądają „niegroźnie” (przykładem mogą być puszkowane warzywa typu groszek konserwowy czy fasola w zalewie). Co znamienne nadmiar sodu w codziennej diecie wpływa na zmniejszenie przyswajalności wapnia. Już 500mg sodu za dużo sprawi, że organizm przyswoi średnio o 10mg wapnia mniej w ciągu dnia! Dla twoich kości to spora różnica dlatego staraj się ograniczyć ilość spożywanego sodu (najlepiej unikaj wszelkich przetworzonych produktów i nie przesadzaj z dosalaniem).

Cukier

Badania naukowe dowodzą, że wysoki poziom glukozy we krwi sprzyja osłabieniu struktury kości i w efekcie - złamaniom. Nie jest to oczywiście regułą, ale warto mieć to na uwadze jako dodatkowy skutek uboczny „przesłodzenia”. Biegaczki mają tendencję do folgowania sobie jeśli chodzi o słodycze. Myślenie "przecież i tak wybiegam te ciastka” niestety nie jest zbyt rozsądne. Być może kalorie faktycznie spalisz bardzo łatwo, ale w skutek regularnego faszerowania się słodkościami możesz mieć większą podatność na kontuzje. Stany zapalne trudniej się leczą u osób spożywających zbyt dużo cukru. Aby ustabilizować poziom glukozy we krwi spożywaj posiłki regularnie i staraj się aby miały one niski indeks glikemiczny.

Kawa

Już jedna filiżanka kawy może „wypłukać” z organizmu do 40mg wapnia! Zdecydowanie lepiej zamienić małą czarną na zieloną herbatę i herbatki owocowe. Oczywiście nie ma co popadać w skrajność – naturalna kawa parzona w ekspresie ma wiele korzystnych dla zdrowia składników, nie wspominając o aromacie i smaku, bez którego mnóstwo osób na całym świecie nie wyobraża sobie dnia. Wystarczy jednak jedna filiżanka dziennie. Góra dwie i wówczas warto zadbać o dodatkową porcję wapnia w diecie (np. plasterek żółtego sera, który jest bardzo bogaty w ten makroelement).

Otręby pszenne

Wyczytałaś, że otręby są bardzo zdrowe ponieważ zawierają mnóstwo błonnika korzystnego dla układu pokarmowego? Masz rację. Prawdopodobnie jednak zdziwi cię informacja, że otręby te (jako jedyne w swojej kategorii produktów) zmniejszają przyswajalność wapnia spożywanego w ich towarzystwie. Jeśli więc na śniadanie serwujesz sobie jogurt naturalny w towarzystwie otrębów z pszenicy i jesteś przekonana, że wyjątkowo zdrowo się odżywiasz – jesteś w błędzie. Zamień otręby pszenne na płatki owsiane lub inne płatki pełnoziarniste. Będzie z korzyścią dla twoich kości.

Tego UNIKAJ jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko przewlekłych stanów zapalnych i szybciej wyleczyć kontuzję:

Produkty zakwaszające organizm

Produkty zakwaszające nie tylko rujnują naturalne środowisko drobnoustrojów, czyli mikroflorę przewodu pokarmowego. Spożywane w nadmiarze sprzyjają rozwojowi stanów zapalnych, o które w życiu biegaczki wcale nie jest trudno. Wystarczy, że za mocno „pociśniesz” na treningu, coś sobie naciągniesz na zawodach i problem gwarantowany. Organizm, który dzięki dobrej zbilansowanej diecie ma odpowiedni bilans kwasowo- zasadowy łatwiej poradzi sobie z kontuzją.

Unikaj więc w codziennej diecie produktów silnie zakwaszających. Należą do nich: słodycze, napoje dietetyczne, czerwone mięso, białe pieczywo, makaron, potrawy smażone w głębokim oleju, fastfood.

Kwas arachidowy

Jest to naturalny kwas tłuszczowy nasycony wsytępujący między innymi w orzeszkach arachidowych (powszechnie zwanymi ziemnymi). Można również kupić olej arachidowy oraż żywność doprawianą tymże olejem. Nie ma w nim nic złego, jednak w trakcie leczenia stanów zapalnych zdecydowanie powinnaś trzymać się od niego z daleka. Dlaczego? Badania dowodzą, że kwas ten może nasilać stany zapalne i tym samym wydłużać proces leczenia. Kiedy masz kontuzję lub walczysz z przeziębieniem zrezygnuj więc z kanapki z masłem z orzeszków ziemnych - możesz je zastąpić pastą tahini (z nasion sezamu) lub np. masłem z orzechów nerkowca.

Źródło:

Pepper, M. “The Pathophysiology of Stress Fractures.” Clinics in Sports Medicine, 2006.

Przeczytaj również

Ile wody pić? Jak skutecznie się nawadniać?

Nawadniaj się odpowiednio, nie tylko w upały! Nawodnienie organizmu jest kluczowym elementem utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia, niezależnie od pory roku.

Cynk – właściwości, źródła i suplementacja

Cynk często kojarzony jest z suplementami na odporność oraz z preparatami przeznaczonymi do poprawy stanu skóry, włosów i paznokci.

W jakich produktach są aminokwasy?

W jakich produktach są najważniejsze aminokwasy, jak zadbać o ich optymalną podaż?

5 pomysłów na wiosenne śniadania

Na bazarowych, warzywnych stoiskach lada moment pojawią się świeżutkie ogórki, szpinak, szczypior, rzodkiew, sałata i wiele innych smacznych dodatków do dań. Oto 5 pomysłów na wiosenne śniadanie z now...

Białko przed czy po treningu?

To pytanie zadaje sobie wielu trenujących regularnie na siłowni. W końcu białko odgrywa niezwykle ważną rolę w kształtowaniu sylwetki i rozwoju masy mięśniowej.